Tipy na sumo mrtvý tah a cvičební techniky

Sumo mrtvý tah: rozsah a výhody

Při mrtvém tahu sumo zapojuje více než polovinu všech svalů v těle nejvíce fyzické zátěže na stehenní svaly. Tento cvik na nohy je bezpečnější a jednodušší než klasický mrtvý tah, a proto je skvělý pro začátečníky.

Mrtvý tah sumo má řadu výhod:

• speciální poloha se širokými nohami pomáhá snížit těžiště a zároveň zvyšuje jeho stabilitu;
• Fyzické namáhání páteře během trakce je minimální, a proto je sníženo riziko zranění;
• specifičnost trakčního výkonu vám umožňuje zvýšit pracovní hmotnost závaží v jiných cvicích;
• vhodné pro lidi s nízkou úrovní fyzické zdatnosti, kterým pomáhá posilovat svaly celého těla bez zbytečného namáhání páteře.

Technika cvičení nohou

Vzhledem k tomu, že mrtvý tah sumo je základní cvik a provádí se se závažím, je dodržování techniky jeho provedení předpokladem pro bezpečné získání maximálního účinku z dřepů s činkou v rukou.

Když začínáte s tímto cvikem na nohy, nezapomeňte udělat dobré rozcvičení, zahřátí svalů celého těla a především dolních končetin a kolenních kloubů. K tomu jsou vhodné dřepy, rotace kolen, chůze s vysokými zdvihy nohou a běh na místě. Po zahřátí pokračujte přímo ke cvičení podle níže uvedených pokynů:

• Postavte se poblíž tyče s nohama široce od sebe a udělejte poloviční dřep. Ponožky by přitom měly být rozkročeny a holeně by měly být v poloze kolmé k podlaze.
• Posuďte správnost výchozí polohy tak, že se budete pozorovat v zrcadle.
• Narovnejte záda a udržujte je tak po celou dobu cvičení. Zatněte tělo a břišní svaly, nadechněte se a s námahou rukou přitáhněte tyč k sobě. V žádném případě neprovádějte náhlé pohyby a škubání, protože to je plné zranění.
• Zatímco narovnáváte nohy a opouštíte polohu v polodřepu, zvedněte činku a chodidla se vší silou opřete o podlahu. Zhruba v tuto chvíli, kdy fyzická zátěž svalů dosáhne vrcholu, je potřeba pomalu vydechovat.
• Narovnáním těla a držením činky s rukama nataženýma dolů se můžete mírně ohnout v dolní části zad pro stabilnější pozici.
• Vraťte činku na podlahu a dejte nohy do původní polohy, to znamená, že proveďte polodřep. Tempo pohybu by mělo být mírné – pád činky nebo její příliš pomalé spouštění může přetížit nebo poškodit páteř.

Nuance základní fyzické aktivity

Mrtvý tah ve stylu sumo je dobrý pro zatížení svalů celého těla, ale i kloubů a páteře. Pouze zvládnutím jeho provedení byste měli dobře vypracovat techniku s použitím minimální hmotnosti. Abyste se ochránili před zraněním a maximalizovali bezpečnost tréninku, měli byste zvážit několik důležitých bodů tohoto cvičení nohou:

• během tahu by měla být záda pouze rovná, mírné vychýlení je povoleno při plném natažení těla, ale zaoblení zad je rozhodně zakázáno, protože to vyvolává silný tlak na obratle;
• při pohybu by měla být tyč držena co nejblíže k bércům – tak dostávají cílové svaly největší zátěž a cvičení se stává bezpečnější, protože se tak v menší míře zapojují spodní záda;
• není potřeba dřepovat příliš hluboko, protože z této pozice je obtížnější zvednout váhu a ve větší míře jsou do práce zařazovány kvadricepsy, což odporuje účelu cviku;
• provádějte pohyby odměřeně a kontrolujte je v každé fázi. Po jednom opakování nespěchejte hned na druhé – takový spěch povede k chybám v technice, takže si pokaždé udělejte krátkou pauzu, abyste srovnali svou pozici a pokračujte ke kvalitě dalšího opakování;
• jeden den trénujte nohy a druhý den záda – vyhnete se tak vyčerpání, protože cvičení na tyto svalové skupiny zatěžuje záda i nohy téměř stejně;
• U mrtvého tahu sumo se doporučuje zvolit váhu, která je 95 % vaší maximální hmotnosti, přičemž cvik provádíte v sériích po 3 až 6.

Potřebné vybavení pro cvičení

Hlavním vybavením pro provádění mrtvého tahu ve stylu sumo je činka, jejíž hmotnost se volí individuálně. Pro efektivní a bezpečný trénink se také musíte postarat o další důležité atributy:

• Obuv pro trakci by měla mít tenkou, plochou a pogumovanou podrážku s nízkým nártem. Klasická verze tenisek s objemnou a tlumící podrážkou je absolutně nevhodná, protože se tak zvyšuje zdvihová vzdálenost tyče a měkká podrážka narušuje správnou techniku a zvyšuje náklady na energii. Zvedání těžkých břemen vyžaduje stabilní a pevnou polohu nohou.
• Pro fixaci vertikální polohy trupu je nutný sportovní pás. Snižuje zátěž páteře, zabraňuje posunu ploténky, vyčnívání břicha a protahování břišní stěny. Musíte si ho nasadit přímo pod žebra a z pozice, která je vám pohodlná, se připevnit o jednu pozici pevněji.
• Na takový trénink se doporučuje nosit vysoké ponožky sahající po kolena z přírodního prodyšného materiálu, protože podle techniky by měla být činka velmi blízko bérce, což může vést k různým poškozením kůže.
• Bezpečnostní popruhy (popruhy) jsou nutné při použití velké hmotnosti tyče pro bezpečnost a snadné zvedání. Pokud vám také kloužou ruce a máte problémy s úchopem, můžete si potřít dlaně křídou – tím se zlepší jejich úchop na hrazdě.

I když jde o velmi účinné cvičení, mrtvý tah sumo není zcela bezpečný kvůli použití těžkých vah. Na začátku tréninku si proto dobře procvičte techniku a zátěž zvyšujte postupně.