Pá. Lis 8th, 2024

=’21

Sledování svého zdraví se stalo užitečným trendem. Mnozí se snaží udržovat se ve formě, ale neradi chodí do posilovny a raději cvičí doma. Existují desítky domácích fitness cvičebních programů. Jedním z nejoblíbenějších a cenově dostupných je systém cvičení s expandery. Přes veškerou svou jednoduchost vám umožňuje efektivně propracovat celé tělo, učinit ho elastickým a reliéfním.

Typy expandérů

Základem tréninku s expanderem je odolávat odporu pružin nebo úvazků, ze kterých se skládá.

Existuje mnoho typů tohoto projektilu. Některé z nich jsou univerzální, jiné jsou určeny k posilování jednotlivých svalových skupin.

  1. Karpální model expandéru pomáhá rozvíjet předloktí.
  2. Gumový náramek posiluje prsty.
  3. Turnik je navržen speciálně pro napumpování svalů nohou a hýždí.
  4. Rozšiřovač hrudníku nebo ramen má 3 až 5 krátkých a tvrdých postrojů. Slouží k zatěžování deltových, prsních a spodních zádových svalů.
  5. Elastický postroj s držadly je všestranný a lze jej použít při jakémkoli cvičení.

Turniket může mít jakýkoli tvar, což vám umožňuje měnit zatížení při několikanásobném skládání.

Výhody a nevýhody tréninku s expandérem

Cvičení s expandérem má mnoho výhod.

  1. Vzhledem k tomu, že maximální odpor a tím i námaha vzniká v nejvyšším bodě cviku, svaly dostávají optimální zátěž.
  2. Škrtidlo lze použít jak ve výtahu, tak v lisu.
  3. Riziko zranění u simulátoru je minimální.
  4. Střela vám umožňuje pracovat s amplitudou, která je pro sportovce pohodlná.
  5. Expandér zabírá málo místa: je vhodné si ho vzít s sebou na dovolenou nebo služební cestu.
  6. Trénink s tímto vybavením je bezpečný a má minimum kontraindikací.

Trénink s expandérem má několik nevýhod.

  1. Poté, co se tělo přizpůsobí zátěži, je nutné zvýšit odolnost stroje. Budete si muset koupit pevnější model.
  2. Gumička se rychle opotřebovává a po 2 letech pravidelného tréninku je třeba ji vyměnit.
  3. Zatížení při práci s turnikety není dostatečné pro mohutné budování svalové hmoty. Je zaměřena spíše na posílení svalů.

Cvičení s expandérem

Cvičení s expandérem

Expandér vám umožní důsledně procvičovat celé tělo. Cviky lze využít pro komplexní domácí cvičení nebo doplnit hlavní trénink prováděný v posilovně.

  • Zpět

Měli byste udělat 3-4 sady po 12-15 opakováních každého cviku.

Tah:

  1. Postavte se nebo seďte rovně. Střed simulátoru je upevněn na stropě, jeho konce jsou v rukou zdvižených.
  2. Natáhněte turniket, spusťte ruce.

Stahování za pás:

  1. Posaďte se na podlahu. Na nohy hoďte škrtidlo, zafixujte jimi jeho střed.
  2. Ohněte ruce, stáhněte rukojeti simulátoru z opasku, stáhněte lokty dozadu a spojte lopatky k sobě.
  • Hrudník a paže.

Pro každé cvičení proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních.

Tlak ve stoje: expandér je upevněn uprostřed na úrovni lopatek.

Šíření rukou:

  1. Natáhněte stroj před sebe v úrovni hrudníku.
  2. Roztáhněte ruce dozadu. Vydržte několik sekund v maximálním napětí.

Redukce rukou doprostřed:

  1. Postavte se bokem k podpěře. Upevněte na něj jednu rukojeť simulátoru v úrovni hrudníku, druhou paži držte nataženou.
  2. Aby se pracovní ruka zmenšila doprostřed.
  3. Návrat do původní polohy.

Flexe paží pro biceps: expandér je fixován nohama.

Prodloužení tricepsu:

  1. Výchozí pozice je podobná jako u předchozího cviku. Pouze rukojeti jsou navinuty zpět za hlavu.
  2. Uvolněte paže plynule a vyhněte se náhlým pohybům.
  • Delty a lisy

Rotace: Jedná se o cvik na šikmé svaly břicha.

  1. Postavte se bokem k podpěře. Upevněte na něj expandér uprostřed, konce uchopte do rukou.
  2. Odbočte od podpory.
  3. Vraťte se do původní polohy.
  4. Proveďte 2–3 sady po 15–20 opakováních na každou stranu.

Zvedání rovných paží před sebe nebo pohyb paží do stran: toto cvičení pomáhá procvičovat přední delt. Ramena se nezvedají. Proveďte 3 sady po 12-15 opakováních.

  • Nohy a hýždě

Proveďte všechny úkoly ve 3-4 sériích po 10-15 opakováních.

Dřepy s expandérem nebo ring-ribbon: při dřepu s expandérem je fixován středem s nohama, konce jsou drženy v rukou. Pokud se použije kroužková stuha, přehodí se kolem krku.

Výpady: stroj je držen pod chodidlem přední nohy.

Kruhový trénink s odporovými gumami pro muže

Pro mužský silový kondiční trénink jsou potřeba tři typy expandérů: hrudník, turniket a prsten. Každý z nich – ve třech variantách napětí:

  • trénink, se kterým je snadné provést cvik od 20x;
  • střední, což vám umožní provést cvičení až 7krát;
  • těžké – s tím se ukáže, že provedete minimální počet opakování.

Začátečník by měl cvičit na principu kruhového tréninku třikrát týdně. Každé ze základních cvičení je nutné provádět se simulátory různé tuhosti v následujícím pořadí.

  1. Trénink – 20–30krát.
  2. Střední – 3–5krát.
  3. Tvrdé – 3–5krát s přestávkou 10–12 sekund.
  4. Střední – 3–5 sérií k selhání svalů.
  5. Trénink – 1–2 sady.
  6. Dejte si 2–3 minuty přestávku a poté přejděte k dalšímu cvičení.

Po několika měsících, kdy se tělo přizpůsobí, můžete úkol zkomplikovat a přejít na dělený trénink.

Ženský silový fitness trénink

Silová kondice žen

Ženské tělo je horší než mužské v síle a vytrvalosti. Proto jsou fitness programy pro dívky stavěny jinak. Každé cvičení by mělo být provedeno ve 2-3 sériích po 10-15krát.

Hlavním cílem tréninku je posílení svalů a formování krásných forem.

  • Zahřátí
  • Mrtvý tah
  1. Přeložte projektil na polovinu. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Střed expandéru drží nohy, jeho konce jsou v rukou. Mírně se posaďte, ohněte záda.
  2. Uvolněte nohy a narovnejte se kvůli síle vašich zad. Simulátor protažení.
  3. Pokrčte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
  • Narovnejte se dopředu a do strany.
  1. Připevněte jeden konec turniketu na kotník, druhý na podpěru za vámi.
  2. Posuňte pracovní nohu na stranu. Špička je prodloužená, noha je rovná.
  3. Vraťte nohu zpět.
  4. Vytáhněte nohu dopředu.
  5. Vrátit se zpět.
  6. Proveďte požadovaný počet opakování.
  7. Běhejte druhou nohou.
  • Prodloužení nohou.
  1. Posaďte se na stoličku. Jeden konec škrtidla přehoďte přes kotník, druhý upevněte na podpěru za sebou.
  2. Prodlužte pracovní nohu.
  3. Pokrčte nohu.
  4. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
  5. Běhejte druhou nohou.
  • Cvičení na břišní svaly.
  1. Postavte se rovně. Připevněte expandér na úrovni hrudníku na podpěru za vámi. Držte jeho ruce pevně ve svých rukou. Klekněte si na kolena. Natáhněte expandér co nejvíce. Dlaně na úrovni čela.
  2. Ohýbejte se, dokud se lokty nedotknou kolen.
  3. Vstaňte.
  4. Naklonění: přeložte turniket napůl, postavte se rovně. Fixujte simulátor pro střed s nohou, jeho konce – v ruce. Nakloňte tělo doprava. Pak doleva.

Pravidla pro efektivní trénink

Následující pravidla pomohou učinit trénink s expandérem produktivnějším a bezpečnějším.

  1. Cvičení byste měli začít zahřátím.
  2. Během relace byste měli pevně držet rukojeti simulátoru. Upevňovací body – kliky dveří, háky, příčky – je nutné předem zkontrolovat na pevnost.
  3. Pohyb během cvičení by měl být plynulý. Ve fázi maximálního napětí byste se měli na vteřinu zastavit.
  4. Jako po každé fyzické aktivitě potřebují svaly po tréninku s expandérem čas na zotavení. Mezi sériemi byste měli odpočívat 30-60 sekund, mezi lekcemi – alespoň dva dny.

Přečtěte si také:
Bolest chrupavky v koleni
Průměrná teplota v nemocnici, který elektronický teploměr je přesnější
Chobotnice, příznivé vlastnosti pro hubnutí a zdraví
Jak poznat skrytou depresi
Umělá inteligence se naučila rozpoznávat bakterie
Jak se zbavit strií
Beauty hack od Iriny Shayk pro dokonalé obočí, budete potřebovat lak na vlasy a kartáček na zuby
Kvas, pít či nepít
Od krému po lak na nehty, 10 oblíbených kosmetických produktů topmodelek
Zubaři žádají pacienty, aby hlásili léky, které užívají
Výhody grilovaných jídel
Lehká a sexy v reklamě Guerlain, Jolie, kterou jsme postrádali
Bolest vystřelující do ramene
Osobní zkušenost, 5 zlozvyků, které brání vašemu úspěchu
Co pomáhá na cévy
Co umí, botuloterapie proti komplikacím
Zhubněte s Hi Tech, projekt pokračuje!
Zelená káva hubnutí
Pro dva
Která z amerických hereček se bude vdávat