Čt. Lis 7th, 2024

Biceps se cvičí základními a izolačními cviky. Stejné cviky používají ženy i muži – rozdíl je pouze ve váze závaží. Sval lze procvičovat jako celek nebo lze zátěž zaměřit na jeho jednotlivé části. Velikost a rozložení zátěže je ovlivněno nuancemi techniky, jako je rotace rukou a umístění loktů. Začátečníci by si měli nejprve důkladně procvičit techniku a teprve poté postupovat v zátěži.

Jaké klouby a svaly jsou zapojeny do práce při pumpování bicepsů?

Většina cviků používaných k pumpování bicepsů patří do kategorie izolátorů. Při cvičení tohoto typu pracuje pouze jeden kloub a téměř celá zátěž dopadá na jediný sval nebo dokonce část svalu. Při izolovaném napumpování bicepsu téměř celé množství práce vykonává biceps ramene. Ale mohou být zapojeny menší svaly pažní a brachioradialis. Pohyb se provádí v jediném kloubu – v lokti.

Základní cviky zapojují více svalových skupin a více než jeden kloub současně. V případě bicepsu se jedná o loketní a ramenní klouby. Téměř všechna bicepsová cvičení jsou však izolační cvičení. Od základny můžete volat přítahy na hrazdě s úzkým úchopem. Takové přítahy kromě bicepsu aktivně zatěžují záda. Někdy je zvedání činky na biceps považováno za základní cvik, i když při správné technice se při tomto cviku zapojuje pouze jeden kloub. Takové zdvihy se nazývají základní podmíněně, zřejmě proto, že hrají významnou roli při tréninku bicepsových svalů a pomáhají budovat jejich hmotu.

Samotný biceps je velký sval, který se při ohnutí lokte zřetelně rýsuje pod kůží. Rozlišují se v něm dvě hlavy: jedna je kratší, druhá dlouhá. Oba se táhnou od lopatky, splývají v podlouhlé břicho, které je přes šlachu připojeno k radiu. Bicepsové svaly ohýbají paže v loktech. Kromě toho supinují předloktí a ohýbají rameno.

Cvičení pro napumpování bicepsů

Cvičení bicepsu

Pro posílení bicepsu bylo vyvinuto velké množství cvičení s použitím různých závaží, mezi nimiž jsou jak volné váhy, tak tréninková zařízení. Používají se i zátěže vlastní vahou – přítahy na hrazdě. Které jsou nejlepší? Ve skutečnosti neexistuje jediný správný výběr cvičení pro biceps. Každý sportovec by si měl vytvořit vlastní soubor cviků na svaly rukou na základě osobních potřeb a preferencí. Existuje ale pár základních prvků tréninku bicepsů. Jedním z nich je zvedání činky na biceps. Zpracovává se následovně:

  • Zvedněte činku, narovnejte se. Nohy i ruce by měly být rozkročeny na šířku ramen. Uchopte střelu úchopem zespodu. Otočte prsty mírně ven.
  • Nadechněte se a pokrčte paže, čímž se tyč dostane na úroveň horní části hrudníku. Nehýbejte lokty, aby zátěž neopustila biceps. Lokty by měly být ve stabilní poloze blízko stran. Nehybné zůstávají i zápěstní klouby – ruce se při práci neohýbají.
  • Na vrcholu zdvihu trochu setrvejte, vydechněte a dále utáhněte biceps.
  • Narovnejte ruce plynule, ale ne úplně. Záda zůstávají po celou dobu rovná. Ve výchozí poloze by mělo být tělo mírně nakloněno dopředu, při zvedání závaží jej narovnejte a při spouštění opět mírně nakloňte.

Tyč lze držet úzkým nebo širokým úchopem. V prvním případě se zatížení na dlouhé (vnější) hlavě zvýší, ve druhém – na krátké (vnitřní). Při cvičení se často používá činka se zakřiveným krkem. Uvolňuje zbytečný stres z loktů a zápěstí. Usnadňuje nalezení správného místa pro úchop a zajišťuje symetrické uspořádání a stejné zatížení obou rukou.

Činky lze použít pro bicepsové kadeře. Když jsou činky zvednuté, ruce jsou otočeny ven. Díky supinaci jsou bicepsové svaly procvičovány ještě produktivněji. Ruce lze zvednout společně nebo odděleně. Biceps curl je považován za nejúčinnější cvičení pro biceps s činkami, ale existují i jiné: hip lift, incence curl, hammer curl atd. Toto jsou všechna izolační cvičení pro svaly paží, které se zaměřují na biceps.

Střídavé zdvihy činek:

  • Posaďte se na lavičku nebo zůstaňte ve stoje. Natáhněte ruce s činkami podél těla, dlaně k němu otáčejte.
  • Po nádechu pokrčte paži a zvedněte ji a přitom ruku supinujte, to znamená, že ji vytočte ven. Nehoupejte se tělem.

Flexe horních končetin úchopovým „kladívkem“:

  • Postavte se rovně. Spusťte ruce s činkami, dlaně otáčejte směrem k sobě.
  • Nadechněte se a ohněte lokty, čímž si mušle přenesete na ramena. Před zahájením pohybu mírně předkloňte tělo dopředu, při ohýbání paží jej narovnejte. Neotáčejte kartáči. Končetiny můžete zvedat jednu po druhé.

Pro čerpání bicepsů se také používají simulátory. Jedno z těchto cvičení se provádí na spodním bloku:

  • Postavte se vzpřímeně čelem k blokovacímu zařízení. Uchopte rukojeť úchopem zespodu, spusťte ruku.
  • Nadechněte se a silně pokrčte paži. Lze provádět současně oběma rukama.

Dalším užitečným zařízením pro pumpování bicepsů je Scott simulátor. Práce se provádí vsedě. Ruce jsou umístěny na speciálním stojanu. Rukojeť držená úchopem zespodu se k sobě přitahuje ohnutím loktů. Podobně se provádí ohýbání paží na Scottově lavici s činkou nebo činkami.

Přibližné schéma cvičení pro svaly paží: pumpování bicepsů

Příklad schématu cvičení pro svaly paží: pumpování bicepsů

Po zahřátí se provádějí následující série cvičení:

  • Scott Bench Simultaneous Curl (Short Bun Focus) – 1 série, 6 pravidelných opakování, 4 částečné;
  • úzký zdvih úchopu (důraz na dlouhou hlavu) – 1 sada;
  • zvedání činky zakřiveným krkem s obráceným úchopem (vylepšené napumpování brachialis – pažní sval ležící pod bicepsem) – 1 série.

V jednom tréninku můžete kombinovat různé cviky na svaly rukou, společně pumpovat biceps, triceps, předloktí, delty. Začátečníkům se doporučuje zaměřit se na základní cviky na budování hmoty bicepsu. Po několika měsících můžete začít zjemňovat zaostávající oblasti pomocí izolačních cvičení.


Přečtěte si také:
Sada fyzických cvičení pro hubnutí doma
Esenciální oleje skutečně ničí choroboplodné zárodky. Odpověď lékaře
Loket územní plán
Obezita, jak se mění metabolismus
Krása pleti, retinoidy
Alena Doletskaya vytvořila seznam krásných a atmosférických filmů na léto
Nejlepší simulátory pro hubnutí, pravidla pro výběr a trénink
Při jaké tepové frekvenci spaluji tuky
Problémy v životě partnera postihují ženy
Afirmace k hubnutí
Test na klouby
Jak zhubnout behem tydne
Britský teenager chytil extrémně vzácné onemocnění
Tato ranní rutina vás určitě postaví tou správnou nohou, tvrdí vědci
Bolest v loktech
Jak pomoci při astmatickém záchvatu
Vyšetření na revmatologii
Gel na svaly a klouby
13 tajemství krásy celebrit, o kterých jste právě teď mluvili
Čtyři oblíbené, ale potenciálně škodlivé diety