Posilovací cviky na břišní svaly, výhody a technika

Výhody tréninku břišních svalů

Tónovaný, atletický vzhled není jedinou výhodou tréninku břicha. Pojďme analyzovat pozitivní dopad takové fyzické aktivity na lidské zdraví.

• Zbavit se efektu „spadlého“ břicha;
• Snížení ukládání viscerálního tuku;
• zlepšit držení těla;
• Snížení bolesti v dolní části zad;
• prevence důsledků fyzické nečinnosti;
• Zlepšit trávení.

Všechny prospěšné vlastnosti cvičení pro břišní svaly se samozřejmě projeví pouze tehdy, pokud vedete zdravý životní styl, který zahrnuje úpravu stravy, vzdání se špatných návyků a zvýšení fyzické aktivity.

Statické cvičení břicha

Proč potřebujeme „statický“? Faktem je, že harmonie pasu závisí na vývoji příčných svalů, které leží pod horní vrstvou břišních svalů. Je to ona, kdo drží vnitřní orgány v oblasti břicha a zabraňuje jejich „vypadnutí“ dopředu. Není možné zpevnit příčnou vrstvu standardními zákruty a sklony, ale statické zatížení je pro tento účel mimořádně účinné. Pojďme analyzovat nejoblíbenější cvičení.

• Vakuum

Předpokládá se, že vakuum břicha bylo vypůjčeno z východních praktik a upraveno pro účely kulturistiky. Díky tomuto cvičení si mnoho profesionálních sportovců dokázalo vytvořit požadovaný typ postavy ve tvaru V. Vakuum lze provádět z různých pozic. Pojďme analyzovat nejoblíbenější možnost – na všech čtyřech. Dostaňte se do správné polohy. V tomto případě by ruce měly být umístěny pod ramenními klouby a kolena – pod boky. Udržujte záda rovná. Zhluboka se nadechnout. Poté pomalu vydechněte, vtáhněte co nejvíce přední stěnu břicha a zmrazte na 5-10 sekund. V tomto případě je povoleno mírné vychýlení páteře nahoru. Poté uvolněte břišní svaly, nadechněte se a vydechněte. Proveďte 2-3 pomalé hluboké nádechy a opakujte podtlak. Při zadržování dechu zatěžujte pouze břišní svaly, zbytek těla by měl zůstat uvolněný;

• Planck

Toto cvičení není o nic méně účinné než vakuum břicha. Kromě břicha se v prkně zatěžují také paže, stehna, hýždě a záda. Pojďme analyzovat nejběžnější techniku ​​provádění tohoto prvku. Zaujměte klasickou polohu na břiše. Ohněte lokty v úhlu 90° a spusťte předloktí k podlaze. Zatněte břišní svaly a hýždě. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Nezvedejte hlavu, dívejte se na podlahu. Zůstaňte v této poloze po dobu 40-60 sekund. Vyvarujte se následujících chyb v technice cvičení: zvedání pánve nad pletenec ramenní, zvednutí hlavy, rozpažení loktů do stran, prohnutí spodní části zad, „propadnutí“ hrudníku dolů.

Statická zátěž pro břišní svaly má následující kontraindikace: vysoký krevní tlak, nedávná operace břicha, těhotenství.

Výkonové zatížení pro zpracování lisu

Nyní zvažte silový trénink horní vrstvy svalů, který tvoří krásný obrysový reliéf břicha.

• Zvedání těla do visu.

Ke kotníkům připevněte speciální kovové háčky. Poté rukama uchopte hrazdu, prudce vytáhněte nohy nahoru a zahákněte se na hrazdu pomocí háčků. Udržujte tělo před houpáním a provádějte zdvihy horní části těla k nohám;

• Kroucení na blocích.

Na kabel spodního bloku připevněte lanovou rukojeť. Poté umístěte římskou židli do blokového trenažéru. Zároveň se posaďte tak, aby spodní blok byl za vámi ve vzdálenosti 1 metru. Požádejte partnera, aby vám dal konce rukojeti. Provádějte hladké obraty vpřed. V horní části cvičení pauza na 2 sekundy;

• Prodloužení nohou na lavičce.

Ke kotníkům připevněte měkké závaží. Poté přitiskněte záda k vodorovné lavici a obtočte ruce kolem okraje sedadla vedle hlavy. V tomto případě by pánev a nohy měly zůstat v hmotnosti. Jemně přitáhněte kolena k hrudi, pak stejně hladce natáhněte nohy dopředu;

• Svahy se závažím

Rozkročte nohy na šířku ramen a narovnejte se. Levou ruku dejte za hlavu, do pravé vezměte činku. Zvedněte váhu, abyste mohli dokončit 12 opakování. Jemně se ohněte na stranu a spusťte činku pod kolenní kloub. Po 2 sekundové pauze se vraťte do výchozího postoje. Opakujte cvičení pro druhou stranu;

• Zvednutí nohou

Na spodní nohy si připevněte měkká závaží a lehněte si na šikmou lavici. Uchopte horní okraj sedadla rukama. Dejte nohy k sobě, stáhněte si ponožky od sebe. Vydechněte a bez ohýbání kolen zvedněte nohy svisle. Nadechněte se a spusťte boky na lavici;

• Roztažení válečkem

Ohněte se a přitlačte gymnastický válec k podlaze. Mírně posuňte pánev dopředu a jemně narovnejte tělo. V nejnižším bodě nesnižujte břicho k podlaze, ale okamžitě zatněte břicho a vraťte se do svislé polohy;

• Zvednutí nohy

Budete potřebovat elektrický stojan s opěradlem a krátkými tyčemi. Zatlačte lopatky na měkký doraz, předloktí opřete o tyče. Proveďte vis. Udržujte tělo před houpáním a provádějte plynulé přítahy boků k žaludku;

• Modlitba kroucení

Posaďte se na kolena v blokovém simulátoru. Požádejte partnera, aby zatáhl za rukojeť lana připevněnou k horní kladce. Přitiskněte konce lana ke klíčním kostem a otočte se dopředu. Dole lehce zastavte.

Při provádění silových cviků se snažte maximalizovat napětí břišních svalů v krajním bodě stahu. Posílíte tak jejich studium a rychleji dosáhnete požadovaných výsledků. Pro redukci tukové vrstvy v pase a celkové zpevnění postavy se také doporučuje provádět běžecký trénink 1-2x týdně.