So. Kvě 18th, 2024

Pravidelné fitness lekce zahrnují neustálou progresi zátěže, což zajišťuje intenzivní svalový růst. Začínající příznivci zdravého životního stylu obvykle používají cviky, které zahrnují všechny svalové skupiny v jednom tréninku. Postupem času se to zmenšuje a růst svalů se zastaví. Aby se situace posunula vpřed, potřebuje sportovec zvýšit zátěž na pomalu se rozvíjející svalovou skupinu. K tomu vyčleňují samostatný den pro kondiční trénink, ve kterém se trénuje pouze určená oblast. Často je takovým problematickým místem u mužů hrudník. Objemný sval vyžaduje velkou zátěž, proto by měl sportovec k tréninku přistupovat individuálně.

Studium struktury svalu pro správný výběr fitness cvičení

Hrudní oblast tvoří dva svaly: velký a malý prsní sval. Malý paprsek je umístěn pod velkým. Svaly přecházejí z pažní kosti ke klíční kosti, táhnou se k hrudní kosti; nejdelší vlákna jsou připojena k chrupavkám horních žeber. V souladu s úponem svalových vláken se hrudní oblast obvykle dělí na tři části: horní, střední a dolní. Separace pomáhá zvolit úhel aplikovaného úsilí a intenzivněji procvičovat určené partie během kondičního tréninku. Hrudní sval má tři účely:

  • rotace ramen;
  • zvedání a spouštění rukou;
  • armwrestling armwrestling.

Je třeba připomenout, že ramenní kloub se podílí na kontrakci prsních svalů, proto je důležité dbát na to, aby při tréninku nebyl přetěžován. Bolest v kloubu signalizuje nesprávnou techniku provádění pohybů nebo nadměrnou zátěž. Proto je kondiční cvičení okamžitě zastaveno a postup je analyzován při hledání chyby.

Pravidla pro vedení kondičního tréninku na prsní svaly pro fanoušky zdravého životního stylu

Pravidla kondičního tréninku prsních svalů pro fanoušky zdravého životního stylu

Rozdělení prsního svalu na tři části umožňuje výběr vhodných kondičních cviků navržených tak, aby pro každou z nich poskytovaly maximální zátěž. Pro efektivní procvičení horní části se cvičení provádějí na lavici pod úhlem 30-45 °. Může se jednat o tlak s činkou nebo činkou, s ředěním nebo redukcí paží se závažím.

Pro střední část hrudníku se kondiční trénink provádí na vodorovné lavici: jako cvičení se berou také různé tlaky na lavičce a informace o rukou. Pro spodní část prsního svalu je vytvořen obrácený sklon 30-45 °. Pro úspěšnou práci se svaly hrudní oblasti se dodržuje malý počet opakování pohybu: 8-14krát v jednom přístupu.

Velký objem prsního svalu znamená rychlou adaptaci na zátěž, proto je důležité pravidelně měnit program kondičního tréninku nebo střídat jednotlivá cvičení. Během pohybu je důležité udržovat plnou amplitudu – zajistíte tak protažení svalové tkáně a zabráníte zranění. Pro optimální růst svalů by jim měl být poskytnut čas na zotavení, který se vybírá individuálně v závislosti na vlastnostech těla.

Varianty fitness programů pro trénink prsních svalů

Možnosti fitness pro trénink hrudníku

Když děláte fitness, měli byste kombinovat silový trénink a trénink pro růst svalů. Chcete-li zvýšit sílu, zvyšte hmotnost a snižte počet přístupů; u svalového objemu je tomu naopak.

Fitness program pro horní část hrudníku:

  • tlak na lavičce: 3 cykly po 6 opakováních;
  • bench press s činkami v pozici podobné první možnosti: 3 cykly po 8 opakováních;
  • zmenšení rukou na lavici se sklonem: 3 x 8 – 12krát;
  • klasické kliky: 3 x 12 opakování

Při tlaku na činku nebo činku by se nemělo oslabovat svalové napětí v extrémních horních a dolních bodech pohybu. Při práci na míchání a ředění rukou je nespojujte ani nezačínejte daleko za zády. Při provádění kliků je důležité dodržovat správnou techniku: tělo by mělo být natažené do provázku, spodní část zad se neprohýbá, žaludek je stažený.

Fitness program pro střední část hrudníku:

  • bench bench press v horizontální poloze: 3 cykly po 6x;
  • tlak na lavici s činkami: 3 cykly 8krát;
  • zmenšení paží se závažím: 3 cykly 12krát;
  • klasické kliky: 3 x 12 opakování

Program pro nižší fitness:

  • bench press s lavicí v obrácené poloze: 3 x 6 opakování;
  • tlak na lavici s činkami: 3 x 8 opakování;
  • zmenšení rukou: 3 x 12krát;
  • klasické kliky: 3 x 12 opakování

Tréninkový program s činkou:

  • tlak na ploché lavici: 3 x 6 opakování;
  • tlak na lavičce: 3 x 6 opakování;
  • reverzní bench press: 3 x 6 opakování;
  • Shyby na hrazdě: 3 x 12 opakování

Při klikech na nerovných tyčích největší zátěž dopadá na triceps, takže pro cvičení prsních svalů byste měli změnit klasickou techniku cvičení. Pro cílené působení na prsní svaly je nutné dosáhnout zmenšení ramen. Chcete-li to provést, mírně roztáhněte lokty do stran a poté nakloňte tělo dopředu a v této poloze proveďte fitness cvičení. Pohyb dolů se provádí při nádechu, s výdechem svalové úsilí zvedá tělo do původní polohy.

Cvičební program s činkami:

  • Stisk činky s obráceným sklonem: 3×8 opakování
  • tlak s nakloněnou činkou: 3 x 8 opakování;
  • bench press ve vodorovné poloze: 3 x 8 opakování;
  • Shyby na hrazdě: 3 x 12 opakování

Pro rychlejší výsledky byste měli používat volné závaží místo strojů – posílíte tím stabilizační svaly a pomůžete zpevnit svalovou kostru. Při plánování kondičního tréninku byste neměli kombinovat zátěž na prsní svaly a triceps v jeden den. Variabilita lehkého a těžkého napětí nedovolí svalům adaptovat se a zajistit jejich produktivní práci. Jako další izolační cvičení se používají crossovery, pulovry s narovnanými pažemi a také armádní bench press.

Při zaměření pouze na cviky na hrudník hrozí zhoršení držení těla. Aby se předešlo zdravotním problémům, je třeba věnovat pozornost zádovým svalům, aby se stabilizovala zátěž a vytvořila se proporční postava.


Přečtěte si také:
5 tajemství štíhlé postavy Maria Pogrebnyak
Jaké ovoce je zvláště užitečné během těhotenství
Učesání obočí zubním kartáčkem a další tajemství krásy Lily James
Tejpy na tenisový loket
Jak identifikovat a zneškodnit toxickou přítelkyni, návod
Byly nalezeny neočekávané výhody dlouhého zatížení
Formování zad, výhody a sestava cviků
3 recepty na borščový dresink
5 komplexů XXI století a způsoby, jak se jich zbavit
Produkuje černé tečky, napumpované antibiotiky a nejlepší je zapařené. Pravda a mýty o mléce – čemu věřit.
Jak si natáhnout vazy v kotníku
Co dělat, když dítě snědlo prostředek proti námraze.
Hubnutí na rotopedu, tepová frekvence a pravidla cvičení
Jak odstranit popraskané žilky
Hlavní mýtus o nestabilní Atlantě
Boční vazy v koleni
Sanitka na obloze, jak funguje letecká záchranka
Shawarma, prospěch nebo škoda
Do poslední kapky 5 řasenek, které si kupuji znovu a znovu
Matky a otcové ovlivňují zdraví svých dospělých dětí rozdílně