Čt. Čvn 13th, 2024

Dobrý strečink je nejen základním prvkem gymnastiky a tance, ale také důležitou vlastností pro každodenní život. Pružnost kloubů a pružnost svalů pomáhá při mnoha každodenních činnostech a přispívá k udržení štíhlé postavy a dobrého zdraví, prodlužuje mládí a zajišťuje pevné zdraví.

Protahování a jeho hlavní typy

Když začnete provádět strečink doma, měli byste se postarat o pohodlné oblečení pro trénink. Ideální možností by bylo tričko a legíny, šortky v tomto případě nebudou fungovat, protože otevřené oblasti těla zabrání klouzání nohou po podlaze a jiných površích. Lýtkové svaly by měly být navíc zakryty legínami, které jim pomohou rychleji se zahřát a sníží riziko zranění. Důležitými podmínkami pro úspěšnost tréninku je jejich pravidelnost a stálost, schopnost snášet určité nepohodlí a mírné bolesti při cvičení.

V závislosti na tempu pohybů během protahování a jejich amplitudě se rozlišují následující typy protahování:

  • Statické

Tento typ je nejméně traumatický a nejoblíbenější, zejména mezi začátečníky. Cvičení se provádí velmi pomalu a plynule. Pokud cítíte mírné nepohodlí a svalové napětí, měli byste pózu opravit a chvíli ji držet. Pokud se objeví bolest, musíte mírně uvolnit svaly nebo úplně přestat trénovat.

  • Pasivní protahování

Zahrnuje to mít partnera, který pomáhá zlepšit flexibilitu těla lehkou fyzickou silou.

  • Dynamické.

Cvičení se provádějí v určitém rytmu podél stejné trajektorie, přičemž amplituda pohybů a rychlost se neustále zvyšují. Tento typ strečinku je považován za traumatický, takže k tréninku je třeba přistupovat s maximální opatrností.

  • Active Stretch

Jde o využití vlastní síly ke zlepšení pružnosti svalů a kloubů.

  • Balistický

Je u něj velké riziko zranění, proto není vůbec vhodný pro začátečníky. Je založen na provádění prudkých pohybů vysokou rychlostí a s velkou amplitudou.

Soubor cvičení pro rozvoj flexibility

Cvičení flexibility
Před zahájením tréninku nezapomeňte provést zahřátí, abyste zahřáli všechny svaly a klouby těla. Přímo během cvičení byste měli cítit pouze mírné napětí, ale pokud přejde v bolest, pak je třeba trénink přerušit. Překonáváním bolesti a protahováním silou svému tělu jen škodíte, proto je lepší být trpělivý, nehonit se za výsledkem a flexibilitu rozvíjet postupně.

Sada cviků na ramena a zónu krčního límce:

  1. První cvik lze provádět v jedné ze dvou poloh: ve stoje nebo vsedě. Chcete-li to provést, položte dlaň levé ruky na opačnou stranu hlavy a jemně ji nakloňte k rameni. Při všech pohybech by měla být záda rovná a ramena volně spuštěná.
  2. Klekněte si a spusťte hýždě k holením. Poté mírně rozkročte kolena a stále nechte paty u sebe. Poté natáhněte ruce a opřete je o zeď a prohněte záda.
  3. Posaďte se s rovnými zády, dejte obě ruce za hlavu a jemně zatlačte na zadní část hlavy a sklopte hlavu dolů.
  4. Posaďte se na podlahu se zkříženýma nohama. Jednu paži zvedněte a ohněte, druhou dejte za záda a spojte dlaně. Snažte se mít rovná záda, a pokud se vám nedaří spojit prsty, použijte pás.

Sada cviků na ruce:

  1. Ve stoji, spojte obě ruce za zády tak, aby se lokty neprohýbaly a dlaně byly dole. Zvedněte obě ruce v zámku co nejvýše, aniž byste nakláněli tělo.
  2. Postavte se zády ke stabilní podpěře, posuňte ruku dozadu a uchopte s ní podpěru. Provádějte pomalé otáčení těla na opačnou stranu ruky.
  3. Zavěšení na hrazdu dokonale protáhne svaly paží a páteře.
  4. Lehněte si na podlahu, přitáhněte pokrčené nohy k hrudníku a držte je tam asi půl minuty.

Cvičení na protahování nohou:

  1. Posaďte se na podlahu, roztáhněte rovné nohy co nejširší, natáhněte ruce dopředu, naklánějte se stále níž.
  2. Zůstaňte ve stejné poloze a natáhněte hrudník střídavě k oběma nohám.
  3. Lehněte si na boku, pokrčte horní nohu a pomocí rukou ji stáhněte zpět.
  4. Vleže na podlaze obličejem nahoru střídavě pokrčte nohy a přitáhněte je k sobě rukama, přičemž záda by se neměla ohýbat.
  5. Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti jednoho metru. Opřete se špičkou jedné nohy o zeď a bez zaoblení zad nakloňte trup dopředu. Měli byste cítit protažení přes zadní část nohou, s chodidlem zadní nohy pevně na podlaze.
  6. Držte se podpěry a pomalu roztahujte nohy do stran, jako byste si chtěli sednout na provázek. Po dosažení polohy, která je pro vás pohodlná, se předkloňte a pokuste se dosáhnout na podlahu dlaněmi nebo lokty. Vydržte v krajním bodě cvičení několik sekund.
  7. Výpady do stran jsou také skvělé pro protažení boků, zejména zad a boků.
  8. Posaďte se na podlahu, spojte chodidla a přisuňte je blíže k sobě. Položte dlaně na kolena a jemně vyvíjejte tlak, pokaždé je spusťte níže k podlaze.

Krepatura po protahovacích cvičeních

Krepatura po protahovacích cvičeníchVlastnosti tréninku ramen, doporučení pro provádění cvičení
Bolest po operaci kyčelního kloubu
Nejúčinnější prášky na hubnutí recenze
36,6 není jedinou normou, kdy se horečka stane důvodem ke spuštění poplachu.
Měl bych podstoupit laserovou operaci ke korekci krátkozrakosti
5 důvodů, proč navštívit kosmetičku
Hubnutí chůze nebo běh
Seznam přání, nová kolekce šperků Dior věnovaná vaší oblíbené květině
Dalekozrakost související s věkem (presbyopie)
Keto dieta poté, co byl výzkum uznán jako zdraví nebezpečný, odborníci vysvětlují proč
Mladí lidé při výběru partnera přemýšlejí
Zákaz potratů vede ke zhoršení zdraví žen
Krmení 5měsíčního dítěte při kojení
Revmatická horečka karditida
Vaginální kandidóza, příznaky a léčba
Kŕčové žíly cviky
Péče o vzhled, nedostatek chuti se o sebe postarat
Kdy operovat křečové žíly
Antikoncepce v mladém věku
Parkinsonova droga může vyvolat orgasmus