Co je to přerušovaný půst

Jedná se o variantu diety, kdy příjem potravy probíhá podle rozvrhu, mezi jídly jsou značné intervaly. Přerušovaný půst pro hubnutí je nejlepší kombinovat s fyzickou aktivitou pro maximální efekt. Po půstu může člověk konzumovat jakékoli produkty, které potřebuje pro normální život. Jedná se o speciální druh jídla, které nelze připsat ani dietě, ani úplnému hladovění.

Existuje několik metod přerušovaného půstu, můžete si vybrat tu nejlepší možnost pro sebe. Tato metoda hubnutí vám umožní plynule snížit váhu, ale nejprve musíte absolvovat morální a fyzický trénink. Nemůžete náhle přestat jíst, musíte na nějakou dobu snížit množství jídla, pít více vody. Pokud chcete provést dlouhý půst, musíte to udělat pod dohledem lékaře.

Principy a pravidla

Za nejoblíbenější možnost se považuje denní, která je navržena na dlouhou dobu, někteří je dodržují i několik let. Podstata diety je velmi jednoduchá, rozdělují den na dvě období – hlad a potravinové okno. Pro IG platí následující pravidla:

1. Během diety je nutné vyloučit všechna jídla, ale můžete pít nápoje bez kalorií a vody (povoleny jsou čaj, káva, ale bez cukru).
2. Stravovací okno je doba, kterou člověk potřebuje ke konzumaci svého denního příjmu kalorií. Můžete to udělat ve 2-3 jídlech nebo 5-6 malých. Po půstu by mělo být první jídlo nejkaloričtější, ve všech ostatních by se měl tento ukazatel snížit, abyste měli k večeři jen lehkou svačinu.

Mechanismus autofagie

Buněčná autofagie je důležitý proces v lidském těle, který zajišťuje přežití a zdraví. Když člověk silně omezí příjem kalorií, hladoví, buňky rozkládají nepodstatné složky, bílkoviny, aby získaly další zdroj energie. Vědci zjistili, že tento proces dokáže zpomalit proces stárnutí, ale přerušení v něm naopak urychlí. Autofagie je také tělem využívána pro následující účely:

1. Zničení cizích bakterií, virů. To je jeden z důvodů, proč člověk, který je nemocný, ztrácí chuť k jídlu a nechce jíst.
2. Jak se zbavit poškozených struktur.
3. Bojuje s poškozením, které může způsobit rakovinu, infekční onemocnění, neurodegenerativní a imunologická onemocnění (diabetes 2. typu, Parkinsonova choroba).

Přerušovaný půst je pro tělo dobrý

Zřejmou a hlavní výhodou IG je hubnutí. Často jej využívají sportovci ve fitness a kulturistice. Existují i další zdravotní výhody. Období dočasného půstu se také nazývá „očista“, „očista“ nebo „detoxikace“. Všechny tyto definice se vyznačují jednou myšlenkou – odmítnout na chvíli jíst za účelem zlepšení zdraví. Intervalový půst může vašemu tělu přinést následující výhody:

• úbytek tuku, hubnutí;
• zvýšená koncentrace, duševní jasnost;
• snížení obsahu inzulínu v krvi;
• zvýšení energetické hladiny;
• prevence rozvoje diabetu 2. typu;
• zvýšení množství růstového hormonu;
• aktivace procesu spalování tuků;
• prevence potenciální Alzheimerovy choroby;
• Buněčné čištění se aktivuje stimulací autofagie;
• potenciální prodloužení očekávané délky života;
• snížení zánětu.

Pro hubnutí

Různé studie poukazují na účinnost přerušovaného půstu na hubnutí. Lidé, kteří jsou zjevně obézní, mají větší šanci dosáhnout hmatatelných výsledků než ti, kteří jsou štíhlí. Intervalové stravování je životaschopnou strategií, jak shodit přebytečná kila, ale studie ukazují, že pokud jde o hubnutí, bude to stejné, jíst rovnoměrně a méně. Pokud neberete v úvahu účinek autofagie, pak obě možnosti (půst a snížení kalorií) dávají podobné výsledky.

Hlavním úkolem diety je snížit počet kalorií v těle a zvýšit fyzickou aktivitu. Intervalová výživa se stává jen jedním ze způsobů, jak tohoto efektu dosáhnout. Pro některé lidi je nejíst po většinu dne a poté sníst 2 vysoce kalorická jídla mnohem snazší než kontrolovat chuť k jídlu. Malá a častá jídla jen podněcují touhu jíst něco jiného.

Intervalové hladovění je z hlediska chování pohodlnější než metabolické. Je důležité si uvědomit, že dlouhodobá abstinence od jídla neumožňuje jíst hodně příští nebo stejný den. Pokud si uděláte zásobu všech těch jídel, která jste vynechali, nedojde k žádnému úbytku hmotnosti. Energetická bilance bude fungovat pouze tehdy, pokud snížíte počet příchozích kalorií. Je na vás, zda to uděláte jednoduchou dietou se sníženým obsahem kalorií nebo intervalovým stravováním.

Pro chronická onemocnění

Důležitou výhodou IG u takových patologií je urychlení procesu čištění těla od odpadu, uvolnění všech systémů od toxinů. Dochází k vymizení duševních chorob, které člověk měl několik let, s abstinencí jídla. Tělo získá další svobodu činnosti, aby se samo uzdravilo, což je při přejídání krajně nepravděpodobné. Plný žaludek narušuje proces čištění tekutin, vnitřních orgánů.

Pokud správně sestavíte dietu, půst pomůže pacientovi zbavit se toxinů, které často způsobují rozvoj chronických patologií, pomohou obnovit zdraví a energii. Neměli byste čekat na vývoj negativních účinků přejídání, pokud zaznamenáte první známky porušení funkčnosti tělesných systémů (úzkost, letargie, zvýšená únava), musíte provést preventivní půst.

Dieta by neměla být dlouhá, protože zlepšení přicházejí rychle a jsou patrná okamžitě, přičemž je možné předejít rozvoji závažných onemocnění. A pozitivní účinky jsou patrné:

• třpytky v očích;
• zlepšení pleti;
• zvýšená energetická rezerva;
• Svěžejší dech.

Techniky přerušovaného půstu

Samotná myšlenka přerušovaného půstu není nová, používala se již dříve, protože pozitivní změny a přínosy takové diety byly patrné pouhým okem. V různých dobách to praktikovali různí slavní lidé. Existuje několik lidí, kteří vyvinuli své vlastní techniky intervalového stravování, které přinesly úžasné výsledky. Všechny jsou založeny na principu rychlého přerušovaného, což znamená dlouhodobé hladovění nebo pravidelné odmítání jídla. Níže jsou uvedeny nejoblíbenější metody hubnutí.

Lingaines M. Berkhana

Tento jídelníček patří známému americkému novináři, výživovému poradci a trenérovi kulturistiky. Říká, že často cvičí nalačno a to mu pomáhá udržovat si krásnou postavu. Autor zároveň tvrdí, že pomocí systému leangains můžete nabrat svalovou hmotu, pokud režim rozložíte na předtréninkové normy (asi 20 %) a potréninkové (zbylých 50 % a 30 %) jídla. Toto rychlé přerušování je založeno na následujících pravidlech:

• během nebo před tréninkem je potřeba nasytit tělo aminokyselinami, měli byste přijmout 10 g BCAA;
• Každý den je třeba dodržovat 16hodinový půst;
• silová zátěž na lačný žaludek 2–3krát týdně;
• ve dnech tréninku by měla být strava bohatá na bílkoviny, sacharidy a více zeleniny;
• Nejkaloričtější jídlo by mělo být hned po hodině;
• Když necvičíte, jezte více zeleniny, tuků a bílkovin
• Všechny potraviny by měly být minimálně zpracované, nejlépe celé, bez přísad.

Systém Eat-Stop-Eat Brada Pilona

Tato metoda spalování tuků si rychle získala oblibu, pokud jde o přerušovaný půst, pak pro ženy se doporučuje použít techniku od Brada Pilona. V ruštině jeho název zní jako „Eat-Stop-Eat“, autor nejen vyvinul program, ale také provedl praktický výzkum. Přibližně 85 % účastníků obdrželo znatelný pozitivní výsledek.

Výdaje převyšují spotřebu a metabolismus začíná zpracovávat tuky na energii. Programu Pilon se můžete držet dlouho. Výsledek bude záviset na věku osoby, počáteční hmotnosti, stravě, úrovni fyzické aktivity. Program vyžaduje následující pravidla:

• První týden můžete jíst podle obvyklého rozvrhu, doporučuje se nejíst rychlé občerstvení a smažená jídla, nemusíte striktně počítat kalorie;
• Měli byste mít 2 dna na vykládku, vyloučit snídani a oběd, večeře by měla obsahovat pouze maso a zeleninu;
• Během dne s půstem je povolena čistá voda, čaj bez cukru.

Metoda A. Vorošilova

Autor této techniky při pozorování lidí, kteří tráví fáze hladu, poznamenal, že nejlepšího výsledku se dosáhne při týdenním půstu 1krát za měsíc. Když člověk dosáhne požadovaného výsledku, pak se dlouhé pauzy v jídle zkrátí na 4 dny. Krátkodobý, krátký půst vám nepomůže zhubnout ani zvládnout chronické onemocnění. Dojde k znatelnému zlepšení pohody, rozvine se schopnost ovládat chuť k jídlu, člověk si bude moci správně čistit střeva a játra.

Cyklický jednodenní půst pomáhá snižovat nadměrnou aktivitu trávicího traktu, což zabraňuje vzniku žaludečních onemocnění: gastritida, eroze, vředy. Alexander Voroshilov tvrdí, že použití jeho techniky pomůže:

• zlepšit zdraví;
• normalizovat, upravit váhu;
• získejte zdraví;
• chránit před předčasným stárnutím;
• čistí tělo od toxinů, toxinů;
• omladit.

Jak rychle

Podmínky a požadavky na dietu závisí na zvoleném programu. Nejoblíbenější mezi hubnoucími je systém eat-stop-eat, který i přes vysokou účinnost nemá striktní zákazy a pravidla. Můžete jíst jakékoli jídlo, ale měli byste odmítnout rychlé občerstvení. Abyste dosáhli pozitivního výsledku, měli byste dodržovat následující pravidla:

1. Strávte „půst“ alespoň 1–2 dny v týdnu, měl by začít večer a trvat do poledne následujícího dne. Musíte sníst večeři a jít spát, vynechat snídani, to poskytuje 16hodinovou přestávku mezi jídly. Zbývající jídla podle vašeho obvyklého rozvrhu. Pokud máte pocit, že to tělo zvládá, můžete oběd odmítnout.
2. Po abstinenci by se první jídlo mělo skládat z ovoce, zeleniny. Pokud se chystáte na silový trénink, pak byste měli přidat sacharidy, například pár lžic přílohy cereálií nebo krajíc chleba.
3. Příjem potravy by měl být vyšší ve dnech tréninku než ve dnech odpočinku. V druhém případě by snídaně měla být nejhutnější a v prvním případě hned po vyučování.
4. Jako poslední jídlo dne jsou ryby skvělé jako zdroj pomalých bílkovin.
5. Pokud je to možné, používejte nezpracované potraviny.
6. Během půstu by neměl být přebytek kalorií, povolen je čaj, káva pouze bez cukru.

Dieta 16:8

Tento program sestává z každodenního odmítání jídla, jedná se o 16hodinový půst, kterému se také říká „jíst 8hodinové okno“. Osm hodin jíte a pak 16 hodin postíte. Musíte to dělat každý den, nebo alespoň téměř každý den. Například člověk jí od 11:00 do 19:00 ve svém obvyklém režimu se sníženým počtem kalorií, zpravidla je vyloučena snídaně. Během této doby byste měli jíst 2–3 jídla a poté celou noc a ráno abstinovat od jídla.

Čtyřhodinové okno pro jídlo – systém 20:4

Toto je složitější verze intervalového příspěvku. Je nutné vydržet 20 hodin bez jídla. Například oběd je mezi 14:00 a 16:00. Může to být jedno velké jídlo nebo 2 menší. Poté můžete pít pouze vodu, kávu nebo čaj bez cukru. Tuto pravidelnou výživu musíte provádět 2–3 dny v týdnu.

Odmítání jídla podle vzoru 6:1 nebo 5:2

Toto je varianta rychlé diety, kterou vyvinul Dr. Michael Mosley a nazval ji „Rychlá dieta“. Po dobu jednoho týdne by se měl člověk držet standardního jídelníčku po dobu 5 dnů a 2 dny se postit. Během dne nalačno by příjem kalorií neměl přesáhnout 500 kalorií. Můžete jej použít kdykoli, najednou nebo během dne.

Co mohu pít

Při pravidelných dietách je důležitý vodní režim, v případě intervalového půstu je to také důležité. Člověk by neměl pociťovat dehydrataci a udržovat potřebné množství tekutin v těle. Jsou povoleny následující možnosti pití:

• minerální voda;
• čaj (bez cukru);
• káva (bez cukru).

Výhody a nevýhody

Jakákoli strava, které je tělo vystaveno, má pozitivní i negativní důsledky. Pokud dodržíte všechna pravidla, můžete spalovat tuky bez újmy na vlastním těle. Intervalová metoda má své výhody a nevýhody, mezi první patří:

• naučením se sebeovládání se člověk nejen zbaví přebytečného tuku, ale také se naučí rozlišovat fyziologický hlad od prosté touhy něco žvýkat;
• Nízká rychlost režimu spalování tuku zaručuje trvalý výsledek;
• intervalová schémata pomáhají aktivovat regenerační procesy, člověk rychle nahrazuje poškozené buňky zdravými a na úkor starých dohání nedostatek energie;
• Podle studie odborníků z jižní Kalifornie imunitní systém lépe reaguje na omezování jídla.

Je třeba zvážit některé nevýhody:

• Svalové bílkoviny se často odbourávají jako první, takže nabírání hmoty bude obtížné.
• U některých lidí má půst vliv na psychický stav, může se objevit podrážděnost, závratě a snížená koncentrace.
• Tuto metodu nelze použít u následujících stavů: nádory, pankreatitida, onemocnění oběhového systému, dýchacích orgánů, tromboflebitida, srdeční poruchy, podváha, diabetes mellitus, tyreotoxikóza, poruchy jater.
• Podle Minvaliyeva (fyziologa) k hubnutí dochází v důsledku rozkladu aminokyselin, nikoli tuku. Nedostatek bílkovin způsobuje destrukci kolagenu ve svalové tkáni. Nedostatek glukózy vede k nevratným dystrofickým procesům.
• Je zde možnost ledvinových a žlučníkových kamenů. Pokud diabetik používá intervalové schéma, existuje možnost upadnutí do hypoglykemického kómatu.

Nežádoucí účinky

Pro tělo může být půst skutečnou zkouškou, která způsobí řadu negativních důsledků. Může za to psychický faktor, aktivace sekrece hormonu kortizolu vlivem stresu a řada dalších faktorů. Mezi možné vedlejší účinky patří:

1. Obvyklá je zácpa. Snížení příjmu potravy má za následek méně časté vyprazdňování. Pokud nepociťujete nepohodlí, pak nejsou léky potřeba, situaci pomohou zmírnit typická projímadla.
2. Můžou se objevit bolesti hlavy, které obvykle vymizí po prvních pokusech o půst. Extra dávka soli pomáhá u některých tento efekt snížit.
3. Pokud vám váš žaludek často připomíná sám sebe, pak vám minerální voda pomůže tento pocit zvládnout.
4. Někteří lidé hlásí pálení žáhy, závratě, svalové křeče.
5. Syndrom dokrmování je vážným negativním důsledkem, ale je extrémně vzácný.

Kontraindikace

Taková strava by měla tělu prospívat, nikoli mu škodit. Můžete zvýšit rychlost metabolismu, zlepšit metabolismus, ale v kombinaci s některými faktory se dosáhne opačného účinku. Nedoporučuje se používat intervalové příspěvky, pokud:

• vaše BMI je menší než 18,5 – důležitým ukazatelem je index tělesné hmotnosti, při jeho silném poklesu může člověk narušit fungování tělesných systémů;
• jste těhotná – dívky v tomto období potřebují další živiny pro plný vývoj plodu a formování těla dítěte;
• kojení – stejné důvody jako během těhotenství;
• věk méně než 18 let – tělo ještě nedokončilo formaci, proto je potřeba dalších živin;
• diabetes mellitus 1.–2. typu – je důležité sledovat hladinu inzulínu;
• léky na předpis – některé skupiny léků mají závažný vliv na gastrointestinální trakt, nervový systém a intervalové hladovění může tento účinek zhoršit;
• vysoká kyselina močová, dna

Recenze

Vladislav, 30 let

Věnuji se kulturistice přes 10 let a k budování svalové hmoty užívám různé sportovní doplňky, které přispívají k hromadění škodlivých látek a toxinů v těle. Nemůžeme hladovět naplno kvůli očistě, abychom neztratili svalovou hmotu, ale intervalový půst je pro tento účel skvělý, často tuto očistnou metodu používám.

Anastasia, 27

Pokud se rozhodnete zhubnout, pak to musíte udělat správně, proto je důležité zvolit techniku, která by pro tělo nezpůsobovala zátěžovou situaci. Pro mě to byl vzorec Jíst-Stop-Jez. Je pro mě snadné udržet takovou dietu bez psychického nátlaku a silného pocitu hladu.