Co je CLA (konjugovaná kyselina linolová)

CLA se přirozeně produkuje u pasoucích se zvířat. Krávy a další přežvýkavci, jako jsou kozy a jeleni, mají ve svém trávicím systému jedinečný enzym, který přeměňuje omega-6 mastné kyseliny obsažené v rostlinách na konjugovanou kyselinu linolovou. Poté se ukládá do svalových tkání zvířat a mléka.

Existuje mnoho různých forem CLA, ale nejdůležitější jsou c9, t11 (cis-9, trans-11) a t10, c12 (trans-10, cis-12).

C9, t11 se nejčastěji vyskytují v potravinách, zatímco formy t10, c12 se nejčastěji vyskytují v doplňcích CLA a jsou spojeny se ztrátou hmotnosti. T10, c12 jsou také přítomny ve výrobcích, ale v malých množstvích.

Pojem „trans“ znamená, že tato mastná kyselina je technicky trans-tukem. Ale ty, které se nacházejí v mase a mléčných výrobcích, se zcela liší od průmyslově vyráběných umělých trans-tuků, které se nacházejí v pečivu a rychlém občerstvení.

Umělé trans-tuky jsou úzce spjaty se srdečními chorobami, zatímco přírodní jsou považovány za prospěšné pro lidi.

CLA není esenciální mastná kyselina, takže pro udržení zdraví není nutné ji zařazovat do stravy. Mnoho lidí však užívá výživové doplňky, které ji obsahují, aby dosáhli svých cílů.

Účinnost CLA na hubnutí

Různé studie analyzovaly účinek CLA na spalování tuků u zvířat a lidí. Podle získaných údajů je jeho potenciál spalování tuků mnohem větší u zvířat.

Podle studie ke spalování tuků u zvířat dochází v důsledku zvýšení počtu speciálních enzymů a bílkovin, které se podílejí na procesu odbourávání tuků. Další studie na myších zjistila, že suplementace CLA po dobu 6 týdnů snížila tělesný tuk o 70 % více ve srovnání s placebem. Zabraňuje také přibírání na váze.

Studie na prasatech ukázala, že snížení zásobního tuku je závislé na dávce. To znamená, že zvýšený obsah vedl ke snížení přírůstku tuku.

Tato odhalující zjištění přiměla vědce ke studiu jeho účinků na spalování tuků u lidí, ale výsledný přínos byl malý.

Studie na lidech zjistila, že CLA má velmi malý vliv na hubnutí. Přehled 18 studií na lidech se podrobně zabýval účinky této kyseliny na hubnutí. Ukázalo se, že ti, kteří užívali 3,2 g denně, zhubli v průměru o 0,05 kg za týden. Ačkoli byly tyto údaje považovány za významné, tento výsledek odpovídá méně než půl kilogramu za měsíc.

Několik dalších studií také zkoumalo účinky CLA na hubnutí u lidí. Revize jedné z těchto studií nám umožnila posoudit dlouhodobou perspektivu spalování tuků u subjektů s nadváhou a obezitou. Vědci dospěli k závěru, že při denním příjmu 2,4-6 g po dobu 6-12 měsíců lze snížit tělesný tuk o 1,33 kg. Podobně jako v předchozích zjištěních je tato ztráta relativně malá ve srovnání s placebem.

Další výzkum ukázal, že CLA má smíšené a nepraktické výhody při spalování tuků, a to i v kombinaci s cvičením. Podle aktuální studie má minimální dopad na hubnutí v krátkodobém i dlouhodobém horizontu, navíc s potenciálními vedlejšími účinky.

CLA doplňky mohou být škodlivé

O bezpečnosti těchto doplňků stravy se diskutuje již dlouho. Ačkoli některé studie neprokazují žádný negativní dopad, většina z nich tvrdí opak.

Ve dvou metaanalýzách byl příjem CLA spojen se zvýšením C-reaktivního proteinu, což ukazuje na přítomnost zánětlivých procesů. Na jedné straně je zánět důležitý pro boj s potenciálně škodlivými patogeny a pro zahájení opravy tkáně při poškrábání nebo pořezání. Na druhé straně chronický zánět způsobuje řadu onemocnění, včetně obezity, rakoviny a srdečních chorob.

Další metaanalýza navíc ukázala, že příjem CLA je spojen s významným zvýšením jaterních enzymů, což vede k zánětu nebo poškození jater.

Jeho příprava z přírodních zdrojů však nezpůsobuje nežádoucí účinky. Je to proto, že CLA v doplňcích se liší od toho, který se přirozeně vyrábí.

Konjugovaná kyselina linolová izolovaná z masa a mléčných výrobků má 75-90 % c9, t11, přičemž více než 50 % jejího obsahu v doplňcích obsahuje formu t10, c12. Z tohoto důvodu má CLA ve formě doplňku jiný zdravotní dopad. Z bezpečnostního hlediska se nedoporučuje užívat ho ve velkém množství nebo dlouhodobě.

Bezpečnějším přístupem k získání této kyseliny je zařadit do jídelníčku více potravin, které ji obsahují. I když to nepřinese žádné výhody při hubnutí, zvýšení hladiny CLA z přírodních zdrojů může vést k dalším výhodám.

Jak získat CLA z jídla

Několik studií prokázalo, že lidé, kteří získávají CLA z jídla, snižují riziko srdečních onemocnění a rakoviny.

Hlavním zdrojem této kyseliny jsou mléčné výrobky, ale obsahuje ji i maso přežvýkavců. Jeho koncentrace se obvykle vyjadřuje v miligramech na gram tuku.

Seznam potravin s nejvyšším obsahem kyseliny linolové zahrnuje:

• Olej: 6,0 mg/g
• Jehněčí: 5,6 mg/g
• mozzarella: 4,9 mg/g
• Jogurt: 4,8 mg/g
• Zakysaná smetana: 4,6 mg/g
• Syřidlo: 4,5 mg/g
• Mleté hovězí maso: 4,3 mg/g
• Sýr čedar: 3,6 mg/g
• Hovězí stehno: 2,9 mg/g

Stojí za zmínku, že hladiny CLA v těchto potravinách se liší podle sezóny a stravy zvířat. Vzorky mléka odebrané ze 13 komerčních farem tedy obsahovaly nejnižší koncentraci v březnu a nejvyšší v srpnu. Krávy krmené trávou navíc produkují více kyseliny linolové než krávy krmené obilím.

Na trhu je mnoho neefektivních doplňků na spalování tuků a CLA je podle výzkumu jedním z nich. Má velkolepý účinek na zvířata, ale na lidi se nevztahuje. Také mírný úbytek hmotnosti, ke kterému může dojít u CLA, neospravedlňuje potenciální vedlejší účinky.

Jako bezpečnější alternativa jezte více potravin bohatých na CLA, jako jsou mléčné výrobky nebo hovězí maso, a vyhněte se doplňkům stravy.