Soubor rozcvičovacích cvičení z hodin tělesné výchovy

Hodiny tělesné výchovy úspěšně přivykají děti zdravému životnímu stylu a nutnosti pravidelné pohybové aktivity. Jedním z nejdůležitějších prvků tělesné kultury je rozcvička. Provádí se tradičně na začátku lekce, aby se zahřály svaly těla a následně se předešlo sportovním zraněním.

Zahřívací cvičení zahrnují zatížení různých částí těla: páteřních svalů, břišních svalů, nohou, paží a krku. Během lekce se také zahřejí všechny klouby, vazy a šlachy.

Rozcvička umožňuje udržovat tělo v dobré kondici, doplňuje energetické zdroje dětského organismu, zlepšuje krevní oběh v měkkých tkáních, zvyšuje imunitu a buduje vytrvalost.

Školní rozcvičkový komplex mohou vzít za základ i dospělí a zařadit jej do své systematické kondiční přípravy.

Cvičení děložního čípku

Zahřátí krku je považováno za jeden z nejdůležitějších kroků při zahřívání. Fyzická aktivita pomáhá rozptýlit krev, která začne rychleji proudit do mozku a nasytí neurony buněk kyslíkem. Základní zahřívací cvičení pro krční oblast:

• naklánění hlavy ze strany na stranu, dopředu a dozadu;
• naklánění hlavy až na doraz;
• rotační pohyby krku ve směru a proti směru hodinových ručiček;
• dotýkat se hrudníku bradou;
• Střídavě se dotýkejte pravého a levého ramene bradou.

Všechny tyto pohybové aktivity by měly být prováděny 10-15krát na každou stranu. Při práci na cervikální oblasti je nutné se vyvarovat otáčení těla: všechny činnosti musí být prováděny ve statické poloze: tak, aby fungovaly pouze svaly krku a vazy, které k němu přiléhají. Tempo cvičení by mělo být pomalé a plynulé, aby se nevyskytly závratě a nevolnost.

Fyzická zátěž pro hrudní a ramenní pletenec

Rozcvička pro svaly paží a hrudníku je určena nejen ke zvýšení silové vytrvalosti těla, ale také k bezpečnému provádění následných vícesložkových zátěží. Pokud nejsou dostatečně zahřáté svaly hrudního a ramenního pletence, existuje možnost podvrtnutí nebo natržení vazů.

Školní zahřívací program pro horní pletenec ramenní a svaly hrudníku zahrnuje následující fyzickou aktivitu:

• zvedání a spouštění ramen;
• rotační pohyby ramenních kloubů;
• rotace rukou a loktů;
• kývejte pažemi do různých směrů a také nahoru a dolů;
• ruka sebou trhne v pozici před vámi;
• ruční nůžky;
• kliky na stěně;
• shyby na kolena;
• základní kliky;
• Nízké přítahy v sedě

Každé cvičení stačí opakovat 8-10krát. Pohyby s rotacemi by měly být prováděny ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru – aby se zapojily všechny malé svaly a šlachy.

Cvičení na páteř

Páteřní svaly jsou považovány za nejslabší, protože páteř si velmi rychle zvyká na nesprávnou polohu těla. Aby se zabránilo rozvoji skoliózy, napravilo se shrbení a asymetrie ramen, musí se rozcvičení zad provádět déle a důkladněji.

Pohybová aktivita v kurzu školní tělesné výchovy je koncipována tak, aby stres v procesu provádění pohybů nepůsobil škodlivě na nedostatečně formovanou dětskou kostru. Toto napětí však stačí k posílení kostní tkáně a svalů zad, které podporují páteř.

Seznam fyzických cvičení pro svaly zad:

• tělo se naklání dopředu a dozadu, doprava a doleva;
• odklon zpět na limit;
• dřepy na stěně;
• sportovní prvek pro flexibilitu „most“;
• stoj na lopatkách („bříza“);
• standardní zavěšení na vodorovné liště;
• rotace kyčelního kloubu;
• naklání se ze strany na stranu se zvednutými pažemi.

Cvičení břicha

Rozvoj břišních svalů je stejně důležitý jako rozvoj zádových svalů. Břišní svaly jsou těsně spojeny s páteří, takže síla břišních svalů poskytne spolehlivou oporu pro kůru a páteř. Také silné břišní svaly vám umožní udržet vnitřní orgány ve správné poloze. Tradičně se v hodinách tělesné výchovy jako zahřátí používají následující typy fyzické aktivity pro břišní svaly:

• Základní kliky vleže na zádech se zvednutím těla o 30–40 stupňů od podlahy;
• reverzní kliky (zvedání natažených nohou nahoru);
• přitažení nohou k hrudníku v poloze na zádech;
• cvičení švihu nůžkami;
• kruhové pohyby nohou („kolo“);
• hýžďový můstek;
• při visu na hrazdě se zvedá rovné nohy.

Cvičení nohou

Silné a silné nohy potřebují nejen děti, ale i dospělí. Právě tato část těla nám umožňuje nést váhu těla rovnoměrně a bezpečně. K tomu, aby vaše nohy byly opravdu otužilé, vám pomůže jednoduchá rozcvička z kurzu školní tělesné výchovy. Zahrnuje takové fyzické aktivity, které posilují svaly nohou, ale nepřetěžují svalová vlákna:

• rotace kolen a kotníků;
• chůze na místě s vysokými koleny;
• převalování od paty ke špičce a zpět;
• zvedání těla na špičkách a chůzi po nich;
• lehký běh;
• husí krok;
• houpání nohou;
• Základní dřepy bez zvednutí paty z podlahy.

Hlavní výhodou rozcvičky z hodin školní tělesné výchovy je, že všechna cvičení lze kombinovat a vzájemně kombinovat. To znamená, že hodiny jsou vždy pestré a zajímavé, aniž by vás nudila monotónnost fyzické aktivity. Zahřívání nejen pomáhá posílit svaly lisu, zad, paží, nohou, hrudníku, ale také zlepšuje vytrvalost, pružnost a flexibilitu těla.

Zahřívací komplex mohou úspěšně používat i dospělí, protože každý pohyb bude zcela bezpečný i pro začátečníky a nebude vyžadovat vážné náklady na energii. Rozcvičit se podle školního tělovýchovného programu můžete jak doma, tak v tělocvičně – před hlavním kondičním tréninkem.