So. Lis 9th, 2024

Bench-press s činkami je klasifikován jako základní cvik zaměřený na procvičení několika svalových skupin současně. Pokud jde o techniku, je podobný bench-pressům prováděným ve stoje nebo za hlavou, ale má značné rozdíly, které je třeba vzít v úvahu při kondičním tréninku.

Výhody cvičení

Hlavní oblastí vlivu tohoto typu bench pressu jsou ramena sportovce, zejména deltové svaly. Hlavní zátěž dopadá na přední a střední svazky delty. Pomocnými svalovými skupinami jsou trapézové svaly, triceps, velký prsní sval a přední pilovitý sval. Bicepsový sval a dlouhá hlava tricepsového svalu stabilizují pohyb.

Při provádění cvičení získává sportovec následující výhody:

  • Buduje svalovou hmotu a zvětšuje objem deltových svalů.
  • Zvyšuje sílu u většiny lisů se zátěží.
  • Zvyšuje pevnost kostí a kloubů.
  • Zdá se, že ramena jsou širší.
  • Rozvíjí a posiluje stabilizační svaly, což usnadňuje provádění jiných cvičení s volnou váhou.
  • Práce s činkami poskytuje větší rozsah pohybu než cvičení s činkou.
  • Párové sportovní vybavení pomáhá odstranit nerovnováhu ve vývoji svalů.
  • Zlepšuje koordinaci a rovnováhu.

Nevýhody sportovního prvku spočívají v obtížnosti zvyšování fyzické aktivity, když se sportovec blíží k velkým závažím: ne všechny tělocvičny mohou poskytnout vybavení s malým nárůstem hmotnosti a ne každý sportovec může zvýšit váhu o 5 kg na každou činku. Navíc takový skok hrozí porušením správné techniky pohybů. Abyste se vyhnuli této negativní stránce, doporučuje se, aby se tlak na hrudník stal základem fitness programu a teprve poté, co v něm dosáhnete určitého úspěchu, přidejte tlak s činkou vsedě.

Správné pořadí cvičení

Správné pořadí cvičení

Abyste se vyvarovali chyb při provádění cviku, měli byste se předem naučit správnou techniku jeho provádění.

  1. Výchozí pozice: zvedněte pár činek a spusťte se na lavici s kolmými zády. Doporučuje se neumisťovat opěradlo přesně do pravého úhlu, ale udržovat sklon asi 80-85 °, protože v přísně svislé poloze bude obtížnější zmáčknout činky nahoru kvůli posunu v trajektorii dopředu. pohybu. Sportovní vybavení je umístěno s palačinkami na bocích, poté opatrně zvednuto až na úroveň ramen. Činky jsou umístěny na obou stranách hlavy. Ruce jsou otočeny tak, aby vnitřní strany zápěstí směřovaly dopředu. Předloktí by měla směřovat nahoru a paralelně k sobě. Nohy jsou v kolenou pokrčené do pravého úhlu a chodidla spočívají pevně na podlaze.
  2. Zhluboka se nadechněte a poté vydechněte a zmáčkněte závaží. V horním bodě se na 1–2 sekundy zastaví.
  3. Při výdechu vraťte ruce do výchozí polohy, vzdorujte gravitaci a snažte se udržet pomalé a plynulé tempo.

Při pohybu nahoru je třeba se vyvarovat odchylek vpřed nebo vzad. Ruce vedou podél uší a přibližují se nad hlavu širokým obloukem, ale mušle se navzájem nedotýkají.

Možnosti cvičení zahrnují:

  • Arnold press, kdy ve výchozí pozici jsou dlaně otočeny k sobě a nahoře se vytočí dopředu.

Tato možnost je považována za efektivnější, ale vyžaduje, aby měl sportovec dobře vyvinutá nervová spojení mezi mozkem a svalovou tkání a také vynikající ovládání těla. Kromě toho musí být ramenní klouby a rotátorová manžeta dobře vyvinuté.

  • Stisknutí s činkou ve stoje

Produktivnější z hlediska svalové práce, ale pokud má sportovec problémy s dolní částí zad, je lepší dát přednost sezení.

  • Střídavé stisknutí činky vsedě

Umožňuje vám lépe se soustředit na procvičování svalů, protože při pohybu nahoru nemusíte vyrovnávat dvě mušle současně. Vyžaduje to ale také schopnost koordinovat dvě opačně zaměřené akce.

Aby byla fyzická aktivita produktivní a cvičení nezpůsobilo zranění ramene, je třeba vzít v úvahu nuance jejího provádění.

Jemnosti provádění kondičního cvičení

Jemnosti kondičního cvičení

Začínající sportovci často dělají chyby v benchpressu, a to i přes to, jak snadné je jeho provedení. Před začleněním prvku do fitness aktivit se doporučuje zapamatovat si následující tipy:

  • při zaujímání výchozí pozice při cvičení pevně zatlačte páteř do opěradla sedadla, vsedě co nejhlouběji;
  • nohy jsou mírně rozkročené, spočívají na podlaze a neodtrhávají se od jejího povrchu ve snaze pomoci si vymáčknout závaží;
  • sportovní vybavení je ve výchozí pozici umístěno mírně před linií ramen;
  • nezapomeňte na maximální kontrakci v horní části amplitudy;
  • v horní značce trajektorie by se činky neměly navzájem narážet;
  • váha činek by měla být zvolena tak, aby technika provedení zůstala dokonalá v každém segmentu pohybu;
  • před zahájením cvičení s pracovní váhou se doporučuje provést 1–2 zahřívací série s lehkou váhou, aby se tělo připravilo na zátěž;
  • není možné zastavit na spodním bodě amplitudy – okamžitě začnou obracet pohyb nahoru;
  • při provádění prvku je třeba se vyvarovat inerciálních zdvihů – v tomto případě se výrazně sníží fyzická zátěž svalů;
  • činky by měly být stlačeny co nejvíce nahoru, aby se maximálně prodloužil přední snop deltového svalu;
  • Rozsah pohybu by měl být plný, ale paže by neměly být příliš spuštěny dolů, aby nedošlo k poškození ramenního kloubu.

Je třeba mít na paměti, že ramenní klouby jsou poměrně křehké, je snadné je zranit a období zotavení může trvat dlouho, takže nemůžete okamžitě přijmout těžké váhy v naději, že si uděláte široká ramena. Váha činek by se měla postupně zvyšovat spolu s posilováním svalů.

Tlak s činkou v sedě je jednodušší alternativou k tlaku ve stoje, protože mnoho stabilizačních svalů je bez práce. Toto cvičení se doporučuje lidem, kteří mají problémy s páteří nebo spodní částí zad.


Přečtěte si také:
Astronauti poprvé ve vesmíru upravují genom
Jak se chovat po operaci křečových žil
Vánoční příběh, 17 roztomilých novoročních tradic od královských rodin
Kauterizace vlasů, bio restaurace v salonu
Samoléčba rýmy může způsobit opačný účinek.
Jak zhubnout kilo za den
Pozor na novinky! Jak se méně starat
Kolenní chrupavka
10 vedlejších účinků extrémního hubnutí
Hemoroidy po porodu, najít a neutralizovat
COVID 19 způsobuje změny nervového systému, které se projevují jako deprese
Druhy operace kolene
Mokrý efekt v prodlužování řas
Krém na zlatú žilu
Abyste předešli mrtvici a infarktu, musíte po 45 letech kontrolovat stav svých krevních cév
Španělští vědci uvedli seznam potravin, které zvyšují biologický věk
Potraviny, které jsou pro kojence kontraindikovány
vaginitida a vulvitida
Pilulky na hubnutí s červy, složení a působení finančních prostředků
Jaké zátěže jsou přijatelné pro osoby s problémy kardiovaskulárního systému