Soubor cviků pro rozvoj flexibility

Druhy strečinku v moderním fitness

Existuje několik druhů fitness cvičení zaměřených na zvýšení elasticity svalů. Začátečníci by měli používat všechny tyto typy a aplikovat je v závislosti na situaci a individuálních potřebách.

První kategorie zahrnuje statické pozice, které se aktivně využívají zejména v józe. K protažení určitého svalu je potřeba zaujmout správnou pozici a vydržet v ní alespoň třicet sekund. Tento typ strečinku může být pro začínajícího sportovce extrémně obtížný, ale vysoká efektivita více než platí za obtížnost zvládnutí požadovaných pozic. Někdy se kondiční cvičení z této kategorie provádějí samostatně, v jiných případech pomáhá sportovci zkušený partner nebo trenér. V závislosti na tom se trénink nazývá aktivní nebo pasivní.

Aby byla kondice účinná, doporučuje se používat protahovací cvičení druhého typu, která se běžně nazývají dynamická. Zná je každý, kdo někdy navštěvoval hodiny školní tělesné výchovy, protože jsou založeny na energetických pohybech v jednom směru, prováděných s velkou amplitudou. Tento typ protahovacího cvičení je ideální pro zahřátí různých svalových skupin a přípravu na hlavní fázi lekce, ale jako samostatný nástroj pro zlepšení flexibility je neúčinný.

Fanoušci tance a některých dalších sportů znají balistický strečink, který zahrnuje využití hybnosti lidského těla ke zvýšení rozsahu pohybu. Tento typ cvičení není vhodný pro začátečníky, proto se v klasickém fitness obvykle nepoužívá.

Jak cvičit kondiční cvičení pro flexibilitu

Jak nepoškodit svaly a udělat pokrok v tréninku? Při provádění souboru kondičních cvičení pro rozvoj flexibility nebo pravidelného cvičení jógy je nutné dodržovat řadu určitých pravidel.

• Před jakýmkoli fitness cvičením byste měli strávit 5 minut zahřátím, abyste zahřáli svaly. Chůze, běh v odměřeném tempu a další aerobní cvičení dokonale připraví tělo na nadcházející trénink.
• Musíte si protáhnout svaly každý den, přičemž této lekci věnujte přibližně 10 minut. Úplnou sadu cviků na flexibilitu se doporučuje provádět alespoň dvakrát týdně.
• Cvičení na flexibilitu lze provádět po pravidelném tréninku, ale uvědomte si, že nadměrná únava a napětí mohou vést ke snížení koncentrace a zranění.
• Je lepší začít protahovat pomalými (statickými) cviky vypůjčenými z takového typu fitness, jako je jóga. I po určitém úspěchu by měl být dynamický strečink prováděn opatrně.
• Svaly by se měly natahovat postupně, dokud neucítíte mírnou bolest. Je nemožné to překonat a pokračovat ve cvičení, protože se zvyšuje pravděpodobnost zranění.
• V procesu tréninku by přechod z jednoho pohybu na druhý měl probíhat hladce, téměř bez přestávek.
• Po měsíci a půl si svaly zvyknou na protahování a trénink musí být obtížnější, protože již nepřinášejí žádné výhody.

Ukázky cvičení z jógy a jiných sportů

Níže uvedený komplex je určen pro ty, kteří se se strečinkem „seznámili“ relativně nedávno. Některé pohyby pocházejí z jógy, zatímco jiné pocházejí z pilates a dalších forem fitness.

• Otočte se ke zdi a sepněte ruce v zámku, musíte je pružně přitisknout ke zdi. Po uvolnění rukou zopakujte tento pružný pohyb.
• Proveďte několik pružných dřepů s patami u sebe a rukama v bok.
• Klekněte si a držte ruce v pase a musíte se co nejvíce předklonit.
• Ze stoje se předkloňte a dotýkejte se rukama podlahy. Po určitém pokroku v protahování by dlaně měly být na podlaze. Začátečníci mohou pro lepší protažení použít malé činky.
• Posaďte se tureckým způsobem, natáhněte ruce dopředu a ohněte se co nejhlouběji.
• Chcete-li protáhnout svaly stehen a bérce, musíte zvednout patu jedné nohy do úrovně pasu a položit ji na židli. Natáhněte ruce před sebe a pokuste se dotknout prstů opěrné nohy.
• Sedněte si na podlahu a pokrčte jednu nohu v koleni, druhá by měla být narovnaná a natažená dozadu. Přitiskněte ruce k podlaze a musíte pohybovat tělem ve všech čtyřech směrech.

Pravidelné provádění tohoto komplexu pomůže nejen zlepšit svalový tonus a rozvíjet flexibilitu. Vytrvalost, živost a výborná nálada – to je zaručený výsledek tréninku.

Protahování pro začátečníky