Dámské split fitness, univerzální základní sestava cviků

Pravidla pro organizaci silového kondičního tréninku

Aby silový kondiční trénink přinesl co nejúčinnější výsledek a byl extrémně bezpečný pro zdraví, je nutné se při jeho organizaci a přímém vedení řídit následujícími pravidly:

• bez ohledu na charakter kondičního tréninku, jeho intenzitu a zaměření by měl začínat rozcvičkou. Poskytnutí zahřívací zátěže je pro dosažení pozitivního výsledku stejně důležité jako provedení hlavního souboru cvičení. Zahřátí připravuje svalové a pojivové tkáně a také klouby na zátěž, což umožňuje zvýšit efektivitu tréninku a snížit riziko zranění;
• Začátečníci v oblasti fitness by se měli zaměřit na základní tréninkové pohyby, které procvičují více než jeden kloub a současně procvičují několik svalových skupin. Je to tzv. „základ“, který posiluje svaly a stimuluje aktivní růst svalové hmoty;
• izolační cvičení by měla být zařazována do tréninkového programu v malém množství a v případech, kdy je potřeba cíleně procvičovat svalovou skupinu, která ve vývoji zaostává;
• každý kondiční trénink musí být dokončen protažením svalových vláken, která byla zatížena. Takový závěs pomáhá neutralizovat nadměrné napětí nahromaděné ve svalech a také snižuje riziko potréninkové bolesti neboli krepatury způsobené mikrotraumatem svalových tkání a zvýšením koncentrace kyseliny mléčné v nich;
• Při plánování fitness lekcí je třeba dodržovat zásadu periodizace, střídat tréninky s těžkou a středně těžkou fyzickou aktivitou. Tento způsob provozu je nezbytný, aby svaly měly možnost se plně zotavit;
• protože se svaly aktivně rozvíjejí a nabírají na hmotě v procesu superkompenzace, ke kterému dochází právě v období regenerace, je těžké přeceňovat dobrý odpočinek mezi kondičními tréninky;
• Začátečníci by se při práci s přídavným závažím měli řídit pravidlem, že než se zranit při cvičení se závažím, je lepší nejprve vzít mušle o menší hmotnosti a pak ji postupně zvyšovat. odpovídají úrovni svalové trénovanosti.

Sada cviků v technice split pro začátečníky

Začátečníci by měli nejprve věnovat pozornost všem hlavním svalovým skupinám bez výjimky, aby za prvé zvýšili stupeň svalového tréninku a za druhé stimulovali růst všech svalů. Toho lze dosáhnout pomocí techniky split, která zahrnuje procvičení určité části těla během jednoho fitness tréninku.

Cvičením třikrát týdně na split systému mohou začátečníci ve fitness lekcích první tréninkový den cvičit hrudník a biceps takto:

1. Posilovací lavice vleže na šikmé lavici. Opakujte 4 sady 10krát.
2. bench s činkami v leže na vodorovné lavici. Toto cvičení by mělo být provedeno 12krát v každé ze 3 sérií.
3. Shyby na nerovných tyčích nebo v gravitronu pomocí závaží (pokud je to možné). V každé ze 3 sad je nutné vyždímat maximálně tolikrát.
4. Cvičení „Butterfly“ opakujte ve 3 sadách po 15x.
5. Biceps Loket Zatočte se závažím ve stoje. Proběhněte 10krát v každé ze 3 sad.
6. Cvičení s kladivem. Doporučený počet opakování pro začátečníky jsou 3 série po 10 opakováních.
7. Natáčení bicepsu pomocí Scottovy lavice. V každé ze 3 sad musíte provést 8 kadeří.

Začátečníci mohou druhý tréninkový den v technice split věnovat procvičování tricepsů a zádových svalů provedením následující sady cviků:

1. Mrtvý tah opakujte 4 série po 8–10 opakováních.
2. Táhnutí horního bloku. Musíte dokončit 12 opakování v každé ze 3 sérií.
3. Francouzský bench press pro triceps. Proběhněte 30krát, přičemž tento počet opakování rozdělte do 3 sérií.
4. Vysoké shyby mezi kopci. Toto cvičení se doporučuje provádět ve 3 sériích po 20-ti sériích, ale pokud vám úroveň fyzického tréninku neumožňuje provést takové množství zátěže, pak lze počet opakování snížit.

Při provádění posledního kondičního tréninku týdne pomocí techniky splitu byste měli zatížit spodní část těla provedením následujícího komplexu:

1. Dřepy se zátěží. Musíte se posadit alespoň 3-4 sady 10krát.
2. Extenze a flexe v simulátorech prováděné v supersetu a 15krát opakované v každé sérii.
3. Výpady se závažím. Pro každou dolní končetinu je nutné opakovat 12-15 výpadů. Celkový počet přístupů je alespoň dva.
4. Twisting pro tisk. Proveďte 3-4 série po 10-15 zvedání těla.
5. Zvedání kolen nebo rovných nohou. Toto cvičení by se mělo opakovat až 10krát v každé ze 3 sérií.

Zvláštnosti pořádání fitness lekcí pro ženy

Dívky začínající ve fitness mohou úspěšně používat program rozděleného tréninku s ohledem na následující nuance:

• každá svalová skupina by neměla být procvičována více než jednou týdně;
• zpočátku byste měli trénovat s vlastní vahou nebo minimální vahou;
• Pracovní hmotnost je nutné zvyšovat postupně a ne více než o 10 % předchozí hmotnosti mušlí;
• při provádění základních cviků musí dívky pracovat v režimu více opakování a používat malou nebo střední pracovní váhu;
• Doporučujeme propojit kardio zátěže se silovými cvičeními, abyste se zbavili usazenin podkožního tuku.