Po. Čvn 17th, 2024

Pravidelné tréninky časem začnou mnoho lidí nudit, takže je velmi důležité měnit programy tím, že do nich přidáte nová cvičení nebo úplně změníte formát lekcí. Neobvyklé možnosti fyzické aktivity s využitím různých sportovních pomůcek v jednom programu poskytnou příležitost posunout růst svalů a překonat období „stagnace“.

Fitness program

Tréninkový plán zahrnuje určitá pravidla, která by měla být dodržována pro dosažení nejlepších výsledků:

  • Kondiční trénink se provádí 3x týdně, mezi lekcemi je jeden den přestávka, aby svaly měly čas na regeneraci.
  • Každý prvek tréninkového programu se provádí ve 2 sériích.
  • Cvičení musí být doplněno souborem cviků zaměřených na vyrýsování svalového reliéfu.
  • V prvním týdnu tréninku by měl být interval mezi cvičeními jedna minuta; ve druhém týdnu by se měl tento interval zkrátit na 30 sekund.
  • S nástupem třetího týdne je odpočinek mezi prvky a přístupy zcela odstraněn a lekce probíhá bez přerušení.

K dokončení fitness programu budete potřebovat následující sportovní vybavení:

  • Krokový stroj. Lze jej nahradit nízkou stabilní platformou.
  • Činky. Doporučuje se zakoupit skládací verzi, abyste mohli změnit hmotnost a přizpůsobit ji svým možnostem.
  • Fitball. Velikost gumového míče by měla odpovídat výšce sportovce: k tomu sedí na fitballu a pevně spočívají nohy na podlaze. Končetiny by se měly v kolenních kloubech ohýbat do pravého úhlu.
  • Vyvažovací kotouče – 2 ks. Takový disk je pryžová platforma z poloviny naplněná vzduchem, což ztěžuje udržení rovnováhy na něm.
  • Rozšiřovač pásky. Můžete si vzít běžnou stuhu tím, že svážete konce do rukojetí; nebo si můžete vybrat speciální simulátor vybavený rukojetí pro pohodlí.

Po přípravě všeho potřebného provedou aktivní zahřátí, aby tělo připravili na nadcházející fitness zátěž.

Sada cvičení pro neobvyklé cvičení

Cvičební sada pro neobvyklý trénink

Chcete-li provádět cvičení na podlaze, můžete si navíc pořídit gymnastický koberec s protiskluzovým povrchem.

  1. Vyvážení push-up. Stojí v poloze prkna a umisťují kartáče přísně pod ramena. Pravá noha je umístěna na plošině, levá noha spočívá na podlaze. Odtrhnou levou nohu od podlahy a zvednou ji, v souladu s druhou nohou, a udrží ji na váze. Proveďte kliky, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování pro každou končetinu.
  2. Cvičení tricepsů. K provedení cviku budete potřebovat fitball a činky. Leží břichem na gumovém míči, chodidla se opírají o podlahu a zvedají tělo tak, aby se táhlo v přímé diagonální linii od hlavy až k patě. Ruce jsou nataženy podél těla a drží v nich činky; ramena by měla být rovná. Z této pozice zvedněte ruce nahoru a vezměte je za záda. Celkem se provede 15 opakování.
  3. Dřepy na balančních kotoučích. Fyzická zátěž při takovém cvičení dopadá nejen na svaly stehen a hýždí, ale také na stabilizační svaly, které udržují tělo v rovnováze. Disky jsou uspořádány tak, že nohy jsou širší než ramena. Stojí na nich nohama; Pro větší zátěž si můžete vzít do rukou činku. Dřepnou si a posunou tělo na stranu tak, že jedna noha je pokrčená v koleni do pravého úhlu a druhá je plně natažená. Zvednou se, aniž by posunuli těžiště, a znovu se dřepnou. Bez narovnání kolen veďte pánev na druhou stranu; změna polohy končetin. Zvednou se, podřepnou a opět posunou pánev na druhou stranu.
  4. Řádek s expandérem. K provedení cviku budete potřebovat spolehlivou a stabilní podpěru, pro kterou je rozšiřovací páska upevněna tak, aby oba konce byly volné a ve stejné vzdálenosti od bodu připojení. Stojí zády k opoře, drží konce expandéru v rukou; dlaně směřující dovnitř dozadu. Levou nohou udělají široký krok a pokrčí ji v koleni, pravá by měla zůstat narovnaná téměř rovnoběžně s podlahou. Současně s krokem natáhněte pravou paži dopředu na úroveň ramen. Přinesou k němu levou ruku, v pozici několik sekund vydrží a poté se vrátí do výchozí pozice.
  5. K tomuto cvičení budete potřebovat fitball a činku. Levou rukou vezmou činku a zády se spustí na gumový míč. Nohy spočívají na podlaze a udržují rovnováhu. Levá paže je ohnutá do pravého úhlu a činka je držena stranou na úrovni spodní části obličeje. Pravá noha je natažena dopředu a udržována na váze rovnoběžně s podlahou. Natáhněte tělo dopředu a nahoru co nejdále. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb s druhým párem končetin.
  6. Zavážou expandér do kroužku a nasadí ho na nohy v oblasti kotníku. Stojí v pozici prkna a dlaněmi a chodidly se opírají o podlahu. Nechte nohu rovnou, zvedněte ji nad podlahu do výšky 25-30 cm. Udržujte rovnou polohu těla, ohněte nohu v koleni a přiveďte patu k hýždím. Vrátí se do výchozí pozice a opakují fitness prvek požadovaný počet krát.
  7. Upevněte rozšiřovací pásku k podpěře ve vzdálenosti asi 1 m od podlahy. Konce pásky se odebírají ručně a leží na míči a umisťují se přísně pod břišní svaly. Paže jsou nataženy před vámi, dlaněmi dolů. Ohněte levou paži v loketním kloubu a táhněte ji dozadu. Zároveň je tělo zkroucené v opačném směru. Držte pozici po dobu 1-2 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.

Kromě silových cvičení pro rychlejší hubnutí by ve třídách měla být přítomna aerobní fyzická aktivita, která přispívá ke zvýšenému spalování tuků.

Komplex aerobní pohybové aktivity pro úlevu rýsování

Komplex aerobní fyzické aktivity pro vykreslení reliéfu

Dynamický aktivní kondiční trénink přispívá ke zvýšenému spalování tuků, takže každý silový trénink musí být doplněn tímto komplexem:

  • Postavte se před plošinu, vykročte na ni pravou nohou. Levá noha je pokrčená v koleni a zvednutá před tělem. Vraťte levou nohu na podlahu a poté spusťte pravou nohu. Udělají krok na krok z levé nohy a celý cvik opakují.
  • Umístěte vyvažovací kotouče na šířku ramen. Skáčou, provádějí výpad vzad, střídají nohy.
  • Činky jsou umístěny na podlaze a dodržujte mezi nimi vzdálenost 50 cm. Postaví se bokem k čince, překročí ji a položí druhou nohu. Pak také překročí druhé sportovní náčiní. Poté se pohybují opačným směrem a postupně zvyšují rychlost kondičního prvku.
  • Natáhnou pásku na podlahu a postaví se blízko jejího konce. Skočte na druhý konec a přitom se ohýbejte, abyste se dotkli stuhy rukou. Opakujte skok na druhou stranu.
  • Stojí před fitballem a prsty jedné nohy se opírají o jeho povrch. Skok ke změně končetin.

Každý cvik se provádí 30 sekund a bez přerušení přechází na další. Program můžete sestavit jak v přístupech, tak na kruhovém základě a provádět prvky v jedné sadě jeden po druhém.


Přečtěte si také:
Dieta na džusech, krása ve zdravých nápojích
Zánět kosti v noze
Dermatologové nečekaně řekli o nových prospěšných vlastnostech aloe vera pro pokožku
Fitness v každém věku, základní pravidla a cvičení
Jak hubnout a nabirat svaly
Revmatologie nemocnice nový jičín
Jak správně tejpovat koleno
Operace kolenního vazu
Podívejte se na své srdce
Vyvinuté videohry pro starší lidi, které trénují paměť a další kognitivní dovednosti
Fitness na orbitální dráze, cvičení na hubnutí
Cévní lékař klatovy
V Krasnojarsku dal pacient chirurgovi žínky
Dermatologové řekli, proč jsou solária stále oblíbená (a co hrozí jejich návštěvou)
Stres přispívá ke vzniku cukrovky
Závislost na Facebooku, mýty a pravda
Klíčové mentální schopnosti se mohou s věkem zlepšovat
Je možné jíst banány při dietě a při hubnutí
Recepty na lahodné a originální hruškové pokrmy
Antitrendy v podzimním líčení 2018