Pravidla pro vedení kondičního tréninku pro tisk

Pravidla pro fitness pro oblast břicha

Pro správné napumpování a vyrýsování břišních svalů musíte dodržovat řadu zásad:

• Provádění prvků pro procvičování břišních svalů by mělo zabrat alespoň 15 minut z celkové doby lekce.
• Pro růst svalových vláken se silová cvičení provádějí se závažím a váhou vlastního těla.
• Ke snížení tělesného tuku by mělo být prováděno pravidelné kardio až středně intenzivní až vysoce intenzivní cvičení.
• Je nutné přehodnotit svůj jídelníček, odstranit z něj rychlé sacharidy a minimalizovat spotřebu pomalých sacharidů. Zvyšte příjem čerstvé zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Ve výživě se doporučuje dodržovat zlomkový princip dělat 4-5 jídel denně v malých porcích.
• Během tréninku a během dne musíte pít čistou vodu bez cukru a barviv.
• Pokud se silový trénink provádí okamžitě pro všechny svalové skupiny, pak by přestávka mezi tréninkovými dny měla být alespoň jeden den. Svaly musí mít čas na zotavení a vytvoření nové vrstvy vláken v místě poškození.
• Zátěž by měla být harmonická a zrcadlová – při posilování břišních svalů by se nemělo zapomínat na záda a posilování páteře.
• Jak se tělo přizpůsobuje, je třeba změnit kondiční program: vyberou se další prvky, zvýší se počet sérií a opakování a zkrátí se doba odpočinku.

Pro posílení příčných břišních svalů odpovědných za stažení břišní stěny se doporučuje provádět statické prvky a cvičit na fitballu. Je důležité používat integrovaný přístup, který kombinuje správnou výživu s pravidelným cvičením.

Cvičení na břicho doma

Většina sportovních prvků, které procvičují břišní svaly, je založena na kroucení a zvedání těla nebo nohou. Před každou lekcí je nutně provedeno zahřátí, které zahrnuje dynamické sklony, běh na místě a rotaci těla. Pokud máte hodně nadváhy, měli byste pochopit, že vytváření „kostek“ na břiše za pár měsíců nebude fungovat. Pro začátek budete muset udělat spoustu přípravných prací, které zahrnují intenzivní kardio lekce.

Obecný kondiční tréninkový program zahrnuje následující prvky:

• „Vakuum“.

K provedení prvku sklopí záda na podlahu, pokrčí kolena a pevně připevní nohy. Zhluboka se nadechněte nosem, poté prudce vydechněte ústy, abyste co nejvíce osvobodili plíce od kyslíku. Při výdechu je žaludek silně vtažen, vede ho k páteři a nahoru. Vydržte v pozici 8-15 sekund, poté se nadechněte vzduchu a při výdechu jemně uvolněte břišní svaly.

• Planck

Chcete-li provést klasickou verzi, kladou důraz na ležení na pažích ohnutých v loktech. Protáhněte tělo, držte ho co nejvíce rovné a nehybné. Pánev by se neměla prohýbat, žaludek je vtažený, spodní část zad fixovaná ve vodorovné poloze. Začněte se 3 sadami po 30 sekundách, postupně prodlužujte dobu provedení.

• Boční prkno

Dává zvýšenou zátěž na šikmé břišní svaly. Aby to provedli, lehnou si na bok, opřou ohnutý loket o podlahu a zvednou tělo. Druhý bod podpory je na chodidlech. Tělo od hlavy až k patě je rovné, bez ohybů a deformací.

• Zkroucení.

Leží na zádech na podložce, pokrčí nohy v kolenních kloubech a připevňují chodidla k podlaze. Ruce jsou drženy blízko hlavy. Zvedněte ramena z podlahy a vytáhněte je nahoru a dopředu, otočte páteř. Spodní část zad by měla být pevně přitlačena k podlaze.

• Obrácené zvraty

V poloze na zádech narovnejte nohy; dejte dlaně pod pánev zadní stranou nahoru. Natáhnou nohy svisle ke stropu, pak je vedou dolů, ale nepokládají je na podlahu, ale okamžitě opakují cvičení.

• Sed leh

Vleže na podlaze narovnejte nohy, natáhněte ruce nad hlavu. Při výdechu jsou rovné končetiny současně zvednuty, přibližují se k sobě a skládají tělo na polovinu.

• Zvedání pánve

Lehněte si na podlahu, natáhněte rovné nohy svisle a spojte je dohromady. Zvedněte pánev nahoru a poté ji spusťte na podlahu. Ruce by měly ležet tiše podél těla a neměly by se účastnit pohybu.

• Dotýkat se rukama chodidel

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenních kloubech, chodidla opřete o podlahu. Paže jsou nataženy podél těla. Posuňte tělo na stranu, dotkněte se pravou rukou pravé paty a poté proveďte stejný pohyb levou stranou. V tomto případě je důležité pracovat se svaly těla a netahat paže.

Soubor cviků lze zpestřit o další prvky nebo použít přídavné závaží.

Program pro trénink tisku s posunem zátěže

Chcete-li kvalitativně vypracovat horní a dolní část tisku, musíte vybrat vhodná cvičení.

Pro posílení spodní oblasti se používají následující prvky:

• Kliky s pokrčenýma nohama. Jsou prováděny jako klasická verze, ale nohy jsou ohnuté v kolenou a jsou drženy ve váze. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
• Vleže na podlaze se opřete chodidly o její povrch. Ruce jsou složené vzadu na hlavě, tělo je zvednuto svisle, čímž se hlava přibližuje ke kolenům. Proveďte 2 sady 15krát.
• Klasické zvraty. Z polohy na břiše se zvedají pouze ramena a hlava, přičemž spodní část zad zůstává na podlaze. Proveďte 3 sady 20krát.

Chcete-li zvýšit zatížení lisu v jeho horní části, použijte následující cvičení:

• Nůžky. Lehněte si na podlahu, dlaně jsou umístěny pod hýžděmi. Zvedněte nohy nad podlahu a provádějte s nimi široké křížové švihy. Celkem udělají 3 kruhy 30krát.
• Sed-lehy. Přitahují ruce a nohy k sobě a balancují na kostrči. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.

K procvičení šikmých svalů použijte „kolo“. Aby to provedli, lehnou si na podlahu, pokrčí kolena a drží váhu. Paže jsou ohnuté v loktech, dlaně jsou na zadní straně hlavy. Protilehlé páry končetin jsou střídavě přibližovány k sobě. Při výměně páru se břišní svaly neuvolňují.

Pravidelné fitness lekce v kombinaci se správnou stravou pomohou snížit tělesný tuk a žaludek bude více tonizovaný a tvarovaný a vytvoří požadované kostky.