Svalový atlas bicepsu a pravidla fyzické aktivity
Hlavní funkcí bicepsu je narovnat stehno nohy; kromě toho se podílí na rotaci bérce a také na fungování nožního kloubu. Skládá se ze dvou svalových snopců, takže jeho druhý název je biceps femoris. Dlouhá hlava se připojuje k hrbolu sedacímu, krátká hlava je o něco níže a později obě splývají v jednu šlachu.
Při posilování bicepsu stehna se doporučuje dodržovat tato pravidla:
- Před prováděním hlavních cviků je nutné provést kvalitní rozcvičku, zahřátí všech svalů a vazů a rozvoj kloubů. Nejlepší možností by bylo běžet průměrným tempem po dobu 10 minut, po kterém by následovaly prvky společné gymnastiky.
- Po silové fyzické aktivitě se provádí protahovací komplex, protože bicepsový sval je náchylný ke zkrácení. Pravidelné protahování po cvičení udrží optimální délku svalu a zlepší jeho tvar.
- V tréninkovém programu je nutné kombinovat cviky, které působí na zadní a přední stranu stehna – tím zajistíte symetrický rozvoj nohou. Když biceps zaostává za kvadricepsem, měl by se v hodinách klást důraz na základní cviky, snížit počet izolovaných cviků a přesunout je na úplný konec programu.
- Než začnete cvičit s pracovní zátěží, musíte vypilovat správné pohyby s minimální zátěží, abyste cítili práci svalů a zapamatovali si správný postup. To pomůže snížit riziko zranění na minimum a zvýšit efektivitu tříd.
- Posilovací cviky na nohy podle standardního schématu se provádějí ve 4 sériích po 6-8 opakováních, ale v závislosti na cílech tréninku se jejich počet může lišit.
Při práci na nárůstu svalové hmoty je nutné dodržovat vyváženou stravu a dbát na příjem bílkovin, protože jde o hlavní stavební materiál pro buňky svalové tkáně. Před silovým tréninkem se doporučuje udělat si sacharidové jídlo, které dodá tělu dostatek energie; Během vyučování nezapomeňte pít čistou vodu – pomůže to zabránit dehydrataci.
Základní cvičení nohou
Trénink s těžkou váhou je dostupný pro muže i ženy, hlavním rozdílem mezi takovými cviky je váha použitého sportovního vybavení. Nejoblíbenějším prvkem používaným k posilování nohou jsou dřepy se zátěží. V procesu jejich provádění fyzická aktivita spadá na biceps, záda, břicho a dolní končetiny. Doporučuje se to zvládnout pod dohledem trenéra, protože dřepy s váhou jsou považovány za docela traumatické pro klouby, pokud je technika pohybu nesprávná.
Při provádění tohoto prvku je třeba vzít v úvahu následující nuance:
- Záda by při pohybu měla zůstat rovná; dolní část zad a břišní svaly jsou v napětí v celém prvku.
- Dřep nezačíná pokrčením v kolenou, ale stažením hýždí dozadu. Pohyb připomíná snahu posadit se na židli stojící vzadu.
- Při cvičení stačí pokrčit kolena, dokud nejsou kyčle rovnoběžné s linií podlahy; hlubší dřepy se doporučují pouze zkušeným sportovcům, protože vyžadují hodně svalové síly pro návratový pohyb.
- Kolena musí zůstat v linii prstů, aniž by je přesahovala. To pomůže snížit namáhání kloubů a zabránit jejich poškození.
- Při zvedání proveďte silný tlakový pohyb, ale paty by měly zůstat přitisknuté k podlaze. Tělesná hmotnost by měla být rovnoměrně rozložena na chodidle, aniž by se přesouvala k prstům.
Dívky a začínající sportovci mohou toto cvičení nahradit dřepy s činkami. Jeho technika je stejná jako u dřepů s činkou, ale při jejím provádění se berou v úvahu následující nuance:
- Ruce s činkami jsou nataženy podél těla a takto drženy po celou dobu tréninku.
- Nohy jsou umístěny paralelně a jsou o něco širší než ramena.
- Hmotnost těla je částečně přesunuta na paty, což zabraňuje naklonění těla dopředu.
Mezi základní cviky, které efektivně procvičují biceps stehna, patří také tah na rovných nohách.
- Postavte se přímo před činku s nohama mírně širšími, než je šířka ramen.
- Vezměte pánev dozadu, nakloňte tělo, ale neohýbejte kolena.
- Zvedněte tyč na úroveň boků a veďte krk podél nohou.
- Pozice je fixována na 1–2 sekundy, poté se tyč vrátí na své místo po stejné trajektorii.
Základní cvičení nohou jsou zařazena na úplný začátek výuky, protože vydávají velké množství energie a vyžadují soustředěný přístup.
Příklady izolačních cvičení
Hlavním úkolem izolačních cvičení je vykreslit svalovou úlevu; používají se také jako „zakončování“ jednotlivých svalů pro jejich maximální zatížení. V posilovně lze hyperextenzi využít k procvičení bicepsů stehna, i když jejím hlavním účelem je procvičit záda. Aby se fyzická zátěž přesunula na boky, musí být opěrné polštáře umístěny paralelně s horním kvadricepsem.
Při provádění prvku se berou v úvahu následující jemnosti:
- držte záda rovná;
- paže jsou zkřížené na hrudi nebo za hlavou;
- hýždě zůstávají v napětí;
- pohyby jsou prováděny plynule a bez trhání.
Kroucení nohou prováděné v poloze na břiše také pomáhá procvičit biceps femoris:
- Posaďte se obličejem dolů na lavici stroje. Válečky fixují nohy v oblasti holení. Tělo by mělo být přitisknuto k lavici, v procesu pohybu by se nemělo odtrhnout od sedadla.
- Držte ruce na zvláštních zastávkách. Zvedněte nohy nahoru a překonejte odpor hmotnosti simulátoru.
- Po dosažení nejvyššího bodu amplitudy se vrátí do výchozí polohy. Kolena byste neměli úplně natáhnout, měla by být stále v napětí.
Soubor cvičení pro boky vyžaduje předběžné zdokonalování techniky pod dohledem zkušeného odborníka. Pracovní hmotnost by měla být zvyšována postupně, aby měly svaly čas se přizpůsobit.
Přečtěte si také:
Bandáže na koleno intersport
Osobní příběh o tom, jak začít běhat po 45 a stát se ultramaratoncem
Vědci vyvrátili mýtus o šilhání
Jóga, zdravotní aktivity doma
Cvičení na hrazdě, tipy pro pořádání fitness lekcí
Situace se vyhrotila, jaká kosmetika pomůže ochladit a zklidnit pokožku
Mýtus o zvýšeném riziku COVID 19 pro astmatiky vyvrácen
Nervový systém hraje při infekcích větší roli, než se dříve myslelo
Pracovní dny a hubnutí doma
A ty jsi určitě psycholog 6 série o spletitosti naší duše
Top 10 korejských masek
6 důvodů, proč začít bojovat s obezitou
Hvězda televizní reality vážící 172 liber nechce být hubená
Akupunktura snižuje pláč z koliky u dětí
Hrajte hormon, proč potřebujeme inzulín
Loket mistrovství světa
Vyvinul implantovatelné zařízení pro boj se suchým okem
Cor pulmonale, příčiny a příznaky
Léčba vyvrtnutého kotníku
Dětská dieta pro hubnutí v 9 letech