Cvičení s činkou, výhody dřepů pro budování harmonického těla

Výhody dřepů pro krásu těla

Dřepy jsou jednoduché fyzické cvičení založené na dvou pohybech: snížení těla při současném ohýbání nohou v kolenních kloubech. Jedná se o klíčový prvek základního tréninku nejen pro silové sporty, ale i pro všeobecnou tělesnou přípravu. Existují různé možnosti pro jeho implementaci: využití zátěže na zádech a pažích, sumo, dřep na židli a na jedné noze – každá z nich je založena na biomechanické práci, která umožňuje zvýšit svalovou hmotu a zvýšit sílu svaly spodní části těla.

To platí zejména pro něžné pohlaví, protože kvůli přirozeným strukturálním rysům ženského těla je většina svalových vláken umístěna v dolní části těla, včetně tuku. Proto jsou dřepy s činkou pro ženu nejvhodnější pohybovou aktivitou. Dřepy aktivují práci několika svalových skupin najednou:

• střední a velké hýžďové svaly;
• quadriceps – čtyřhlavé svaly nohou;
• adduktory femorálních svalů;
• hamstringy;
• přímé a šikmé břišní svaly;
• dlouhý zádový sval.

Navíc trénováním svalů utrácíte spoustu energie, v důsledku čehož se spalují kalorie a s nimi jdou i tukové zásoby. Výsledkem je, že tělo vypadá tónově a harmonicky.

Existuje několik dalších výhod, které dokazují výhody dřepu s činkou pro krásu ženského těla:

1. Uvádějí do pohybu celé tělo. Provádění tohoto cvičení s plnou amplitudou rozvíjí všechny svaly nohou. To vám pomůže snadno vydržet delší fyzickou námahu a navždy zapomenout na pocit únavy dolních končetin.
2. Rozvíjejte koordinaci pohybů a také svaly centrální části těla, včetně břicha. Bylo prokázáno, že dřepy procvičují více břišních svalů než jiné fitness prvky, jako jsou kliky.
3. Zlepšit stav kloubů a páteře. Při dřepu je zátěž rovnoměrně rozložena na všechny klouby, přičemž se snižuje na jednotlivé kloubní klouby.
4. Zrychlete metabolismus a aktivujte srdeční činnost.
5. Zvýšení síly a vytrvalosti těla, zlepšení jeho fyzických schopností.
6. Procvičování svalů celého těla výrazně snižuje riziko zranění.

Dřep je všestranný cvik, který při správném provedení může dosáhnout skvělých výsledků. Pomůže být vždy ve formě, zachovat krásu těla a harmonii postavy.

Technika cvičení s činkou

Dřep s činkou je důležitým fitness prvkem, který posiluje svaly celého těla. Tohoto efektu však bude dosaženo pouze tehdy, bude-li provedeno správně. Pro dívky je obtížnější dodržet techniku a je pravděpodobnější, že si poraní kolena kvůli strukturálním rysům těla: širší kyčelní kloub s menší svalovou hmotou než muži. U něžného pohlaví jsou navíc trapézové svaly, které drží činku na ramenou, slabší než muži, takže je pro ně mnohem obtížnější udržet váhu.

Dřepy s činkou (zejména pro začátečníky) je proto nejlepší provádět pod přísným dohledem profesionálního instruktora. Pokud to není možné, použijte doporučení zkušených trenérů, jak správně provádět dřepy pro dívky:

1. Položte si činku (bar) na ramena, držte ji horními končetinami vzadu a lokty stáhněte dozadu. Abyste si střelu správně nasadili na ramena, dejte lopatky k sobě a položte chodidla na šířku ramen (možná trochu širší). Stejná vzdálenost by měla být u rukou.
2. Dívejte se dopředu. Při dřepu s činkou je potřeba se dívat před sebe. Je lepší zafixovat oči v jedné poloze výběrem bodu na podlaze, který se nachází před vámi ve vzdálenosti 3-4 metrů. V žádném případě se nedívejte dolů (na nohy) – to povede ke ztrátě rovnováhy.
3. Rozložte váhu správně. Nedělejte hlavní chybu ve cvičení, přenášení váhy z pat na prsty. Vždy stůjte s nohama na šířku ramen, abyste správně rozložili váhu. Dělejte dřepy v botách s tenkou podrážkou.
4. Udržujte rovná záda a napněte břicho. Hlavní příčinou zranění při tomto cviku je zakulacení zad. Abyste tomu zabránili, zafixujte si správnou polohu: plochá záda, narovnaná, mírně položená ramena dozadu s mírně vyčnívajícím hrudníkem.
5. Při dřepu umístěte spodní část stehen těsně pod vodorovnou polohu. Tím zapojíte všechny hýžďové svaly. Pokud máte zpočátku potíže s dřepem se zátěží, cvičte bez ní: spojte ruce k sobě, v takzvané “modlitební pozici”.
6. Při přikrčení nakloňte tělo dozadu a roztáhněte kolena a boky do stran. Když děláte dřep, dělejte to, jako byste seděli na židli. Dřepněte si co nejhlouběji, pomalu tlačte pánev dozadu a držte paty na podlaze. Nemůžete naklonit tělo dopředu. Sledujte polohu kolen – neměla by přesahovat linii prstů.
7. Dostaňte se do výchozí pozice úsilím hýžďových svalů.

Pokud máte problémy s páteří, klouby, stejně jako křečové žíly nebo jiné patologie, nemůžete taková cvičení provádět bez konzultace s lékařem. V případě pozitivního řešení problému proveďte školení s instruktorem.

Pokud se při provádění dřepů cítíte nepohodlí, požádejte trenéra, aby zkontroloval správné provedení prvků, přičemž zvláštní pozornost věnujte technice.

Podle doporučení profesionálů se po několika trénincích budete cítit jistěji, budete si moci vybrat postoj, který vám vyhovuje, což vám umožní cítit práci všech svalových skupin.

Jak správně rozložit fyzickou aktivitu

V každém fitness je důležitá pravidelnost tříd, umírněnost tréninku a normalizovaná fyzická aktivita. Pouze v tomto případě bude váš cíl dosažen.

Odborníci radí sestavit tréninkový program určený na měsíc dopředu. Klíč k úspěšnému dosažení svého cíle spočívá v postupném zvyšování fyzické aktivity.

Je lepší sestavit tréninkový program společně s fitness instruktorem s ohledem na individuální vlastnosti vašeho těla a vaše stávající tréninkové zkušenosti. Výhodnější je sestavit si plán na dva týdny, abyste v budoucnu mohli zohlednit výsledky předchozích tréninků a případně upravit zátěž. Hlavní princip je od jednoduchého po komplexní.

Zkušení fitness instruktoři při sestavování tréninkového plánu doporučují zvážit následující body:

• každý 4./5. den by měl být dnem odpočinku;
• mezi sériemi by měla být alespoň minuta přestávka (možná i trochu více);
• první 3 dny by měly být provedeny 3 sady po 15 opakováních a následně jejich počet zvýšit na 20 (nebo můžete zvýšit počet přístupů na 4);
• Po 10–14 dnech se vyplatí trénink zkomplikovat: nejprve proveďte 4 sady po 20 opakováních a 4.–5. tréninkový den 4 sady po 25 opakováních;
• Od 20. do 30. dne musíte zvýšit počet dřepů na 35 v sérii (celkem 4 série).

Jak budete získávat zkušenosti a zlepšovat se v technice, můžete si tréninkový program zpestřit ztížením různých variant dřepů, zvýšením váhy činky nebo přidáním dalších mušlí.

Krása těla a zachování mládí jsou zcela ve vašich rukou. Pamatujte na tři pilíře správných dřepů – rovná záda, pohled vpřed, narovnaný hrudník. Užijte si trénink – to vám pomůže dosáhnout vytouženého cíle, najít harmonii na těle i na duši.