Pilates, výhody a cvičení

Základní principy pilates

Účinnosti techniky Pilates pro podporu zdraví je dosaženo kombinací správného dýchání a fyzické aktivity střední intenzity. Celý tréninkový systém je postaven na základě následujících principů:

• Plynulý pohyb

Lekce pilates vylučují intenzivní fyzickou aktivitu. Trhání a náhlé pohyby během tréninku jsou nepřijatelné.

• Izolujte nepoužívané oblasti těla.

Z tohoto principu vyplývá, že ty svalové skupiny, které nejsou zapojeny do práce při provádění konkrétního cviku, by měly zůstat extrémně uvolněné.

• Princip centrování.

Podle kterého se všechny tréninkové pohyby provádějí se zataženým a napjatým žaludkem.

• Koncentrace.

Vedení fitness lekcí založených na pilates zahrnuje úplné soustředění na techniku a odstranění cizích myšlenek. Dodržování této zásady napomáhá k lepšímu pochopení a ovládání těla.

• Vyvážení a zarovnání.

Správná poloha těla je důležitou nuancí, na jejímž dodržování do značné míry závisí účinnost tréninku v technice Pilates.

• Postupně a systematicky.

Podle těchto zásad může ke zvýšení zátěže dojít až po zvládnutí předchozí úrovně složitosti tréninkových pohybů.

• Pravidelnost

Znatelné výsledky lze očekávat pouze tehdy, budou-li lekce Pilates probíhat pravidelně.

Hlavní výhodou tohoto zdraví zlepšujícího směru kondice je, že při provádění cvičení je na tělo aplikována komplexní fyzická zátěž, aniž by se zaměřovalo na svaly určité části těla.

Výhody cvičení Pilates

Výhody Pilates pro tělo nelze přeceňovat, protože trénink této techniky stimuluje následující pozitivní změny v těle:

• svaly jsou posíleny;
• zlepšuje se krevní oběh;
• zvyšuje se koncentrace kyslíku v těle;
• metabolické procesy jsou urychleny;
• množství tělesného tuku se snižuje;
• mobilita kloubů se zlepšuje;
• je zabráněno bolestem zad;
• zvyšují se ochranné funkce těla a posiluje se zdraví.

Kromě toho mají pravidelné fitness lekce Pilates komplexní pozitivní vliv na páteř:

• meziobratlové ploténky dostávají více živin;
• flexibilita páteře je zlepšena;
• vytvoří se silný svalový korzet;
• odstraní se křeče a svorky pohybového aparátu.

Kontraindikace pilates

Navzdory všem výhodám Pilates a skutečnosti, že během tréninku dochází k mírnému zatížení těla, se tato oblast fitness nedoporučuje lidem, kteří mají následující nemoci:

• osteoporóza;
• duševní poruchy;
• křečové žíly;
• akutní zánětlivé procesy;
• exacerbace jakéhokoli chronického onemocnění;
• Infekční a virová onemocnění doprovázená bolestí, horečkou, bolestmi těla a slabostí. Obnovení kondičních aktivit je možné až po zlepšení pohody.

Základní cvičení pro začátečníky

Pilates, určený pro počáteční úroveň fyzické zdatnosti, může zahrnovat následující sadu tréninkových pohybů:

1. Can-Can. Posaďte se na podlahu, ohněte dolní končetiny a dotkněte se podlahy prsty. Opřete se o předloktí a lokty, vtáhněte břicho. Poté musíte otočit kolena na stranu a přivést je k povrchu podlahy. S výdechem musíte vrátit dolní končetiny do přímé výchozí polohy. Dále byste měli toto cvičení zopakovat, nasměrovat kolena na druhou stranu a dodržet správnou techniku ​​dýchání.
2. Protažení zad. Musíte si lehnout na záda, dát ruce za hlavu, ohnout kolenní klouby tak, aby lýtka byla ve stejné vodorovné linii s povrchem podlahy. Poté musíte vtáhnout žaludek, nadechnout a odtrhnout lopatky z podlahy. S výdechem narovnejte jednu dolní končetinu a udržujte ji v poloze, ve které je úhel mezi nohou a podlahou přibližně 45 stupňů. V tomto případě je nutné otočit tělo opačným směrem než narovnaná noha. Dále se vraťte do výchozí pozice a opakujte tento tréninkový pohyb Pilates.
3. Klekněte si, předkloňte trup a opřete se dlaněmi o podlahu. Ruce by měly být pod rameny. Nadechněte se, vtáhněte žaludek a poté současně natáhněte protilehlé horní a dolní končetiny a držte je po dobu 2-3 sekund v poloze rovnoběžné s povrchem podlahy. Opakujte práci, prodlužte druhý pár končetin.
4. Při zachování výchozí pozice, stejně jako v předchozím prvku fitness lekce, musíte protáhnout dolní končetiny dozadu. Poté byste měli provést standardní Pilatesův dech a zatažení břicha. Poté je nutné zafixovat přímou diagonální polohu těla na 5-10 dechových cyklů.
5. Zaujměte pozici, ve které je kladen důraz na dlaně rovných horních končetin a kolen. Nadechněte se, zatněte břicho a zvedněte dolní končetinu, jejíž úhel kolena je 90 stupňů, dozadu a nahoru tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. S výdechem nohu spusťte a cvik opakujte, stejným způsobem pracujte i s druhou dolní končetinou.
6. Posaďte se na bok s pokrčenými koleny. Položte se na podlahu dlaní rovné ruky, nadechněte se a odtlačením z podlahy zvedněte spodní část těla, zaujměte pózu připomínající obrácené písmeno „T“. Fixujte tuto pozici na 5-10 dechových cyklů, sklopte boky k podlaze, přetočte se na druhou stranu a cvik opakujte.