Touha dát si postavu do pořádku podněcuje hledání účinných cviků. Chcete-li mít tónované tělo, není nutné provádět velké množství prvků. Koneckonců, existují univerzální, které jsou zaměřeny na procvičování několika svalových skupin najednou. Patří mezi ně dřepy, které přispívají k hubnutí a zvyšují elasticitu svalů spodní části těla. Můžete je provádět jak doma, tak v posilovně pomocí různých technik a dodatečné zátěže.
Funkce a pravidla fitness pro provádění dřepů
Tento typ cvičení nevyžaduje speciální trénink. Pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života a nedělají fitness, však bude obtížné provádět mnoho opakování najednou.
Nejprve je třeba zdůraznit kontraindikace:
- úrazy a onemocnění kloubů dolních končetin;
- zlomeniny nohou nebo žeber;
- zánětlivé procesy ve svalech;
- vyčerpání těla.
Tyto zákazy platí pro běžné dřepy bez závaží. Hluboké dřepy a použití dodatečné zátěže jsou však tabu:
- těhotenství, bez ohledu na období;
- špatná flexibilita, protože nadbytečná váha může natáhnout vazy a vést ke zranění;
- bolest v oblasti kolen při lezení na prsty nebo chůzi do schodů;
- příliš velká vlastní hmotnost, protože na klouby bude kladeno vysoké zatížení.
Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, je důležité správně provádět tato cvičení:
- Zpočátku nedělejte příliš mnoho opakování. Svaly by si měly na zátěž postupně zvykat. V první lekci můžete udělat až 15 opakování.
- Můžete cvičit každý den nebo obden. Pokud se však kromě dřepů provádějí i jiné cviky, pak je lepší nechat 3 posilovací tréninky týdně.
- Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Svalové napětí by mělo být cítit, ale ne bolest. Navíc, když jsou dřepy prováděny s lehkostí a bez napětí, je to signál k přidání váhy.
- Jakékoli cvičení musíte provést alespoň ve 3 sériích. Počet opakování v každém z nich je až 30. Určitě si dejte pauzu, i když jsou dřepy snadné.
- Odpočinek mezi sériemi by měl být krátký. 1,5 minuty stačí. Toto pravidlo platí pro většinu ostatních cvičení.
- Dřepy můžete dělat v jednotlivých dnech nebo je zařadit do silového fitness. V kardio dnech je lepší se dřepům vyhnout, protože je možné přetížení svalů nohou. Silové a kardio cvičení je lepší střídat obden.
- Zátěž musí být neustále zvyšována. Nejprve přidejte opakování, poté sady a poté váhy. Jako přídavné závaží lze použít činku, činku, činky, láhve s pískem a tak dále.
- Nedělejte příliš mnoho dřepů v jedné sadě. To povede k únavě, svalové zátěži a jejich nárůstu.
Technika provádění klasické verze cvičení
Než začnete experimentovat s různými typy dřepů a závaží, musíte se naučit provádět jednoduchou verzi cvičení. Je zaměřena na zeštíhlení spodní části těla a především břicha, hýždí a stehen. Cvičení se skládá z několika fází:
- Postavte se rovně a mírně rozkročte nohy. Tlapky jsou vzájemně rovnoběžné nebo mírně od sebe. Poloha chodidel se volí nezávisle, podle vašich pocitů. Ale zpravidla u rozvedených nohou je zatížení kloubů méně patrné.
- Začněte pomalu ohýbat nohy a stahujte pánev dozadu. Podpatky se neodlepují od podlahy. Nenaklánějte horní část těla dopředu. Hřbet je rovný, bez průhybů a zaoblení.
- V nejnižším bodě cviku by měly být boky na úrovni kolen. V tomto případě váha padá na paty.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Při provádění cviku je třeba dbát na to, aby kolena nešla příliš dopředu. Pro větší účinnost je potřeba mírně namáhat hýžďové a stehenní svaly. Po vypracování správné techniky a naučení se snadno provádět požadovaný počet opakování bude možné přidat sportovní vybavení pro závaží.
Použití závaží při cvičení na hubnutí
Aby bylo hubnutí rychlé a efektivní, je třeba aplikovat další váhu. Jeho závažnost závisí na fyzické zdatnosti. Vhodná váha je váha, kdy je možné provést až 15 opakování prvku bez porušení techniky. V tomto případě by měla být poslední opakování tvrdá.
Aby se nevytvářely svaly na nohou, ženy by neměly vážit více než 20 kg. Zpravidla je činka nebo krk z ní umístěn na ramena. K tomu je lepší použít speciální stojan. V ideálním případě by samotná tyč měla být na úrovni trapézových svalů.
Při práci s váhou je obzvláště důležitá technika. Jakákoli odchylka od ní může vést ke zranění. Proto se před zatěžováním musíte zahřát a provádět cvičení bez závaží.
Pokud není problémovou partií jen hýždě a boky, ale také žaludek, pak můžete cvičení nasměrovat právě na něj. K tomu můžete použít bodybar s malou (asi 7 kg) hmotností. Držte jej rovnými pažemi nataženými směrem ke stropu. V tomto případě by měla být ramena vrácena zpět a spuštěna. Pro udržení rovnováhy je třeba dělat dřepy. Poté můžete provádět speciální cvičení pro čerpání lisu.
Při problémech s páteří je lepší používat činky. Berou se do rukou ohnutých v loktech. Poté se provádějí dřepy. Doma je nahrazují lahvemi s pískem nebo vodou.
Jakákoli kondiční zátěž vyžaduje dodržování správného režimu a diety. Pokud je cílem vašeho tréninku zhubnout, pak musíte věnovat větší pozornost zelenině a ovoci a také sledovat obsah kalorií a tuku v konzumovaných potravinách. Před hodinami a bezprostředně po nich také nejezte.
Dodržování všech pravidel dovede hýždě a stehna k dokonalosti. A aby postava vypadala harmonicky, měla by sestava cviků směřovat i na jiné svalové skupiny.
Přečtěte si také:
Astma v dospívání
Zdravé stravování, základní pravidla
Jak se zbavit jizev po akné na obličeji
Odborníci na výživu prozradili, proč jsou domácí snídaně zdravější než hotové
Blogger’s Choice Top 10 horkých nových produktů v červnu
Postižení je naléhavé a neurčité, co se v roce 2018 změnilo
jen soba
Opravte nyní, jaké akce dětí vyžadují okamžitou reakci rodičů
Nemoci, které se vyskytují ve štítné žláze
Bolesti kloubů bez příčiny
Výběr redakce Top 8 keratinových šamponů
Proč testy lžou, 6 důvodů pro falešně pozitivní těhotenský test
Výborná studie, geny rozhodují téměř o všem
Léčba tenisového lokte laserem
Sleď, užitečné vlastnosti a kontraindikace
Projimadlo hubnuti
Jak léčit psoriázu
Výběr relaxace pro tělo i duši
Nejnebezpečnější diety v historii lidstva
Spisovatelka Nicola Youn, „Láska stojí za všechno“