Muži a ženy, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, se často mylně domnívají, že to lze provést pouze v posilovně. Ve skutečnosti prováděním silových cvičení podle dobře organizovaného plánu a zohledněním všech nuancí, které mohou ovlivnit efektivitu tréninku, je možné dosáhnout formování krásného atletického těla s vyvinutými úlevovými svaly doma.
Výhody a nevýhody domácího posilování
Vedení lekcí silového fitness doma, zaměřené na stimulaci aktivního svalového růstu, má oproti práci v profesionální posilovně řadu následujících výhod:
- Významná úspora rozpočtu, protože při domácím cvičení nemusíte pravidelně kupovat předplatné do posilovny;
- možnost trénovat v jakoukoli vhodnou dobu podle individuálního rozvrhu, přizpůsobeného vašemu životnímu stylu a pracovnímu rozvrhu;
- známé domácí prostředí a nepřítomnost cizích lidí činí cvičení pohodlnějším a umožňuje vám soustředit se na práci, aniž byste byli rozptylováni tím, co se děje kolem vás;
- žádné fronty na sportovní vybavení, které je v oblíbených posilovnách často ve špičce.
Nevýhody cvičení fitness doma zahrnují následující faktory:
- omezený tréninkový prostor;
- nemožnost pořídit si velké množství sportovního vybavení nezbytného k provádění různých cvičení. Například ne všichni lidé, kteří chtějí cvičit posilování doma, si mohou dovolit činku se stojanem kvůli její vysoké ceně a rozměrným rozměrům;
- absence trenéra, který by mohl vypracovat nejvhodnější fitness program a také neustále sledovat jeho provádění a správnou techniku cvičení.
Nejúčinnější cvičení pro nárůst svalové hmoty
Činky se nejčastěji používají v domácích silových fitness třídách, protože jsou vhodné na skladování a při práci s nimi nepotřebujete tolik volného místa jako při tréninku s činkou. Vzhledem k omezenému rozsahu hmotnosti jsou však činky ve své účinnosti poněkud nižší než činka.
Prováděním cviků pouze s činkami, bez složité kombinace tohoto sportovního náčiní s činkou, je obtížné geneticky dosáhnout maximálního možného svalového růstu, ale můžete výrazně zlepšit svalový objem, dosáhnout jejich úlevy, zvýšit sílu a zlepšit celkovou fyzickou zdatnost.
Abyste mohli během domácího fitness intenzivně zatěžovat svaly dolních končetin, musíte provádět následující tréninkové pohyby s činkami:
- dřepy;
- mrtvý tah;
- střídavé výpady;
- vstup na plošinu a držení závaží v pěst;
- Různé zdvihy lýtek k procvičení lýtkových svalů.
Chcete-li procvičit svaly tisku, je třeba provést řadu takových silových cvičení:
- standardní zvraty;
- šikmé zkroucení;
- zvedání pokrčených a rovných dolních končetin ve visu.
Pro stimulaci rozvoje svalů zad, hrudníku, ramenního pletence a horních končetin je nutné provést následující soubor cvičení, včetně několika jeho prvků v tréninku, v závislosti na tom, kterou svalovou skupinu je třeba procvičit:
- tahy;
- tah s nakloněným závažím;
- tlak na lavici;
- chovné skořápky, ležící na vodorovné lavici;
- flexe horních končetin za účelem procvičení bicepsů na ramenou;
- „Kladivo“;
- obrácené kliky;
- shyby prováděné na nerovných tyčích;
- francouzský tisk;
- Arnold press;
- tisk vsedě;
- rozšiřování projektilů do strany, stojící vzpřímeně a nakloněni;
- pokrčí rameny.
Domácí fitness kurzy by měly být prováděny při dodržení řady následujících pravidel:
- Cvičení musíte začít zahřátím, během kterého musíte procvičit klouby a zvýšit prokrvení svalových tkání pomocí lehkých kardio zátěží;
- nemůžete provádět celý komplex výše uvedených tréninkových pohybů najednou. V závislosti na zvoleném fitness programu můžete provádět buď jeden cvik pro všechny hlavní svalové skupiny, nebo až 5 tréninkových pohybů zaměřených na procvičení svalů určité části těla;
- Počet sérií a opakování v každé sérii závisí na účelu cvičení, použité hmotnosti a kondici. Pokud je nutné dosáhnout maximálního nárůstu svalové hmoty, pak by měl být počet přístupů a opakování malý (do 6 sad po 6 opakováních) a pracovní hmotnost by měla být limitem. Pro vypracování reliéfu svalů a oddělení jednotlivých svalů lze počet opakování v přístupu zvýšit na 12 a váhu snížit na střední;
- Cvičení by mělo být doplněno cviky na protažení zatěžovaných svalů. Tímto způsobem můžete uvolnit svalová vlákna a snížit riziko krepatury;
- Musíte trénovat pravidelně – 2–3krát týdně a mezi tréninky byste měli odpočívat, aby se vaše svaly mohly plně zotavit.
Tipy pro uspořádání režimu a stravy pro růst svalů
Na efektivitu silového tréninku má vliv nejen pravidelnost práce, dodržování plánu kondičního programu, ale i dodržování technických a organizačních pravidel, ale také jídelníček, který musí splňovat následující požadavky:
- protože se svaly vyvíjejí pouze s dostatkem energie v těle, je nutné zvýšit kalorický obsah stravy o 10-15%. Výjimkou z tohoto pravidla mohou být lidé, kteří mají endomorfní tělesný typ, vyznačující se genetickou predispozicí k nadváze. Endomorfové by neměli překračovat denní příjem kalorií, protože jejich tělo má mnoho podkožních tukových zásob, které může tělo využít jako zdroj energie při růstu svalové hmoty;
- Strava by měla obsahovat především bílkoviny (do 2,5 g na kilogram hmotnosti), ze kterých se tvoří nové buňky svalové tkáně. Bílkoviny se nacházejí v nízkotučných mléčných výrobcích, vejcích, bílé drůbeži, rybách a mořských plodech. Množství zkonzumovaných bílkovin můžete navíc zvýšit pomocí speciálních proteinových koktejlů;
- pomalé sacharidy jsou zdrojem energie, proto by jich mělo být ve stravě dostatek, aby tělo mělo dostatek energie na intenzivní silový trénink, růst svalů a plnou regeneraci;
- Jíst jídlo by mělo být 5-6krát denně, ale v malých porcích. Použití této techniky při organizování stravy pomáhá vyhnout se pocitu hladu a hormonálním náporům způsobeným dlouhými časovými úseky mezi jídly.
Přečtěte si také:
Rajčatová chřipka, nové nakažlivé onemocnění dětí do pěti let
Klinický obraz artrózy
Jak na bolavý kotník
Dezerty pro děti, 6 chutných receptů
Co je nejlepší na tenisový loket
Jak zmírnit chuť k jídlu, různými způsoby
Kam s bolesti lokte
Jak vám mohou vitamíny ublížit
9 tipů, které vám pomohou vyčistit póry
Jak se zbavit vnitřní strany stehen
Pobyt na jednotce intenzivní péče ohrožuje duševní poruchy
Chanel Iman se stala poprvé matkou
Netflix spouští zákulisní portál jako průvodce postavami a natáčení v zákulisí
Make up od Clarins na přehlídce podzimně zimní kolekce Chapurin
Co pomáhá na cévy
Dívku šest měsíců trápila záhadná rýma
Co pomaha pri bolesti kolena
Koleno nelze ohnout
Kořen života
Bolesti achillovy šlachy