Co je HIIT, vysoce intenzivní intervalový fitness trénink

Intervalové fitness programy jsou dnes oblíbené mezi běžnými příznivci zdravého životního stylu, protože pomáhají rychle zhubnout, posílit svaly celého těla a zlepšit jeho úlevu. Cvičení přitom nezabere moc času – jen 20–30 minut. HIIT cvičte většinou 3x týdně. Tato doba však stačí k dosažení úžasných výsledků.

Co je intervalová kondice?

Jak již bylo zmíněno výše, vysoce intenzivní intervalová kondice je střídání krátkých tréninkových období s krátkodobými odpočinkovými fázemi. Tato technika je velmi oblíbená mezi sportovci, kteří chtějí zhubnout. Pomáhá zvýšit množství L-karnitinu, který dodává tukové buňky do mitochondrií, kde dochází k jejich spalování. Mitochondrie také oxidují tělesný tuk a uvolňují energii. Navíc tento proces probíhá nejen během cvičení, ale i po něm.

Také při provádění vysoce intenzivního intervalového fitness programu se do krevního oběhu dostává růstový hormon, který je také zodpovědný za spalování tělesného tuku a normalizaci metabolismu. Ukazuje se, že na tukové buňky je aplikován „dvojitý úder“, díky kterému jsou dosaženy vynikající výsledky při hubnutí.

Sportovci cvičící intervalové fitness odlišují řadu jeho charakteristických rysů během dlouhých a méně intenzivních tréninků:

1. Pomocí HIIT se metabolismus několikanásobně zrychlí, takže proces spalování kalorií pokračuje celý den po sezení a ještě déle. Například po dlouhém tréninku s konstantní intenzitou se to nestane.
2. Cvičení prováděná ve vysoce intenzivním intervalovém režimu spolu s metabolismem pomáhají urychlit všechny metabolické procesy v těle. Tuky ve svalech se rychleji odbourávají, takže proces hubnutí je efektivnější.
3. Norští vědci prokázali, že jakýkoli intervalový fitness program pomáhá snížit množství enzymů, které ovlivňují proces hromadění tuku.
4. HIIT zvyšuje vytrvalost sportovce a šetří čas ve třídě.

High Intensity Interval Fitness (HIIT) pomáhá nejen spalovat tuky, ale také zachovává svalovou hmotu. Skládá se z rychlých a pomalých vláken. Ti první jsou zodpovědní za délku tréninku a rozvoj vytrvalosti, ti druzí za trénink síly a zvýšení rychlosti každého cviku. HIIT zapojuje oba typy svalových vláken a má dvojí účinek na svalstvo.

Typy intervalových fitness programů

Intervalový trénink lze provádět podle několika fitness programů. Hlavní je udržet v nich princip střídání fází odpočinku a práce a také provádět pohyby s maximální intenzitou. Cvičení lze volit samostatně.

• Vysoce intenzivní kruhový trénink

Tento fitness program zahrnuje provádění pohybů v maximálním tempu v kruhu, 15-25krát za sebou bez přerušení. Mělo by obsahovat 4-5 cvičení. Mezi kruhy musíte odpočívat 20-30 sekund, celkem by jich mělo být 5-7.

• Trénink protokolu Tabata

Tento typ vysoce intenzivního cyklického fitness zahrnuje aerobní a silový trénink, který vám umožní spalovat tuky, formovat krásnou postavu a trénovat kardiovaskulární systém. Toto cvičení zahrnuje cvičení jedné konkrétní svalové skupiny po dobu 4 minut. Provádí se následovně: 20 sekund intenzivní práce, 10 sekund odpočinku – pouze 8 mini sad. Během aktivní fáze by měl být proveden maximální počet opakování každého cviku.

• HIIT v režimu fartleck

Princip tohoto cyklického tréninku spočívá v tom, že je potřeba pracovat v různých rychlostech, vzdálenostech a časech. Například běžecká kondice by měla začínat chůzí po dobu 50 sekund, poté je třeba přejít k běhání (asi 3 minuty), poté ke 40 sekundovému sprintu a tak dále. Celkově se doporučuje zapojit se do tohoto režimu od 15 do 40 minut.

Chyby při vysoce intenzivním intervalovém cvičení

HIIT je velmi užitečný pro hubnutí a zlepšení tělesné úlevy v krátkém čase. Aby však byly co nejúčinnější, měli byste se v procesu školení vyvarovat následujících chyb:

1. Necvičte intervalový trénink, pokud je cílem sportu budování svalové hmoty. Takové cvičení vás zbaví tělesného tuku, ale výrazně nezvětší objem svalů. K tomu byste měli revidovat svůj jídelníček a pracovat s váhami.
2. Věnujte pozornost intenzitě školení, nikoli délce. Pokud je práce vykonávána velmi aktivně, není třeba se učit déle než půl hodiny.
3. Necvičte cyklické fitness programy každý den. Postačí 3-4 lekce týdně s jednodenní přestávkou.
4. Před tréninkem se nezapomeňte zahřát a také zkontrolujte svůj jídelníček. To pomůže předcházet zraněním a zvýšit účinnost HIIT.

Kontraindikace a nevýhody HIIT

Nevýhody vysoce intenzivního cyklického fitness je několik:

1. Neschopnost trénovat lidi s nízkou úrovní fyzické zdatnosti.
2. Nárůst svalové hmoty, kterému se mnoho žen snaží vyhnout.

Existuje několik dalších kontraindikací pro HIIT:

• problémy s páteří;
• obezita;
• patologie srdce, krevních cév;
• Nízká nebo žádná fyzická aktivita za poslední 3 měsíce.

Cvičení ve vysoce intenzivním cyklickém režimu by se také nemělo provádět dětem, ženám během těhotenství a kojení. Před zahájením tréninku se určitě poraďte se svým lékařem.