Mrtvý tah, druhy a technika cvičení

Varianty cviku „Mrtvý tah“

Existuje několik typů mrtvého tahu, z nichž každý má své vlastní vlastnosti a výhody:

• Klasické.

Je zaměřen na procvičení bederní oblasti a širokého dorsi; posiluje hýždě a zadní stranu stehen. Nejčastěji používaný kulturisty jako základní prvek zaměřený na formování objemných zádových svalů.

• Sumo mrtvý tah

Využívá se především v powerliftingu, protože je nejvhodnější pro zvednutí maximální zátěže. Fyzická zátěž dopadá na vnitřní stranu stehen, hýžďové svaly a bederní oblast, dále na hamstringy a kvadricepsy. Díky širokému nastavení nohou je možné tyčí silně trhnout nahoru.

• Rumunské tažení.

Je považováno za druh základního cvičení; jeho hlavním znakem je provedení pohybu na rovných nohách. Cílené jsou svaly zadní strany stehen a hýždí. Tyč tyče je zvednutá do středu bérce; při tréninku je důležité dodržovat správnou techniku, protože tento prvek se vyznačuje zvýšeným napětím v bederní oblasti.

• Mrtvý tah na Smithově stroji

Nejvýhodnější varianta pro provádění fitness prvku pro začátečníky, protože díky podpoře konstrukce se snižuje zatížení páteřních svalů a nastavený rozsah pohybu vám nedovolí provádět cvičení nesprávně.

• Mrtvý tah na stojanu

Úroveň důrazu na tyč se nachází v blízkosti kolen; pohyb provádějí především svaly zad, pokud se používá klasická verze, nebo svaly nohou při aplikaci techniky sumo.

Mrtvý tah se doporučuje cvičit pod dohledem zkušeného kondičního trenéra, který bude hlídat správnost pohybů a v případě potřeby je koriguje.

Technika prvků pro správnou fyzickou aktivitu

Aby byl kondiční trénink bezpečný a podával pouze pozitivní výsledek, je důležité dodržovat správnou techniku pohybu. Chcete-li provést klasickou verzi mrtvého tahu, musíte provést následující kroky:

• Zahřátí pro přípravu těla na další fyzickou aktivitu. Pro zahřátí kloubů pánve, kolen a kotníku můžete využít prvky kloubní gymnastiky.
• Stojí před barem přesně uprostřed a nohy roztáhnou o něco více než ramena. Chodidla jsou umístěna paralelně k sobě nebo mírně vytočená s prsty ven.
• Nakloňte tělo dopředu, vyhněte se prohnutí v dolní části zad, uchopte tyč dlaněmi a umístěte je 40–60 cm od sebe.
• Pokrčte kolena, tlačte hrudník dopředu a tlačte pánev dozadu, mírně prohýbejte spodní část zad.
• Zvedněte se a rozložte váhu těla na celé chodidlo. Tyč by měla přiléhat k nohám. Po dosažení koncového bodu cvičení zatlačte hrudník dopředu a zastavte se na 1–2 sekundy.
• Aniž byste přenášeli váhu těla na prsty u nohou, spusťte sportovní vybavení na podlahu.

Technika sumo má některé rozdíly v provedení:

• Před zahájením cvičení zahřejte svaly.
• Postavte se před tyč a roztáhněte nohy co nejširší. Ponožky jsou natočeny šikmo do stran.
• Ruce jsou spuštěny dolů, pro co nejsilnější zadržení střely se používá „úchop“. Chcete-li to provést, jedna dlaň zakrývá krk shora a druhá jej zvedne zespodu.
• Napněte spodní část zad a udržujte záda rovná, posaďte se a ohněte končetiny.
• Vezmou si dlaně a pokusí se přiblížit pánev k tyči, přičemž tělo drží co nejvíce svisle s tyčí.
• Váha těla se přesune na paty a sportovní náčiní se svalovou námahou odtrhne od podlahy. V procesu pohybu by krk měl jít rovnoběžně s holeněmi a dotýkat se jich. Pohled směřuje přísně před vás.
• Vytáhněte tyč do úrovně pasu, narovnejte trup a narovnejte ramena, lopatky spojte. Tyč by neměla ležet na bocích.
• Spusťte tyč na podlahu, ovládejte zpětný pohyb a neuvolňujte napětí v bederní oblasti.

Před zahájením mrtvého tahu se doporučuje nejprve posílit svaly zad a nohou jinými cviky. K tomuto účelu jsou vhodné kliky, zvedání činky, přítahy na hrazdě, dřepy.

Tipy při mrtvém tahu pro bezpečný kondiční trénink

Pro začínající sportovce je důležité znát nuance techniky, aby se během kondičního tréninku vyhnuli zranění.

• Mrtvý tah je základní cvik, proto se doporučuje, abyste jej neprováděli častěji než jednou týdně. Páteřní svaly se po dlouhou dobu zotavují, takže není třeba je častěji zatěžovat.
• Pokud se po tréninku objeví nepohodlí v zádových svalech, je lepší si pár dní odpočinout a soustředit se na dřepy.
• Pro přípravnou práci s lehkými váhami se doporučuje provést 6 sérií po 10 opakováních.
• Pro začínající sportovce je důležité věnovat pozornost poloze spodní části zad: měla by být ohnutá dopředu a ne ven.
• Sportovní vybavení se z podlahy nezvedá trhnutím, ale plynulým pomalým pohybem, který rovnoměrně zatěžuje svaly.
• Na lištu je třeba umístit zámky, aby palačinky neklouzaly.
• Pokud se během tréninku objevil pocit, že činku nebude možné zvednout, pak se pomalu spouští zpět, aniž by ji házela na podlahu.
• Při bolestech dolní části zad se nedoporučuje provádět mrtvé tahy, musíte počkat, až se budete cítit lépe.
• Pro trénink se volí obuv s protiskluzovou podrážkou a minimální tloušťkou podrážky – fyzická zátěž se pak rozloží rovnoměrně na celou podrážku a poskytne sportovci stabilitu.

Chcete-li si cvičení prostudovat podrobněji před zahájením fitness lekcí, doporučuje se sledovat podrobné video pokyny k jeho provedení a poznamenat si nuance techniky pro sebe.