Ne. Lis 10th, 2024

Atletická a proporcionální postava znamená harmonický rozvoj všech svalových skupin, proto je při sestavování fitness programu nutné zvolit cvičení tak, aby byly propracovány všechny svaly těla, které jsou důležité pro úlevu. Jedním z velkých svalů, které formují nohy, je biceps femoris a v tréninku je třeba mu věnovat dostatečnou pozornost. Svalová hmota se buduje základními cviky na nohy, zatímco úleva se vytváří izolovanými prvky, takže sportovci, kteří chtějí mít silné svalnaté nohy, musí ve svém programu zvážit obě varianty zatížení.

Svalový atlas bicepsu a pravidla fyzické aktivity

Atlas bicepsových svalů a pravidla cvičení

Hlavní funkcí bicepsu je narovnat stehno nohy; kromě toho se podílí na rotaci bérce a také na fungování nožního kloubu. Skládá se ze dvou svalových snopců, takže jeho druhý název je biceps femoris. Dlouhá hlava se připojuje k hrbolu sedacímu, krátká hlava je o něco níže a později obě splývají v jednu šlachu.

Při posilování bicepsu stehna se doporučuje dodržovat tato pravidla:

  • Před prováděním hlavních cviků je nutné provést kvalitní rozcvičku, zahřátí všech svalů a vazů a rozvoj kloubů. Nejlepší možností by bylo běžet průměrným tempem po dobu 10 minut, po kterém by následovaly prvky společné gymnastiky.
  • Po silové fyzické aktivitě se provádí protahovací komplex, protože bicepsový sval je náchylný ke zkrácení. Pravidelné protahování po cvičení udrží optimální délku svalu a zlepší jeho tvar.
  • V tréninkovém programu je nutné kombinovat cviky, které působí na zadní a přední stranu stehna – tím zajistíte symetrický rozvoj nohou. Když biceps zaostává za kvadricepsem, měl by se v hodinách klást důraz na základní cviky, snížit počet izolovaných cviků a přesunout je na úplný konec programu.
  • Než začnete cvičit s pracovní zátěží, musíte vypilovat správné pohyby s minimální zátěží, abyste cítili práci svalů a zapamatovali si správný postup. To pomůže snížit riziko zranění na minimum a zvýšit efektivitu tříd.
  • Posilovací cviky na nohy podle standardního schématu se provádějí ve 4 sériích po 6-8 opakováních, ale v závislosti na cílech tréninku se jejich počet může lišit.

Při práci na nárůstu svalové hmoty je nutné dodržovat vyváženou stravu a dbát na příjem bílkovin, protože jde o hlavní stavební materiál pro buňky svalové tkáně. Před silovým tréninkem se doporučuje udělat si sacharidové jídlo, které dodá tělu dostatek energie; Během vyučování nezapomeňte pít čistou vodu – pomůže to zabránit dehydrataci.

Základní cvičení nohou

Základní cvičení nohou

Trénink s těžkou váhou je dostupný pro muže i ženy, hlavním rozdílem mezi takovými cviky je váha použitého sportovního vybavení. Nejoblíbenějším prvkem používaným k posilování nohou jsou dřepy se zátěží. V procesu jejich provádění fyzická aktivita spadá na biceps, záda, břicho a dolní končetiny. Doporučuje se to zvládnout pod dohledem trenéra, protože dřepy s váhou jsou považovány za docela traumatické pro klouby, pokud je technika pohybu nesprávná.

Při provádění tohoto prvku je třeba vzít v úvahu následující nuance:

  • Záda by při pohybu měla zůstat rovná; dolní část zad a břišní svaly jsou v napětí v celém prvku.
  • Dřep nezačíná pokrčením v kolenou, ale stažením hýždí dozadu. Pohyb připomíná snahu posadit se na židli stojící vzadu.
  • Při cvičení stačí pokrčit kolena, dokud nejsou kyčle rovnoběžné s linií podlahy; hlubší dřepy se doporučují pouze zkušeným sportovcům, protože vyžadují hodně svalové síly pro návratový pohyb.
  • Kolena musí zůstat v linii prstů, aniž by je přesahovala. To pomůže snížit namáhání kloubů a zabránit jejich poškození.
  • Při zvedání proveďte silný tlakový pohyb, ale paty by měly zůstat přitisknuté k podlaze. Tělesná hmotnost by měla být rovnoměrně rozložena na chodidle, aniž by se přesouvala k prstům.

Dívky a začínající sportovci mohou toto cvičení nahradit dřepy s činkami. Jeho technika je stejná jako u dřepů s činkou, ale při jejím provádění se berou v úvahu následující nuance:

  • Ruce s činkami jsou nataženy podél těla a takto drženy po celou dobu tréninku.
  • Nohy jsou umístěny paralelně a jsou o něco širší než ramena.
  • Hmotnost těla je částečně přesunuta na paty, což zabraňuje naklonění těla dopředu.

Mezi základní cviky, které efektivně procvičují biceps stehna, patří také tah na rovných nohách.

  • Postavte se přímo před činku s nohama mírně širšími, než je šířka ramen.
  • Vezměte pánev dozadu, nakloňte tělo, ale neohýbejte kolena.
  • Zvedněte tyč na úroveň boků a veďte krk podél nohou.
  • Pozice je fixována na 1–2 sekundy, poté se tyč vrátí na své místo po stejné trajektorii.

Základní cvičení nohou jsou zařazena na úplný začátek výuky, protože vydávají velké množství energie a vyžadují soustředěný přístup.

Příklady izolačních cvičení

Hlavním úkolem izolačních cvičení je vykreslit svalovou úlevu; používají se také jako „zakončování“ jednotlivých svalů pro jejich maximální zatížení. V posilovně lze hyperextenzi využít k procvičení bicepsů stehna, i když jejím hlavním účelem je procvičit záda. Aby se fyzická zátěž přesunula na boky, musí být opěrné polštáře umístěny paralelně s horním kvadricepsem.

Při provádění prvku se berou v úvahu následující jemnosti:

  • držte záda rovná;
  • paže jsou zkřížené na hrudi nebo za hlavou;
  • hýždě zůstávají v napětí;
  • pohyby jsou prováděny plynule a bez trhání.

Kroucení nohou prováděné v poloze na břiše také pomáhá procvičit biceps femoris:

  1. Posaďte se obličejem dolů na lavici stroje. Válečky fixují nohy v oblasti holení. Tělo by mělo být přitisknuto k lavici, v procesu pohybu by se nemělo odtrhnout od sedadla.
  2. Držte ruce na zvláštních zastávkách. Zvedněte nohy nahoru a překonejte odpor hmotnosti simulátoru.
  3. Po dosažení nejvyššího bodu amplitudy se vrátí do výchozí polohy. Kolena byste neměli úplně natáhnout, měla by být stále v napětí.

Soubor cvičení pro boky vyžaduje předběžné zdokonalování techniky pod dohledem zkušeného odborníka. Pracovní hmotnost by měla být zvyšována postupně, aby měly svaly čas se přizpůsobit.


Přečtěte si také:
Bandáže na koleno intersport
Osobní příběh o tom, jak začít běhat po 45 a stát se ultramaratoncem
Vědci vyvrátili mýtus o šilhání
Jóga, zdravotní aktivity doma
Cvičení na hrazdě, tipy pro pořádání fitness lekcí
Situace se vyhrotila, jaká kosmetika pomůže ochladit a zklidnit pokožku
Mýtus o zvýšeném riziku COVID 19 pro astmatiky vyvrácen
Nervový systém hraje při infekcích větší roli, než se dříve myslelo
Pracovní dny a hubnutí doma
A ty jsi určitě psycholog 6 série o spletitosti naší duše
Top 10 korejských masek
6 důvodů, proč začít bojovat s obezitou
Hvězda televizní reality vážící 172 liber nechce být hubená
Akupunktura snižuje pláč z koliky u dětí
Hrajte hormon, proč potřebujeme inzulín
Loket mistrovství světa
Vyvinul implantovatelné zařízení pro boj se suchým okem
Cor pulmonale, příčiny a příznaky
Léčba vyvrtnutého kotníku
Dětská dieta pro hubnutí v 9 letech