7 cviků, které nahradí posilovnu

Kdo vynalezl cvičební zařízení?

V moderním světě stačí, když člověk přijde do nejbližší tělocvičny, aby viděl desítky různých simulátorů. Pokud chcete, můžete procvičovat nejen hlavní svalové skupiny, ale dokonce i svaly prstů, a na to je tu ta správná jednotka!

Výrobci sportovního průmyslu každoročně demonstrují nejnovější vývoj ve sportovním vybavení. Ale nebylo tomu tak vždy!

První simulátor byl společností vnímán nejednoznačně. Vynalezl ho v roce 1796 Francis Lounds a nazval jej „Gymnasticon“. Jednalo se o fyzioterapeutický trenažér, sestávající ze soustavy setrvačníků, rukojetí a pedálů pro otáčení. Uměl procvičovat klouby celého těla, byl doporučován pacientům trpícím dnou, ochrnutím, sníženým svalovým tonusem.

V první tělocvičně pracoval švédský lékař Gustav Zander. Stalo se tak v roce 1857. Lékař od přírody měl chatrné zdraví a považoval za svou životní práci překonávat neduhy a posilovat a posilovat tělo. První tělocvičnu na světě nazval Zanderův institut a po nějakém půlstoletí bylo na světě 202 jeho poboček. V sále byly trenažéry jak pro práci s lidmi se zdravotním postižením, tak pro zlepšování těla zdravého člověka.

Fakt!

Zpočátku byly simulátory vyvíjeny jako pomůcka pro osoby se zdravotním postižením, pro rehabilitaci po úrazech. Postupem času se začaly všude používat jako alternativa volných vah.

Účinnost sportovního vybavení

Je těžké si představit efektivní cvičení bez simulátorů. Některé z nich (obvykle ty nejjednodušší) jsou nezbytné pro posilování svalových skupin. Jedná se o horní a dolní bloky, simulátory, které napodobují bench press, vybavení pro hyperextenze.

Podle mnoha fitness trenérů však většina vybavení ve fitku pouze odvádí pozornost lidí od fyzické aktivity.

Za zvážení stojí fakt, že efektivita cvičení s volnou vahou nebo vahou vlastního těla je často řádově vyšší, než jaké lze dosáhnout při tréninku na trenažérech. A pokud sportovec ve sportu začíná, dlouho netrénuje nebo jeho koordinace nedostačuje pro práci s volnými váhami, je pro něj lepší začít cvičit na trenažérech. Jakmile však svaly dostanou správnou zátěž, zesílí a zesílí, je lepší vydat se na „volný let“.

Fakt!

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení výkonnost sportovce v posilovně se závažím a hmotností jeho těla často převyšuje úsilí, které vynakládá při práci na simulátorech.

Jak nahradit oblíbená cvičení na simulátorech?

Motýlí simulátor pro rozvoj prsních svalů

Pomáhá vypracovat a zpevnit vnitřní plochu stehna, což ocení především něžné pohlaví, protože se jim tam často hromadí tukové zásoby. Výhodou cvičení na trenažéru je také to, že umožňuje stahovat a protahovat svaly, zabraňuje jejich zkracování a spasmu.

Čím jej nahradit?

Výpady boční dřepy. Toto cvičení ovlivňuje adduktory a abduktory, extenzory a flexory kyčle a hýžďové svaly.

Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen. Pomalu se spusťte na pravé koleno a snažte se držet trup rovně. Ruce mohou být drženy za hlavou nebo nataženy dopředu. Po úplném dřepu se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte levou nohou.

Leg Press Machine

Platformový leg press je základní cvik zaměřený na rozvoj svalů nohou a hýždí. Často se používá k přípravě na dřepy s těžkou činkou a také k poskytnutí úlevy a definice svalům (to je, když svaly postrádají tukové zásoby a jsou jasně viditelné).

Čím jej nahradit?

Bulharské dělené dřepy. Je to skvělá alternativa k cvičení v posilovně. Položte jednu nohu na kopec, například lavičku, druhá by měla spočívat na podlaze. Vezměte do rukou činky. Dřepněte si na jeden hřebík, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou.

Simulátor římské lavice: zvedání trupu

Pomocí tohoto simulátoru jsou zatěžovány břišní svaly a flexory kyčle. Nesprávná technika však může způsobit nadměrné napětí v dolní části zad.

Čím jej nahradit?

Plank cvičení. Zdůrazněte ležení. Záda, hýždě a holeně by měly tvořit jednu rovnou linii. Udržujte tuto pozici co nejdéle. Dobrý začátek pro začátečníky je 20 sekund.

Smith Machine: Barbell Squat

Jednoduchost konstrukce a vysoká efektivita tréninku dělají z tohoto trenažéru „vůdce“ mezi sportovním vybavením. Používá se k procvičení široké skupiny svalů. Simulátor skutečně pomáhá „vyleštit“ jejich tvar, ale k tomuto vybavení existuje alternativa.

Čím jej nahradit?

Dřepy s vahou vlastního těla nebo s činkou. Rozvíjejí svalovou hmotu nohou a hýždí, zapojují břišní svaly a bederní oblast. Při použití činky se zatížení svalů mnohonásobně zvyšuje.

Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen, vytočte prsty mírně ven. Udělejte uzavřený úchop na tyči tyče, ve vztahu ke středu ruky by měl být ve stejné vzdálenosti. Tyč lze držet na lopatkách, ramenou nebo přední deltě.

Při dřepech by měla být záda rovná, ale s mírným předklonem. Pohled musí směřovat přímo před sebe.

Simulátor římské lavice: prodloužení zad

Opakovaný pohyb flexe-extenze zádových svalů s nadměrným napětím může poškodit meziobratlové ploténky.

Čím jej nahradit?

Cvičení „Lovecký pes“. Postavte se na všechny čtyři, natáhněte levou paži dopředu před sebe a pravou nohu dozadu. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, poté změňte dominantní paži a nohu. Opakujte 10-15krát.

Odborný komentář

Pavel Popov, fitness trenér

Stroje jsou předmětem, kterému většina návštěvníků v posilovně věnuje pozornost. Celý fitness a sportovní svět se ale nesbližuje ani na jednom z nich!

Přísně vzato, jakýkoli projektil lze nazvat simulátorem. „Stupeň volnosti“ je samozřejmě úplně jiný, záleží na typu expozice a zátěže a také na výrobci. Žádný simulátor ale nereprodukuje úplně podobné zátěže, se kterými se setkáváme v běžném životě. Proto v hodnocení zátěže cvičení začíná izolovanými simulátory.

Trenažéry také poskytují jiný efekt. Některé pohyby co nejvíce izolují, například: flexe bérce, extenze předloktí. Jiné umožňují provádět složité pohyby, například: Smithův stroj, vertikální tahy bloků.

Vyplatí se začít s hledáním náhradních cvičení s gumovými tlumiči a funkčními smyčkami, poté přejít na volné váhy. Nejprve ovládněte činku, poté přejděte ke kettlebellům a činkám. Nezapomínejte také, že klasické cviky s vlastní vahou lze změnit tak, že vyvíjená zátěž výrazně vzroste! Ve většině případů budou cvičení stejná jako na simulátorech, technika zůstává stejná.