Individuální cvičební program, nutnost a příklady

Funkce tréninkového kondičního programu

Pokud se chce začátečník zbavit přebytečných kil, nabrat svalovou hmotu nebo zlepšit tvar těla, pak mu to bez újmy na zdraví umožní pouze dobře sestavený program osobního fitness tréninku. Kondiční tréninkový program pro profesionály, kteří již dosáhli nějakých výsledků, bude zaměřen na řešení problémů a problémů jiného druhu.

Například zkušenému boxerovi může individuální cvičební program pomoci několikanásobně zlepšit techniku a kulturistovi zvýšit efektivitu bench-pressu nebo zlepšit vytrvalostní výkon. Hlavním pravidlem je nejprve rozhodnout, jaký sportovní problém je třeba vyřešit, a teprve poté vybrat a sestavit samotný fitness program.

Režim sportovního tréninku je sestaven individuálně pro každého jednotlivce. Fitness programy pro začátečníky, mírně pokročilé a profesionální sportovce budou zcela odlišné. Pro začátečníky bude v tréninku kladen důraz na provádění standardních základních cviků. V průběhu vzniku zkušeností se trénink může postupně komplikovat v technice a intenzitě. Pro zkušené sportovce nabízí fitness program komplexní vícesložkové pohyby a intenzivní komplexy, které vyžadují vynikající fyzickou kondici a bezchybnou techniku provedení. Kromě zmíněných programů existují základní fitness programy určené speciálně pro skupinový trénink.

Fitness instruktor vyvíjí individuální programy ze specifických pohybů, které jsou zaměřeny na pečlivé procvičení určitých oblastí svalů. Například program pro svaly nohou bude zahrnovat cvičení výhradně pro rozvoj této zóny. Pohyby budou stejné, bez ohledu na kondici účastníka. Rozdíly pro zkušené a začátečníky budou pouze v počtu přístupů a počtu tréninků za týden.

Hlavní rozdíl mezi obecnými skupinovými tréninky a individuálními je v tom, že kondiční program pro jednotlivce sestavuje osobní instruktor s přihlédnutím k jeho věku, tělesné hmotnosti, míře fyzické aktivity, životnímu stylu, tepové frekvenci a dalším důležitým ukazatelům při sestavování.

Potřeba dobře promyšleného sportovního programu

Typicky jsou fitness programy určeny pro nezkušené lidi, kteří nevědí, kde začít s tréninkem a jak nejefektivněji dosáhnout požadovaných sportovních výsledků. Také fitness lekce podle promyšleného schématu pomohou lidem, kteří cvičí již delší dobu, ale ještě nemohou dosáhnout svých cílů. Možná je to důsledek skutečnosti, že se člověk zabývá nesprávným režimem nebo nesprávně provádí cvičení.

Výhody individuálního fitness programu:

1. Kompetentně rozmístěné cviky ve dnech v týdnu a jejich specifická intenzita zaručují vynikající sportovní výkon. To platí jak pro kondiční trénink v posilovně, tak i doma.
2. Kondiční program pomáhá správně rozložit fyzickou aktivitu tak, aby nedocházelo k žádným zraněním nebo negativním důsledkům pro celkovou pohodu.
3. Dobře navržená cvičební rutina je skvělou motivací. Nutí vás cvičit v přísném pravidelném režimu, což jen přispívá k rychlému pozitivnímu výsledku.

Kdo tvoří jednotlivou sestavu cviků

Než se osobně pustíte do sestavení vhodného fitness programu pro sebe, měli byste se zamyslet nad tím, jak moc rozumíte anatomii a fyziologii. Nejlepší možností je kontaktovat spolehlivého instruktora. Specialista pomůže vzít v úvahu všechny rysy vašeho těla a poskytne vhodná doporučení. To pomůže vyhnout se možným zraněním nebo efektu tréninkového plató.

Obzvláště začátečníci se neobejdou bez zkušeného trenéra: instruktor vás naučí správně provádět cviky v rytmu pro vás vhodném, aby neškodily, ale co nejdříve působily pozitivně.

Příklad základního fitness programu

Fitness program pro začátečníky by měl být zpočátku zaměřen na rozvoj vytrvalosti a síly, abyste později mohli přejít k aktivnější, intenzivnější a namáhavější fyzické aktivitě. Optimální režim provádění sérií cviků je 2x týdně. Pokud začátečník potřebuje dostat tělo do formy a zlepšit svalovou úlevu, pak musíte cvičit alespoň 3x týdně. Hlavní důraz by měl být kladen na aerobní kondiční trénink se správným zařazením silových komplexů do nich.

Příkladem je klasický fitness program pro 26letou dívku vážící cca 60 kg, jehož cílem je zlepšení postavy. Její tréninkový režim se bude skládat ze silového komplexu a doplňkového aerobního cvičení.

Silový kondiční trénink přispěje k rozvoji všech svalů. K procvičení lýtkových svalů je tedy přípustné používat dřepy a polodřepy s přídavnými váhami, stejně jako výpady (každý prvek ve 3 sadách po 15 opakováních). Jako obecné posilovací cvičení je plank perfektní (5 sérií po 15-20 sekundách).

Délka aerobního kondičního tréninku může dosáhnout cca 50-55 minut. Každé sezení by mělo začít lehkým zahřívacím komplexem a pokračovat kardio zátěží: 8-10 běhů se zrychlením, intervalový běh, aktivní chůze. Tato cvičení pomohou posílit srdeční sval a připravit tělo na namáhavější cvičení.