Úspěšné hubnutí je z 80 % dieta a 20 % cvičení. Jak sportovat bez újmy na zdraví a nikdy s tím nepřestat?
Výhody cvičení
- Pokud člověk často sportuje, zvyšuje se počet mitochondrií ve svalech, tzv. „továrny na spalování tuků“. To znamená, že svaly aktivněji spotřebovávají kyslík a lépe spalují tuky. V důsledku toho se sníží množství tukové tkáně a zvýší se svalová tkáň.
- Stres, se kterým se mnoho lidí snaží vyrovnat v kuchyni u lednice, dokonale uvolní fyzická aktivita.
- Fyzické cvičení urychluje metabolické procesy. Při denní zátěži proces spalování tuků pokračuje i po skončení tréninku. Čím déle budete cvičit, tím déle bude trvat spalování tuků.
Tipy pro organizaci fyzické aktivity
- Při cvičení nezapomínejte kontrolovat puls. Puls se měří na radiální tepně v oblasti zápěstního kloubu. Počítejte počet tepů za 15 sekund a vynásobte 4. Během cvičení by měla být tepová frekvence 70-90 % maximální tepové frekvence.
HR (max.) = 200 – váš věk
Pokud je vám například 40 let, měla by se vaše tepová frekvence pohybovat mezi 110–140 údery za minutu.
- Začněte procházkou nebo 10 minutami na běžeckém pásu. Po pár dnech si na tyto aktivity vyhraďte 15 minut, poté 20 nebo dokonce 30 minut i více. Snažte se cvičit alespoň 5x týdně po dobu 30-40 minut. Vaše svaly tvoří mitochondrie (továrny na zpracování tuku).
- Postupně zvyšujte složitost programu. Když se vám půlhodinové procházky stanou příliš snadnými, zkuste zrychlit tempo nebo si vyberte obtížnější trasu, například běžky.
- Vyzkoušejte lehký aerobik nebo začněte jezdit na kole. Rozmanitost pomůže udržet věci zajímavé.
- Pokud na trénink nemáte dostatek času, obětujte něco jiného. Vstaňte ráno o půl hodiny dříve, vynechejte brigádu nebo zajděte na oběd do posilovny a dejte si něco k jídlu později v práci.
- Stanovte si průběžné cíle, například zhubnout 500 g nebo 1 kg za týden nebo zhubnout 4 kg za měsíc.
- Stanovte si dlouhodobý cíl přibližně 10 % nad svou ideální hmotností. To stačí k výraznému snížení rizika onemocnění souvisejících s obezitou. Pokud tohoto cíle dosáhnete a další úsilí bude oprávněné, můžete se pokusit o další redukci hmotnosti.
Změňte své chování
Američtí lékaři a odborníci na výživu radí, aby se chovali následovně:
- Všechny své fyzické aktivity a množství snědeného jídla si zapisujte do deníku na hubnutí. Můžete to udělat online na
naše stránky. - Jezte pouze v určitou dobu a na určitých místech.
- Nakupujte s plným žaludkem, abyste nepřeplnili svůj nákupní košík.
- Sportovní oblečení nechte na viditelném místě, aby vám připomínalo trénink.