Užitečné cvičení založené na józe a gymnastice

Ranní fitness cvičení vyznavače zdravého životního stylu: tyč s provazy, volavka

Hůl s provazy – cvičení, které uvolňuje svorky svalů krku a ramenního pletence. Právě v ramenních a krčních svalech dochází k nejsilnějším křečím a blokům – důsledkům stresu a negativních zážitků. Pokud nejsou eliminovány, časem se svalové napětí zvýší. Člověk si na svalovou „skořápku“ zvykne a přestane ji i vnímat. Ale hodně energie se vynakládá na udržení stálého napětí ve svalech, v důsledku toho začíná být pociťován neustálý nedostatek vitality. V chronicky křečovité zóně dochází k narušení krevního oběhu a metabolismu, což negativně ovlivňuje stav tkání a orgánů.

Cvičení s provazovou tyčí uvolňuje celé tělo, zejména paže, ramena a krk. Technika: představte si, že tělo je tyč a ruce jsou lana k ní připojená. Provádějte rychlé otáčky trupu, umožněte uvolněným pažím, aby ho volně přemohly. Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen. Při otáčení přenášejte váhu z nohy na nohu.

Volavka je cvičení z praxe qigong. Rozvíjí smysl pro rovnováhu a zlepšuje koordinaci. Zaujměte polohu ve stoje na jedné noze. Ohněte druhou nohu a zvedněte ji před sebe tak, aby stehno bylo rovnoběžné s povrchem podlahy (pokud chcete, můžete zvednout koleno ještě výše). Zvedněte palec nahoru. Natáhněte napůl pokrčenou paži přes zvednutou nohu a zakulatte dlaň. Spusťte druhou ruku a otočte zaoblenou dlaň směrem k podlaze. Udržujte rovnováhu po dobu jedné minuty. Aniž byste změnili polohu, zavřete oči. Snažte se udržet rovnováhu a vydržte takto co nejdéle. Na konci se 3 až 5krát zvedněte na špičce. Toto kondiční cvičení se nejlépe provádí naboso, aby se procvičily kanály vnitřních orgánů procházející podrážkou.

Kondiční cvičení na páteř: válec, kladivo, doušky

Cvičení „váleček“ je zaměřeno na procvičení páteře. Sedněte si na podložku s nohama pokrčenýma před sebou a zkříženýma kotníky. Položte ruce na nohy. Zadní strana by měla být zaoblená. Tvrdě se vraťte na záda. Držte se prsty u nohou. Vstávej. Opakujte 12krát. Následně byste měli přejít z měkkého koberce na tvrdý povrch. Toto kondiční cvičení nejen léčí páteř a uvolňuje z ní stres, ale také stimuluje duševní aktivitu.

„Kladivo“ se doporučuje provádět ve spojení s předchozím cvičením. „Kladivo“ působí i na páteř, ale zde je zátěž zdůrazněna na oblast mezi lopatkami. Lehněte si na záda, obtočte ruce kolem ramen. Snažte se co nejvíce zakulatit záda. Zvedněte horní část zaobleného hřbetu a poklepejte s ním na podlahu. Proveďte 12 opakování (po šestém opakování položte druhou ruku nahoru).

Blok kondičního cvičení na záda zakončete doušky. Vleže na zádech natáhněte ruce za hlavu a propněte si prsty. Odtáhněte prsty na nohou od sebe. Protáhněte tělo, setrvejte 2-3 sekundy. Opakujte několikrát, někdy směřujte ponožky ne od sebe, ale směrem k sobě. Usrkávání uvolňuje svaly, stimuluje krevní oběh a tonizuje vnitřní orgány. Mohou být prováděny ve stoje, zvedající se na špičkách.

Jógová cvičení: svíčka, kobra, klíček, zákruty, trojúhelník

Svíčka je obrácená jógová ásana, která je přípravou na stoj na hlavě. Cvičení při svíčkách posiluje svaly, stimuluje duševní činnost, příznivě působí na činnost všech vnitřních orgánů včetně žláz s vnitřní sekrecí, cév a trávicího systému. V obrácených pózách dochází k redistribuci krve v těle, v důsledku toho dochází k nasycení mozku kyslíkem a živinami a zvyšuje se odtok žilní krve z dolních končetin (prevence křečových žil). Pravidelné opakování tohoto fitness cvičení zlepšuje pozornost a paměť, stimuluje kognitivní činnost. Technika: Lehněte si na záda a zvedněte nohy, postavte je svisle. Podepřete se rukama za zády. Snažte se nepřesunout celou zátěž na krk – to není bezpečné. Po stoje na ramenou můžete provést cvičení „pluh“: rovné nohy jsou vychýleny za hlavu.

Cvičení kobry a sfingy jsou jógou na páteř. Pravidelným cvičením těchto klasických pozic můžete výrazně zlepšit flexibilitu a pohyblivost páteře. Cvičení tonizuje břišní orgány a má příznivý vliv na hormonální hladinu. Lehněte si na břicho a položte dlaně pod ramena. Zvedněte trup prohnutím zad. Narovnejte ruce, opřete se o dlaně. Vzhlédnout. Do ásanové „kobry“ můžete vstupovat postupně, pro začátek se postavte do pozice sfingy. Vleže na břiše zvedněte horní část těla, ale nenarovnávejte ruce – opřete se o předloktí. Zatáhněte za prsty, těšte se. Ze „sfingy“ plynule přejděte do pozice hada, poté se znovu vraťte do pozice sfingy.

Uvolněte se v póze dítěte (plodu). Posaďte se na nohy s pokrčenými koleny (kolena k sobě). Spusťte se dopředu, přibližte obličej k podlaze a natáhněte ruce před sebe. Záda jsou zde zaoblená – cvik je kompenzační pro „kobru“, proto se provádí až po něm. Kromě relaxace a odbourávání stresu, pozice dítěte protahuje kyčle a rozvíjí kolenní klouby.

Dělejte kliky v sedě, další jógové cvičení pro páteř a zádové svaly. Pomáhá také zmenšit žaludek a uklidňuje nervový systém. Sedněte si a otočte hlavu, ramena a hrudník doleva. Položte levou ruku za tělo, položte dlaň na podlahu. Položte pravou ruku na levé koleno (noha je pokrčená, koleno směřuje nahoru). Druhá noha je pokrčená a leží na podlaze.

Náklony se provádějí ve stoje: roztáhněte nohy širší než ramena, roztáhněte ruce do stran, dlaně dolů. Nakloňte se doprava a snažte se rukou dosáhnout na nohu. Zůstaňte chvíli v póze. Opakujte na druhou stranu. Předkloňte se, dotkněte se rukou opačné nohy. Podívejte se na zdviženou ruku. Držte pozici a opakujte na druhou stranu. Náklony jsou také jóga (trojúhelníková pozice). Posilují svaly nohou a zad, rozvíjejí pánevní klouby. Po naklonění, dokončení kondičního tréninku, proveďte kompenzační záklon.

Kondiční cvičení je nutné provádět v tomto pořadí. Ale dobrý efekt má i samostatné cvičení – 1-2 během dne. Pokud cítíte napětí v zádech, můžete vytvořit „váleček“ a „kladivo“, pokud v ramenou, pomůže vám „sloupek s lany“. Pro zmírnění únavy je vhodná póza dítěte. Na začátku kondičního cvičení se doporučuje provést krátké zahřátí kloubů.