Dřepy s činkou z hrudníku jsou účinná cvičení, která vám umožní kvalitativně rozvíjet velké oblasti svalů a také zpevnit a vytvarovat tělo. Touto fyzickou aktivitou můžete vybudovat svalový objem za poměrně krátkou dobu, aniž byste se uchýlili k doplňkům výživy pro zrychlený růst svalů.
Jaké svaly při cvičení pracují
Dřep na hrudi je vysoce intenzivní cvičení, které posiluje, rozvíjí a pomáhá budovat:
- quadriceps femoris (čtyřhlavý sval stehenní);
- malé svaly kotníku a lýtek;
- hýžďové svaly;
- hřbetní svalstvo, včetně infraspinatus, latissimus dorsi, teres major;
- zadní svazky delt;
- semimembranózní svaly;
- semitendinosus.
V průběhu dřepu se navíc rozvíjí pohyblivost kloubů, elasticita vazů a šlach. Pro rozvoj svalové flexibility je nutné setrvat ve statické poloze dlouhou dobu.
Počáteční fáze kondičního tréninku
První kondiční trénink pro začátečníka by měl proběhnout bez dodatečného zatěžování. Nepoužívejte manžety na závaží, stejně jako zátěžové opasky nebo velkou váhu mušlí. Přední dřepy by měly být prováděny s jednou tyčí, aby se svalová tkáň přizpůsobila fyzické zátěži.
Před cvičením byste se měli zahřát, abyste zahřáli svaly, abyste se vyhnuli zranění a účinku krepatury. Ideální doba pro silový kondiční trénink je od 16 do 19 hodin. Právě v této době se aktivně produkuje hormon testosteron, který je hlavním pomocníkem při budování svalového objemu.
Následující cvičení jsou ideální jako zahřátí:
- základní dřepy;
- shyby;
- bar;
- tahy na nerovných tyčích nebo na vodorovných tyčích;
- obrácené kliky z podpěry.
Technika fyzického cvičení
Abyste mohli správně provádět přední dřepy, musíte použít tyč s váhou, která odpovídá kondiční úrovni sportovce.
Tyč by měla být upevněna na stojanu v úrovni těsně pod klíčními kostmi. Úchop krku by měl být široký, pro stabilnější polohu otočte dlaně nahoru. Posaďte se pod stojan, uchopte tyč tyče naznačenou úchopem tak, aby projektil byl na úrovni předních deltových svalů. Zatlačte lokty trochu dopředu, abyste přenesli váhu projektilu na svaly, a ne na loketní a ramenní klouby. Chodidla by měla být na šířku ramen nebo mírně širší, záda by měla být mírně klenutá v bederní oblasti, aby byla zachována rovnováha těla. Nohy by měly být umístěny přesně pod tyčí.
Při výdechu si dřepněte, kyčelní kloub posuňte mírně dozadu. Snižte pánev, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Na vrcholu napětí setrvejte 2-3 sekundy v klidu a poté pomalu narovnejte kolena a vraťte se do původní polohy při nádechu. Mezi opakováními pauzu 3-4 sekundy.
Aby nedošlo k přetížení páteře při kondičním tréninku, nesklánějte hlavu dolů, bradu držte rovnou a váhu těla přenášejte na prsní svaly.
Důležitá doporučení
Aby cvičení přineslo ještě větší výhody, měli byste dodržovat doporučení, která pomohou udržet zdraví a plně zvládnout techniku.
- Zatímco dřep s činkou musí být proveden do pravého úhlu mezi stehnem a lýtkem, nezkušeným lifterům je dovoleno udělat částečný dřep. To je způsobeno zvláštnostmi jejich svalů: je stále nedostatečně vyvinuté k provádění plnohodnotných dřepů a je třeba je rozvíjet komplexně.
- Při provádění předních dřepů s činkou nezvedejte paty z podlahy a snažte se stát na polovičních špičkách. V opačném případě bude tělesná hmotnost přenášena nerovnoměrně a destruktivní fyzická zátěž se přerozdělí na páteř a kolenní klouby.
- Aby se svalová tkáň vyvíjela rovnoměrně, je nutné zátěž zvyšovat postupně. Přední dřep by měl být zahájen zlehka a v pravidelných intervalech přidávat závaží nebo pomocná závaží. Stejný typ pohybů při stejné fyzické zátěži může vést k efektu tréninkového plató a příliš prudké přechody na výkonné váhy mohou vést ke zranění. Optimální doba pro nárůst hmotnosti je každé 2-3 týdny.
- Při kondičním cvičení s činkou je třeba dodržovat bezpečnostní opatření. Cvičení se musí cvičit pravidelně a je lepší to dělat s fitness instruktorem, který opraví všechny chyby a pomůže přivést pohyby k automatismu.
- Začátečníkům se doporučuje nepoužívat klasickou činku, ale krk se zlomenou konfigurací. Je snazší a pohodlnější s ním provádět dřepy.
Tipy pro posilování a procvičování svalů
Chcete-li důkladně posílit svaly, zlepšit svalovou úlevu a zvýšit silovou vytrvalost, musíte dodržovat některé tipy. Pomohou v co nejkratším čase dostat tělo do formy a podpoří již vyvinutý svalový korzet.
- Dřep s činkou by měl být prováděn zapínáním zádových svalů. Tento přístup umožňuje posílit svaly páteřní, bederní a gluteální zóny.
- Pro efektivní budování svalů postačí začátečníkům provést cvik ve 3-4 sériích po 8-10 opakováních, pro středně pokročilé sportovce – ve 3-4 sériích po 10-14 opakováních, pro zkušené sportovce – po 4- 5 sad po 12-16 opakováních.
- Pracovní hmotnost pro nezkušené mužské sportovce by neměla přesáhnout 30 kilogramů, ženy by měly začínat s váhou maximálně 15 kilogramů.
- Aby svalová vlákna rostla rychleji, spouštění pánve během dřepu by mělo být pomalé a naopak zvedněte ji zrychleným tempem.
- Pro dodatečné napumpování stehenních svalů se doporučuje držet nohy co nejširší. V tomto případě se část fyzické zátěže z hrudní oblasti přesune do kvadricepsu a zadní strany stehen. Pokud přiblížíte nohy k sobě, pak se během kondičního tréninku propracuje přední plocha stehna.
- Čím nižší je dřep, tím aktivněji se rozvíjí reliéf hýžďových svalů.
Dřepy s činkou na hrudi jsou jedním z nejúčinnějších komplexních cviků, které pomáhají k vyrýsovanému, atletickému a odolnému tělu. Aby zátěž přinesla co největší užitek, měli byste ovládat správnou techniku provádění, abyste se vyhnuli možným traumatickým situacím.
Přečtěte si také:
Itsenko Cushingova choroba, proč vzniká a jak se projevuje
Jak připravit velikonoční stůl, 7 velikonočních receptů
Vědci vědí, jak dlouho budete žít
Ostrá bolest v koleni při kleknutí
Rodiče stejného pohlaví mohou otěhotnět
Zánět žil ruky
Odhalování tajemství vlákniny, kdy je užitečná a kdy ne
Chronická bolest zad může být „zapsána“ v DNA
Novoroční trend, posypte si hlavu třpytkami
Hubnutí jak na to
Bolesti zad, pomůže samoléčba a tělesná výchova
Jak chránit své dítě před helmintovou infekcí
Umělá sladidla a hubnutí
Spalovač tuku diskuze
Budeš můj vitamín. (Věnováno Valentýnu)
Průlom v genové terapii Parkinsonovy choroby
Bolesti žíl na ruke
Vitamín B5, k čemu je potřeba, kolik tělo potřebuje, jaké potraviny obsahuje a co se stane, když je nedostatek
Běloruští chirurgové odstranili mladému muži obří nádor
Bolavé a oteklé koleno