Efektivní fitness cvičení se švihadlem pro hubnutí

Typy švihadel pro fitness

Při výběru simulátoru je důležité zvážit jeho délku. Nejjednodušší metoda pro určení vhodného lana zahrnuje následující kroky:

• Postavte se rovně a zcela narovnejte páteř.
• Vezmou lano za obě rukojeti a stoupnou na jeho střed.
• Zvedněte ruce. Pokud byly rukojeti simulátoru přivedeny do podpaží, pak lano odpovídá výšce osoby. Pokud je příliš krátká, pak hledají delší verzi.

Při provádění jakéhokoli cvičení na laně je třeba vzít v úvahu jeho rozsah a podle toho vybrat místo pro trénink. Osoba průměrné výšky bude potřebovat volný prostor 1 x 2 m a výšku stropu alespoň 2,5 m. Pokud se byt nachází ve druhém a dalších podlažích, lze použít silný koberec nebo koberec z pěnové polyuretanové pěny tlumit zvuky. Ale nejpohodlnější možností by byl trénink v tělocvičně nebo na ulici.

Pro kondiční trénink volte pohodlné oblečení a obuv. Je kategoricky nemožné vést lekci s velkým počtem skoků bez běžeckých bot. Nejpohodlnější modely: vysoké, s fixací kotníku. Oblečení je vybíráno volné, z měkkých tkanin, které nebrání cirkulaci vzduchu. Dívky by neměly zanedbávat sportovní spodní prádlo pro udržení prsou.

Skákání přes švihadlo posiluje svalový korzet, zlepšuje krevní oběh a činnost srdce. Je však třeba si uvědomit, že cvičení na laně mají řadu kontraindikací, které nelze ignorovat.

• Migréna

Aktivní akce mohou vyvolat další záchvat bolesti.

• Srdeční onemocnění

Vysoce intenzivní cvičení zhorší průběh onemocnění a zhorší zdravotní stav.

• Nemoci kloubů, vazů a chrupavek.

Skákání má negativní vliv na pojivové tkáně, proto bude za přítomnosti takových onemocnění vyžadována konzultace s lékařem, která určí možný stupeň zatížení.

• Nadváha

Velká tělesná hmotnost je pro tělo silným stresem, kterému je vystaveno každou vteřinu. Skákání zhorší situaci a může vést ke zranění, pokud slabé svaly a klouby nevydrží zvýšený stres.

Také byste neměli začít cvičit bezprostředně po jídle nebo před spaním, abyste nevytvářeli nepohodlí pro tělo.

Kondiční program švihadla

Ke spalování tuků v těle dochází po vyčerpání energie získané z glykogenu. Kondiční tréninkový program s válečkem by proto měl být pestrý a sezení by mělo trvat alespoň 30 minut.

První 2 týdny se trénují podle následujícího schématu:

• Skákejte 10 minut klasickým způsobem, skákejte přes čáru dvěma nohama současně.
• Složte lano do čtyř vrstev, zatáhněte za něj rukama za zády a zatáhněte za svaly, přičemž paže směřujte různými směry.
• Lano se drží před koleny, madla jsou sevřena v dlaních. Vytáhněte je dozadu a nahoru, aniž byste nakláněli hlavu.
• Skáčte 10 minut a otáčejte projektilem v opačném směru.
• Padnou na záda, čtyřikrát složí provaz a zatáhnou za něj rukama. Nohy jsou ohnuté v kolenou a drženy ve vytvořeném kruhu a přitahují je k hlavě. Poté proveďte cvičení v opačném pořadí. Opakujte 20krát.
• Skákejte 5 minut na jedné noze.

Ve 3. a 4. týdnu následuje tento program:

• Klasické skoky – 15 minut
• Jednou nohou spočívají na šňůře a tahají za ni. Vezměte končetinu co nejvíce dozadu a pauzu po dobu 20 sekund. Opakujte s druhou nohou. Proveďte celkem 10 opakování.
• Po dobu 10 minut skáčou dvojitými skoky: jeden odraz – dvě otáčky šňůry.
• Vleže na zádech přehoďte složené lano na nohy, držte rukojeti střely v rukou a přitáhněte tělo ke kolenům.
• Skočte 15 minut.

Kondiční trénink se provádí každý druhý den, což dává svalům čas na zotavení.

Pro týdny 5 a 6 se používá následující tréninkové schéma:

• Klasické skoky po dobu 15 minut.
• Skoky vzad – 20 minut
• Sedí na podlaze, složeným válečkem zavalí chodidlo, opřou se a 10 sekund balancují na kostrči. Cvik opakujte s druhou končetinou.
• 5 minut skákání přes rameno

Pro třídy použijte schéma: 2 dny školení – den přestávky; pak 3 dny vyučování – den přestávky.