V tomto článku vám doporučujeme zvážit Planckův cvik, oblíbený mezi profesionálními sportovci, který komplexně rozvíjí břišní svaly. Budou představeny různé varianty tyče a její výhody oproti jiným cvičením pro tisk.
Plank jako nástroj pro rozvoj břišních svalů
Vzhledem k tomu, že existuje několik typů popruhů, můžete si vybrat perfektní komplex pro vypracování pasu a boků. Klasická verze prkna například rozvíjí přímý břišní sval a částečně i šikmé svaly. Boční lišta zvýrazňuje šikmé svaly. Reverzní tyč rozvíjí všechny břišní svaly ve stejné míře. Charakteristickým rysem tyče je schopnost procvičovat hluboké svaly: pyramidální, vnitřní šikmé a příčné.
Za zmínku stojí, že kromě lisu tyč dobře zatěžuje i další svaly. Kvalitní zátěž dostávají například bicepsy paží a přední plocha stehen. Pravidelným prováděním tyče tak můžete nejen zatnout břicho a spálit podkožní tuk, ale také zpevnit paže, boky a hýždě.
Varianty Planck
Dnes existuje několik druhů prken. Níže jsou nejúčinnější.
- Klasické
Z pozice „na kolenou“ dejte důraz na rovné paže. Snažte se držet paže kolmo k podlaze. Nezvedejte hlavu, podívejte se dolů. Mírně napněte hýžďové svaly. Vyvarujte se prohýbání v bederní oblasti. Stáhněte žaludek a zmrazte. Dýchejte rovnoměrně, nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Během provádění prvku sledujte techniku: nezvedejte pánev nahoru, nevytahujte paže za linii ramen, nezvedejte hlavu. Chcete-li začít, držte pozici po dobu 20-30 sekund. Postupně zvyšujte dobu napětí. Za indikátor dobrého zatížení břišních svalů se považuje prkno po dobu 60 sekund;
- Strana
Lehněte si na bok. Zaujměte pozici s důrazem na loket. Držte rameno kolmo k podlaze. Ohněte druhou ruku a opřete ji štětcem o pas. Nohy a tělo jsou prodlouženy v jedné linii. Nohy mohou být umístěny jedna na druhé nebo zkříženy, přičemž obě chodidla se položí na podlahu. Nesklánějte hlavu, krk by měl být v jedné linii s celým tělem. Utáhněte lis a zmrazte. Nezadržujte dech, dýchejte rovnoměrně – nádech nosem, výdech ústy. Při provádění cviku se snažte vyvarovat následujících chyb: chodidla jsou daleko od sebe, pánev klesla, došlo k mírnému propadnutí těla dopředu, předloktí je ve vzduchu, přičemž váha těla je přesunuta k loketnímu kloubu. . Začněte dělat boční prkno od 30 sekund, postupně zvyšujte dobu zatížení;
- Obrátit.
Posaďte se na zem. Natáhněte nohy dopředu a spojte je. Vezměte ruce zpět za záda a opřete se rukama o podlahu. V tomto případě otočte kartáče dopředu. Paže by měly být kolmé k podlaze. Napněte svaly hýždí, stehen a břicha a zvedněte pánev. Celé tělo by mělo být nataženo v přímé linii. Držte hlavu rovně a dívejte se dopředu. Při provádění zádové tyče dodržujte správnou techniku: nenechte pánev poklesnout, dbejte na to, aby byly ruce paralelně u sebe, neohýbejte lokty, nezaklánějte hlavu dozadu. Nezadržujte dech, dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Začněte s 30 sekundami v obráceném planku, poté postupně prodlužujte dobu cvičení;
- Zpátečku s nohou nahoře
Zaujměte pozici jako u obráceného prkna. Chraňte tělo před prověšením a vychylováním v bederní oblasti. Zatněte stehenní svaly a zvedněte jednu nohu nahoru. Snažte se ho držet rovně a neohýbat se. Zůstaňte takto 20-30 sekund, poté nohy vyměňte. Pro zkomplikování prvku můžete změnit polohu opěrné nohy. Chcete-li to provést, ohněte levou končetinu do pravého úhlu a opřete ji chodidlem o podlahu. Z této pozice, udržujte úhel v koleni, zvedněte pravou nohu nahoru. Vydržte 30 sekund a poté nohy vyměňte. Brzy vám už nebude stačit jen zvednout nohu. V takové situaci můžete použít gymnastické závaží, které jsou připevněny ke kotníkům;
- Klasika se zvednutím nohou a paží
Zaujměte pozici, jako u klasického planku. Zvedněte pravou ruku a levou nohu. Udržujte je rovně, aniž byste se ohýbali. Zmrazte v této poloze po dobu 30 sekund. Poté vyměňte ruce a nohy. Při provádění prvku se snažte udržet zvednutou ruku a nohu rovnoběžně s podlahou. Tato variace tyče vám umožní dobře procvičit malé stabilizační svaly odpovědné za rovnováhu těla;
- S důrazem na lokty.
Zaujměte polohu těla, jako u klasického prkna na natažených pažích. Ohněte ruce a spusťte předloktí k podlaze. Zatněte břišní svaly a zmrazte na 30 sekund;
- „Pavouk“.
Zdůrazněte ležení na natažených pažích. Ohněte lokty do pravého úhlu. Přitáhněte koleno jedné nohy k lokti paže. Udržujte rovnováhu těla, stojte takto po dobu 20-30 sekund. Poté cvik opakujte s druhým kolenem.
Prezentovaná cvičení pro tisk jsou vhodná pro začátečníky i zkušené sportovce. Lze je provádět doma i ve fitness centru. Z nich můžete vytvořit samostatný komplex pro břišní svaly nebo je použít jako doplněk k hlavnímu tréninku.
Výhody planku oproti jiným cvikům na tlak
Všechny cviky mají svá pro a proti. Čím se tyč odlišuje od ostatních pohybových aktivit? Níže jsou uvedeny hlavní výhody prkna.
- Dobré statické zatížení svalů celého těla;
- zvýšit svalovou vytrvalost;
- Zpevnění ramenního pletence;
- Komplexní studie tisku;
- posílení kardiovaskulárního systému;
- Použitelnost v domácím tréninku;
- Spalování podkožního tuku.
Břišní svaly se účastní téměř všech lidských pohybů. Proto mají nízkou odezvu na trénink. K vypracování tisku a jeho rozvoji je nutné provádět různé sady cvičení, neustále se měnící zatížení. Prkno může na římské židli posloužit jako náhrada za jednoduché kliky a sedy-lehy a výše uvedené varianty lze kombinovat do „šokového“ komplexu, který dokáže nastartovat vaše břišní svaly.
Přečtěte si také:
Léčba artrózy vlastními kmenovými buňkami
Glycerinové čípky pro zácpu během těhotenství
Jak hodne zhubnout
Hubnutí s katchabou
Vědci zjistili, proč je s věkem těžší zhubnout
5 knih o udržitelném nakupování a ano, jsou v elektronické podobě
Proč bolí nohy
Kava pri hubnuti
Kapr pro hubnutí a zdraví
Vše, co jste chtěli vědět o cestování
Rekonvalescence po klasické operaci křečových žil
Alergie u kojící matky, příčiny vývoje
Vztahy v rodině, jak přežít krizi
Sluchadla, nuance volby
Chcete li zhubnout, musíte jíst. co je
Nechte se očkovat proti chřipce pro celou rodinu
Africké ženy netrpí osteoporózou
Banán v péči o pleť, recepty na účinné masky
Co je uvnitř, analyzujeme složení matujícího krému gelu La Roche Posay Anthelios XL SPF50
25 neúspěšných účesů celebrit všech dob se nereplikuje