Chyby v ženské kondici, výživě, programu, cvičení

Důvod první: dědičnost

Kosterní svaly jsou tvořeny dvěma typy svalových vláken, červeným a bílým. Červená vlákna obsahují velké množství pigmentového proteinu myoglobinu, který jim dodává patřičnou barvu. V bílých vláknech je méně myoglobinu, a proto je jejich barva méně výrazná. Rozdíly tím nekončí. Bílá svalová vlákna se stahují 1,5-2krát rychleji než červená. Mají více myofibril, díky kterým mohou generovat silnější sílu. Bílá (rychlá) vlákna jsou vhodná pro výkonnou, ale krátkodobou práci – rychle se unaví. Bílá vlákna jsou náchylnější k hypertrofii než červená. To znamená, že mají hlavní podíl na zvýšení svalového objemu. Čím více bílých svalových vláken v těle, tím snazší je budování svalové hmoty.

Ve stejném svalu u různých lidí se poměr červených a bílých vláken může lišit, někdy i výrazně. To je způsobeno genetickými faktory. Někteří lidé snadno naberou svalovou hmotu a dlouho ji neztrácejí, pokud začnou vést neaktivní způsob života. Jsou ale i fitness nadšenci, kterým se přes veškerou snahu objemné svaly vybudovat nedaří. Nepomáhá jim ani aktivní trénink, ani správná výživa. Výrazné pokroky ale dělají ve vytrvalostním tréninku – kde hrají důležitou roli červená (pomalá) svalová vlákna. Ale většina fitness nadšenců má sadu genů, která jim umožňuje úspěšně zlepšit jejich výkon v silovém i aerobním tréninku. Pokud je soubor svalové hmoty příliš obtížný a nedochází k výraznému úspěchu, může být vhodné věnovat se pro sebe vhodnějšímu typu fitness (běh, chůze, jízda na kole).

Důvod druhý: endokrinní onemocnění

Růst svalové hmoty může blokovat poruchy ve štítné žláze. Toto tělo je mimo jiné také zodpovědné za metabolismus bílkovin. Problémy s budováním svalové hmoty nastávají při nedostatečné sekreci hormonů štítné žlázy a při autoimunitních onemocněních. Chcete-li vyloučit tuto příčinu, musíte podstoupit lékařskou prohlídku: udělat krevní test na markery autoimunitních onemocnění, změřit hladinu hormonů štítné žlázy. Zvláště důležité je vyšetření u dívek, jejichž blízcí příbuzní trpí jakýmkoli autoimunitním onemocněním. Problémy se štítnou žlázou mohou signalizovat i časté gynekologické potíže: záněty, cysty, myomy atd.

Třetí důvod: podvýživa

K budování svalových vláken potřebuje tělo energii a stavební materiál. Vše tento člověk přijímá z jídla. Pokud nenastolíte správnou výživu, tělo prostě nemá kde vzít všechny potřebné živiny. Nejprve musíte vypočítat obsah kalorií ve stravě. Masový fitness program je kombinován s vysoce kalorickou dietou. Během silového tréninku jsou kalorie intenzivně spotřebovávány. Se třemi tréninky týdně můžete okamžitě přidat 1800 kilokalorií do svého týdenního jídelníčku a rovnoměrně je rozložit na všech sedm dní. Tím udržíte svalovou hmotu na stejné úrovni. Pro zvýšení svalové hmoty by měla být strava ještě více kalorická. K dennímu kalorickému příjmu diety budete muset přidat dalších 20-25 % výchozí hodnoty. Pokud se školení provádí dvakrát týdně, stačí 10-15%.

Hlavním stavebním materiálem pro svaly jsou bílkoviny. Neměli byste však prudce zvyšovat jejich množství ve stravě – to povede k posunu pH na kyselou stranu, což zpomalí práci biologicky aktivních látek, včetně těch, které regulují syntézu svalové tkáně. Spolu s bílkovinami musíte zvýšit obsah sacharidů ve stravě – až na 60-70% (ve dnech intenzivního tréninku). Podíl bílkovin ve stravě lze zvýšit až o 30 % a část denního příjmu bílkovin je lepší získat ze sportovní výživy. Tam jsou proteiny přítomny v koncentrované formě. K pokrytí potřeby bílkovin v těle ihned po skončení silového tréninku postačí vypít jednu porci proteinového koktejlu. Co se týče běžných potravin, je potřeba je správně rozložit do celého dne. Například ovoce je nejlepší konzumovat ráno, bílkovinné potraviny (ryby, maso, tvaroh) – 1-2 hodiny po tréninku, komplexní sacharidy – po tréninku a 2 hodiny před ním. Hodně komplexních sacharidů se nachází v cereáliích, vařené rýži, zeleninových salátech.

Důvod čtvrtý: Neefektivní fitness program

Aerobik, ani jeho silové varianty, není příliš vhodný pro budování objemných svalů. Takové fitness programy pomáhají zhubnout, zvýšit svalový tonus a vybudovat vytrvalost. Svaly mohou zvětšit objem, ale tento efekt bude krátkodobý a mírný, protože bude způsoben rozvojem červených svalových vláken, která nejsou příliš náchylná k hypertrofii. Pro rozvoj bílých (rychlých) vláken jsou zapotřebí velké zátěže: cvičení s činkou a činkami, práce v silových simulátorech. Cvičení pilates může být užitečné i pro dívky, ale kondiční program pro hromadné nabírání je založen na vícekloubovém cvičení s těžkými váhami. Silový trénink se provádí 3-4krát týdně. Zbytek dnů se můžete věnovat aerobnímu fitness.

Pátý důvod: nesprávně zvolená váha v silových cvicích

Cviky, které jsou prováděny se střední váhou a vysokým počtem opakování, jsou z hlediska budování svalové hmoty neúčinné. Váha by měla být vzata tak, aby poslední 1-2 opakování v přístupu byla provedena na hranici úsilí. Mělo by být málo opakování – od 6 do 8, maximálně deset. Hmotnost musí být neustále zvyšována, nedávat svalům příležitost přizpůsobit se zátěži. Právě tento styl tréninku nejlépe přispívá k růstu svalové hmoty. Silový trénink je ale také užitečný pro normalizaci tělesné hmotnosti. Energetické zátěže spálí spoustu kalorií a zrychlí metabolismus. Zrychlený zůstává minimálně den po skončení tréninku a celou tu dobu tělo štěpí tuk.