Zdravé jídlo – menu na týden

Dobře navržená zdravá strava je způsob, jak zhubnout, aniž by došlo k poškození zdraví. Zároveň nemusíte vyčerpávat tělo nesnesitelným cvičením, mučit se dietami a utrácet pohádkové peníze za pochybné prostředky.

Pro a proti zdravé stravě

Zdravé jídlo si můžete naplánovat na týden nebo i měsíc dopředu. Dodržováním jednoduchých pravidel si můžete být jisti, že nedochází k pocitu hladu a jeho nepříjemným následkům kvůli možnosti použití některých občerstvení. Ti, kteří vyznávají zdravou výživu, si sestavují vlastní jídelníček na týden, takže si mohou dovolit jít na večírek nebo do restaurace. Navíc neexistují žádné striktní zákazy, z navrhovaných doporučení si každý může vybrat to, co mu vyhovuje.

Mnohým se však nebude líbit, že výrazný úbytek hmotnosti při používání zdravé stravy bude muset čekat mnohem déle než v případech, kdy se používá přísná dieta. Ale takové zbavení se nadváhy může zaručit upevnění a dlouhodobé udržení výsledku.

Nabídka

Zdravé stravování je založeno na několika pravidlech:

• Kombinace bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě by měla být 30 %, 20 % a 50 %;
• celkový denní obsah kalorií v potravinách by neměl být nižší než 1 700 kcal pro ženy a 2 000 kcal pro muže, norma se vypočítává na základě úrovně fyzické aktivity;
• dostatečný obsah minerálů a vitamínů ve stravě.

Mnoho lidí děsí nutnost zapisovat si vše, co bylo snědeno, a počítat kalorie pomocí objemných tabulek. Všechno je ale mnohem jednodušší. Jídla si můžete vybrat z hotového seznamu. Stačí si pamatovat, že stejná jídla by se neměla konzumovat více než dvakrát týdně.

Snídaně:

• cereální kaše vařená v nízkotučném mléce nebo vodě + sušené ovoce nebo hrst ořechů;
• sendvič na bázi obilného pečiva v kombinaci s kuřecími prsíčky (ideálně dušenými) nebo lehce nasolenou nízkotučnou červenou rybou, hlávkovým salátem + rajčaty, nízkotučným sýrem a zeleninou + 200 g fermentovaného mléčného výrobku;
• omeleta – čtyři bílky a dva žloutky s petrželkou + salát z různého ovoce;
• požadované množství tvarohu, ochuceného zakysanou smetanou, marmeládou a ovocem;
• Polévka ze sezónního ovoce s nízkotučnou zakysanou smetanou.

Oběd:

• guláš + vařené těstoviny + nízkotučný sýr;
• květák pečený v těstíčku (bílkoviny, krupice, nízkotučná smetana);
• lasagne se zeleninou;
• Krémová zeleninová polévka s rýží
• V kavárně můžete dát přednost rohlíkům nebo pizze pro vegetariány.

Večeře:

• dušená zelenina + vařená kuřecí prsa;
• mořské plody + hnědá rýže;
• omeleta ze čtyř bílků a dvou žloutků, s petrželkou a koprem;
• kastról s tvarohem + salát (zelenina);
• vařené hovězí maso + pečená zelenina.

Svačina – denně si můžete vybrat dvě libovolné možnosti:

• sklenice kefíru + lžička džemu/medu;
• 2 kousky hořké čokolády + zelené jablko;
• 2 celozrnné pečivo + tvaroh + zelenina;
• ořechy a sušené ovoce (hrst);
• ovesné sušenky: ne více než tři.

Zákazy

Navzdory tomu, že hlavním principem takové výživy je vlastní plánování jídelníčku, existují zákazy používání určitých produktů. Je třeba se vyhnout v jídle:

• připravené snídaňové cereálie;
• pečení;
• cukrářské výrobky;
• rychlé občerstvení;
• sladká soda.

Z alkoholu si sklenku suchého vína k večeři můžete dovolit maximálně dvakrát týdně. Pokud je pro vás těžké žít bez pečení, uvařte si ho doma s malým množstvím cukru a tuku.

Zdravá výživa vám pomůže k dokonalé postavě, hlavní je její zásady dodržovat dlouhodobě. Pokud jste se přesto zhroutili, neodkládejte pokračování správné diety.

V dobré kondici po celý rok! Zdravá strava