Efektivní cvičební program pro hubnutí a posilování svalů

Základní pravidla fitness pro hubnutí

Výsledky kondičního tréninku zaměřeného na hubnutí můžete očekávat pouze v případě, že budete přísně dodržovat určitá pravidla, která přispívají k jejich účinnosti:

• je nutné upravit jídelníček přidáním zdravých, plnohodnotných a nízkokalorických potravin a vyloučit škrobová, sladká, tučná, uzená, slaná jídla, fast food, soda a alkohol, které nepřispívají k hubnutí ;
• Neměli byste cvičit ihned po jídle. S tréninkem můžete začít 1,5–2 hodiny po posledním jídle a na konci tréninku se po stejnou dobu zdržte jídla;
• Aby si tělo zvyklo na fyzickou aktivitu, můžete začít ranním cvičením a večerními procházkami a také tancem doma v libovolném stylu. Taková fyzická aktivita zpevní svaly a připraví je na pravidelné intenzivní fitness lekce;
• při provádění tréninkových pohybů doma nebo v posilovně je důležité sledovat dech: musíte se začít hýbat při nádechu a maximální úsilí při svalové práci při cvičení by mělo být vynaloženo na výdech;

li>

• počet opakování jednoho tréninkového pohybu by měl být rozdělen do 2-3 sérií a mezi sériemi by neměla být dlouhá přestávka na odpočinek (ne více než 2 minuty), jinak se svaly uvolní, tempo lekce se sníží, což nevyhnutelně negativně ovlivní efektivitu hubnutí;
• Intenzita fyzické aktivity, tempo a amplituda cvičení by měly být zvyšovány postupně, počínaje malými, poskytujícími svalům možnost adaptace a progresivitou kondičního tréninku. Jak se svaly trénují a vyvíjí se vytrvalost, tělo snadno snese zvýšenou zátěž;
• Každý trénink by měl začínat zahřátím, které stimuluje krevní oběh a zahřeje svalovou tkáň. To je nezbytné pro přípravu svalů na stres a snížení rizika zranění během fitness. Součástí rozcvičky by měly být i prvky kloubní gymnastiky pro zvýšení kloubní pohyblivosti. Měli byste se začít rozcvičovat shora dolů, počínaje obraty a záklony hlavy a konče švihy dolních končetin;
• Kondice by měla být doplněna protahovacími cvičeními. Protahování pomáhá svalovým tkáním protahovat se a relaxovat, zvyšuje elasticitu svalů a také v nich nastartuje proces regenerace. Je nutné zafixovat polohu těla v bodě maximálního protažení po dobu 8-10 sekund;
• v případě krepatury – potréninkové bolesti ve svalech je nutné provést opatření ke zvýšení krevního oběhu ve svalových tkáních, aby se z nich odstranila kyselina mléčná. Za tímto účelem můžete provádět lehká cvičení, teplou koupel a masáž. Navíc takové postupy stimulují hubnutí.

Sada cviků na svaly hrudníku

Ženy během tréninku by neměly zapomínat na procvičování svalů hrudníku, aby si udržely svůj tvar. Velmi často se ukazuje, že veškerá zátěž směřuje do problémových partií a částí těla, kde jsou tukové zásoby, a ignorují se prsní svaly. Proto je ve sportu nezbytné zahrnout taková cvičení pro svaly hrudníku:

• Kliky. Zdůrazněte ležení na dlaních a prstech nohou, spusťte tělo, prakticky se dotkněte hrudníku podlahy a poté jej zvedněte. Toto cvičení musí být provedeno 8-10krát ve zrychleném tempu. Shyby můžete dělat různými způsoby: z podlahy nebo stěny se zaměřením na prsty u nohou nebo kolena.
• Klekněte si, dlaně se opřete o podlahu. Z této pozice s výdechem dejte horní část těla na podlahu a při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
• Postavte se rovně, natáhněte horní končetiny před sebe a sepněte prsty v zámku. V této poloze je nutné se pokusit oddělit prsty a překonat skutečný odpor. Pokud je tento prvek kondičního tréninku prováděn správně, bude jasně cítit napětí v prsních svalech.

Cvičení pro efektivní hubnutí břicha

Břicho je jednou z nejčastějších problémových partií, ve kterých se koncentrují tukové buňky. Chcete-li aktivovat hubnutí v této konkrétní části těla, musíte pravidelně provádět následující tréninkové pohyby:

• Cvičení na kole. Technika jeho provedení je následující: lehněte si na záda, zvedněte dolní končetiny a několik minut provádějte rotační pohyby jako při jízdě na kole.
• Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla opřete o podlahu, horní končetiny dejte za hlavu a proveďte alespoň 20 sedů-lehů, zvedněte lopatky z podlahy, v každé ze 2–3 sérií . Při kroucení je nutné fixovat hlavu a lokty tak, aby se zátěž soustředila do svalů lisu a nepřesunula se do svalů šíje.
• Klekněte si, opřete se lokty a předloktí o podlahu a napněte břišní svaly, zvedněte pánev a narovnejte kolena, opřete se o prsty u nohou a rukou. V nejvyšším bodě výstupu zafixujte polohu těla a vraťte se do výchozí polohy. Tento prvek fitness pro ploché břicho by se měl opakovat alespoň 10x.

Kondiční trénink pro svaly dolních končetin

Aby bylo možné snížit objem boků a zeštíhlit nohy během fitness lekcí, je nutné provádět následující tréninkové pohyby:

• Dřepy. Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen, natáhněte ruce před sebe nebo je dejte za hlavu, poté si dřepněte do úrovně rovnoběžnosti kyčlí s povrchem podlahy a zvedněte se do výchozí polohy. Opakujte 20krát. Tento cvik bude účinný, pokud budou záda rovná, kolena nepřesahují linii prstů a paty se nezvednou z podlahy.
• Lehněte si na bok, opřete se o předloktí a pokrčte nohu, která se ukázala být nahoře, položte ji před sebe a chodidlo opřete o podlahu. Spusťte „spodní“ nohu 10 houpačkami a snažte se ji zvednout co nejvýše. Přetočte se na druhou stranu a opakujte tento prvek kondičního tréninku.
• Dejte důraz na dlaně a kolena, vraťte jednu dolní končetinu dozadu a nahoru a na několik sekund ji zafixujte v bodě maximálního zvedání. Spusťte nohu a opakujte toto cvičení 10-15krát pro každou dolní končetinu.