Cvičení na hubnutí paží, kondiční tréninkový plán

Cvičení na hubnutí paží a ramen

Pravidelným cvičením ke snížení hmotnosti v problémových partiích posílíte svaly paží a ramen, zpevníte je a pružíte a zmenšíte jejich objem. Mnoho dívek se bojí cvičit na hubnutí rukou, protože se bojí nárůstu svalového objemu a výrazné úlevy, jako u mužů. To je běžná mylná představa. Pro nárůst svalové hmoty je nutný pravidelný trénink s těžkými váhami a užívání proteinových doplňků. Navržené kondiční cvičení pro svaly problémových partií sníží množství tělesného tuku, zvýší pevnost a elasticitu svalů a zbaví povislé kůže paží a ramen. Během tréninku budete potřebovat malé činky (1-2 kg), které lze nahradit plastovými lahvemi na vodu.

Kondiční rozcvička

Lekce fitness musí začínat rozcvičkou. Umožní vám zahřát svaly a vazy před intenzivním cvičením a sníží riziko zranění. Rozcvička je jednoduchý trénink, který všichni znají z hodin školní tělesné výchovy.

• Mlýn: Rychlé otáčení rovných paží tam a zpět. Ruce jsou zvednuty jedna po druhé. Směr se změní po 25–35 sekundách.
• Švihněte paže do stran: paže na úrovni hrudníku, pokrčené v loktech. Dvakrát prudce roztáhneme lokty do stran, poté narovnáme paže (1-2 minuty).
• Skákání: nohy u sebe, vzpřímený trup, paže těsně u těla. Ve výskoku se ruce natahují, nohy do stran. 30–35 opakování v rychlém tempu.

Po zahřátí si můžete odpočinout (ne déle než 1–1,5 minuty).

Sada cviků na hubnutí bez mušlí

• Shyby z podlahy: držte tělo rovně, dlaně se opřete o podlahu. Pokud je toto cvičení velmi obtížné, můžete se opřít o kolena. Ohněte lokty, snižte a zvedněte tělo. 2 sady po 10–15 opakováních.
• Shyby na židli: držte tělo rovně, dlaně se opřete o židle. Pokuste se snížit tělo co nejhlouběji. Ohněte lokty, snižte a zvedněte tělo. 2 sady po 20–25 opakováních.
• Obrácené kliky: sedněte si na podlahu, ruce se opřete o židle. Zvedněte trup natažením paží v loktech. 2 sady po 15–20 opakováních.

Mezi sériemi a cviky pauza (1 minuta) k odpočinku a obnovení dýchání.

Sada cviků na hubnutí s činkami

• Shyby se střídavým zvednutím činky: Udělejte kliky na břiše s mušlemi v rukou. Při nádechu zvedneme tělo, při výdechu přitlačíme ruku s projektilem k hrudníku. S nádechem spusťte paži, vydechněte tělo. Změníš ruku. Dvě sady po 12–15 opakováních.
• Činky veslujte k tělu ve sklonu: trup je předkloněný, nohy jsou od sebe na šířku ramen, paže s činkami jsou při výdechu přitahovány k břichu a při nádechu klesají. 2 sady po 12-15 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 1–2 minuty.
• Cvičení na hubnutí a elasticitu tricepsových svalů: trup mírně vpřed, nohy na šířku ramen. Ruce s mušlemi jsou přitisknuty k žaludku, lokty jsou položeny dozadu. Při výdechu narovnejte ruce, přesuňte je za záda a fixujte polohu na 4-5 sekund. Na nádech vraťte ruce do výchozí polohy. 2 sady po 12–15 opakováních.
• Cvičení s činkami pro bicepsové svaly: chodidla na šířku ramen, paže s činkami podél těla. Při výdechu zvedněte ruce k hrudi, při nádechu je spusťte dolů. 2 sady po 10–12 opakováních.

Relaxace a odpočinek po tréninku

Po fitness lekcích je nutné provádět cvičení na uvolnění a odpočinek svalů a vazů. Snížíte tak „těžkost“ ve svalech a bolest po intenzivním cvičení. Srdeční frekvence a krevní oběh se plynule vrátí do normálu, což zabrání stagnaci krve ve svalové tkáni.

• Ruce na šířku ramen, v úrovni těla, ruce by měly být složené do zámku a zvednuté nad hlavu. Jemně naklánějte trup do stran.
• Jemně přitiskněte předloktí k tělu. Pro efektivní provedení si pomozte druhou rukou. Střídavě střídejte ruce.
• Zavřete ruce za zády. Pokuste se co nejvíce zvednout rovné paže a naklonit tělo dopředu.

Cvičení na hubnutí lze provádět v posilovně nebo doma. Nevyžadují mnoho času ani složité sportovní vybavení. Nejlepší je cvičit každý druhý den a nechat si čas na odpočinek a regeneraci těla.