Technika drop-set, silový komplex cviků

Typy drop sad a výhody kondičního tréninku v této technice

Podstatou techniky drop setu je snížení pracovní hmotnosti během cvičení, protože se zvyšuje svalové napětí a kumuluje se celková únava. Jinými slovy, pokud se silový trénink provádí s pracovní hmotností 30 kg, pak po prvních 10-12 opakováních musíte snížit hmotnost skořápek a provést druhý přístup již s hmotností 20 kg. Tato technika se nejčastěji používá v těchto případech:

• pokud došlo k „plató efektu“ a obvyklé fitness aktivity nedávají progresivní výsledky ve zvyšování svalového objemu;
• zpestří práci, aby se zabránilo adaptaci svalů na běžnou silovou zátěž.

Během kondičního tréninku můžete používat různé typy drop sad:

• klasika, ve které po prvním přiblížení je potřeba snížit hmotnost mušlí o 20–30 % původní hodnoty a pokračovat ve cvičení až do selhání svalů;
• trojnásobný a čtyřnásobný, což znamená snížení zátěže 2 nebo 3krát během provedení jednoho cvičení;
• progresivní, což zahrnuje provedení 12 opakování s přiměřenou pracovní váhou, poté vykonání 8 opakování, včetně 2násobného snížení hmotnosti, a závěrečnou sadu 6 opakování, během níž musíte snížit váhu mušlí o 3;
• superset. Tato technika zahrnuje nepřetržité cvičení pro antagonistické svaly se systematickým úbytkem hmotnosti 20–30 % v každém kruhu;
• reverzní, při provádění během fitness se zátěž nesnižuje, ale naopak se zvyšuje asi o 20 %. V praxi vypadá reverzní drop set takto: 12 opakování s váhou 20 kg, poté se provede 8 opakování s váhou 24-25 kg a nakonec je potřeba udělat 4-6 opakování s pracovním hmotnost 28-30 kg.

Mezi nevýhody kondičního tréninku v technice drop set patří: vysoké riziko přetížení při jeho častém používání a také vysoké riziko úrazu při takové práci.

Příklady cvičení prováděných technikou drop set

Pro správné použití této techniky můžete použít následující plán pro provádění nejoblíbenějších silových cvičení metodou drop set pro různé svalové skupiny:

1. Pro procvičování bicepsů pomocí ohýbání paží s činkou ve stoji je potřeba si předem připravit mušle o hmotnosti 30 kg, 22,5 kg a 15 kg. Při prvním přístupu musíte vzít činku o hmotnosti 30 kilogramů a ohnout lokty a přivést ji k hrudi. Mezi projektilem a rameny by měla být vzdálenost asi 15 cm, aby zátěž dopadala na bicepsové svaly a ne na klouby. Cvik opakujte 12x a ihned proveďte 13. opakování, rychle vyměňte projektil za lehčí. V přístupu, který začíná 13. opakováním, by měl být počet ohybů maximální. Cítíte blížící se svalové selhání, musíte si vzít 15kilogramovou činku a provést tolik opakování, kolik vám vaše kondice dovolí. Po 3-5 minutách odpočinku můžete provést ještě 2-3 takovéto kruhy.
2. K provedení tlaku na dolní končetinu během kondičního tréninku s drop setem budete potřebovat pomoc trenéra nebo asistentů, kteří dokážou rychle změnit pracovní váhu stroje. Počínaje 120 kg je třeba po 12 opakováních snížit váhu o 30 kg. Po provedení maximálního možného počtu bench pressů s touto pracovní hmotností je nutné ji snížit o dalších 30 kg a pokračovat v práci. Celkově musíte v této technice provést 3-5 kruhů tlaků na lavici a mezi nimi si dát 3-5 minutovou pauzu. Pomocí podobného schématu práce můžete v simulátoru provádět cvičení na flexi a extenzi dolních končetin, abyste co nejintenzivněji procvičili svaly stehen a lýtek.
3. Pro procvičení zádových svalů pomocí tahu spodního bloku, prováděného metodou drop set, je třeba nastavit počáteční pracovní váhu a provést s ní 12 opakování. Poté rychle snižte odpor bloku o 20-30% a svěřte proces snížení pracovní hmotnosti asistentovi. Cvičení musíte provádět s novou pracovní vahou až do svalového selhání, po kterém, je-li to žádoucí, můžete ještě jednou snížit odporovou sílu blokového simulátoru.
4. K provádění tlaků s činkami ve stoje metodou drop set během kondičního tréninku, jehož účelem je silové zatížení svalů ramen, musíte stát poblíž stojanu s činkami a vzít si projektil o hmotnosti 20 kg v každé ruce a zvedněte pracovní hmotnost co nejvícekrát. Pocit svalového selhání, musíte si vzít 16-librové činky a opakovat cvičení znovu tolikrát, kolikrát je to možné, což umožňuje úroveň fyzické zdatnosti. Práci musíte dokončit tím, že budete dělat bench pressy s 12kilogramovými činkami.

Předpisy pro vedení fitness lekcí metodou drop set

Aby byly fitness lekce vedené metodou drop-set co nejproduktivnější pro rozvoj svalů a bezpečné, je třeba při jejich vedení dodržovat následující pravidla:

• V jednom fitness cvičení neprovádějte více než jeden tréninkový pohyb na svalovou skupinu;
• Doba, během níž je nutné snížit pracovní hmotnost, by měla být co nejkratší. Střely by měly být odebírány co nejrychleji a předem je připraveny a proces snižování odporové síly simulátoru je nejlépe svěřit asistentovi;
• při každém cvičení musíte snížit zátěž alespoň 3krát, abyste co nejvíce stimulovali růst svalové hmoty;
• Techniku drop set byste měli trénovat maximálně jednou za 2–3 týdny, protože po tak intenzivní zátěži potřebují svaly spoustu času, aby se správně zotavily.