Cvičení na vnitřní stranu stehen

Aby byla krása boků absolutní, nesmí se zapomínat na jejich vnitřní povrch. Zde pomůže soubor pěti cviků, které procvičí právě tuto partii nohou. Můžete provádět všechny cviky za sebou nebo si vybrat pár nejvhodnějších. V případě potřeby se při tréninku používají závaží – činky nebo kotouč z tyče. Jejich hmotnost se volí v závislosti na stupni zdatnosti. Do komplexu můžete přidat další cviky na vnitřní stranu stehen, např. z tréninkového programu fitball.

Side to side rolls

Při provádění kotoulů je jedna noha ohnutá do pravého úhlu a spuštěna na ni do dřepu. Druhá noha se narovná a vezme na stranu. Záda jsou rovná, ruce jsou umístěny na opasku. Přenášejí váhu z jedné nohy na druhou a provádějí valivý pohyb s pánví. Nedovolte vytváření ostrých rohů v kolenou. Pánev není zvednutá. Koulení doleva a doprava se počítá jako jedno opakování. V přístupu by jich mělo být celkem 20-25. Ve cvičení stačí udělat 3 série.

Sumo dřepy

Sumo dřep je cvičení na vnitřní stranu stehen, které ne každý příznivec zdravého životního stylu zvládne hned napoprvé. Pokud je obtížné udržet rovnováhu ve spodní části pohybu, můžete se opřít o zeď nebo jiný povrch. Široce roztáhnou nohy, vytočí ponožky do stran a pomalu se spouštějí do podřepu – holeně a boky by měly svírat pravý úhel. Zaujměte výchozí pozici. Opakujte 15–20krát.

„Hodiny“

Lehněte si na záda. Nohy jsou zvednuty a umístěny kolmo k povrchu podlahy. Ruce roztažené. Jedna noha, která zůstává narovnaná, je spuštěna dolů a kreslí s ní kruh. Noha je vedena v širokém kruhu a směřuje ji zdola na stranu a nahoru. Neustále střídejte nohy, proveďte 20 rotací. Poté jsou kruhy nakresleny v opačném směru: rovná noha je spuštěna k hrudi a vedena v kruhu stranou dolů.

Přidání kyčle

Lehněte si na pravou stranu. Opřete se o pravé předloktí. Levá ruka je držena na opasku nebo před vámi v úrovni břicha. Levá noha je pokrčená a chodidlo je umístěno za pravou nohou. Pravá noha je natažena rovně, její špička směřuje k sobě. Zvedněte pravou nohu co nejvýše a snažte se, aby se pata dívala na strop. Proveďte 20-25 opakování s každou nohou. Proveďte tři přístupy.

Nohy na stranu

Lehněte si na záda, paže roztáhněte do stran, dlaně dolů. Nohy se zkříženými chodidly jsou zvednuty a umístěny kolmo k podlaze. Jsou plynule vychovány do stran a opět redukovány. Bedra by se neměla odlepovat od podlahy. Proveďte 3 sady po 20–25 opakováních.

Ve cvicích „nohy do stran“ a „sledování“ můžete nohy navíc zatížit. Po sérii cvičení se provádí strečink. Na začátku lekce proveďte rozcvičku. Počet opakování se liší v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti.

20 minut na vnitřní stranu stehna