Plavání, výhody a technika cvičení ve vodě

Plavání je užitečná forma fyzické aktivity

Plavání je prospěšný sport z hlediska vlivu na zdraví pohybového aparátu a některých tělesných systémů. Tento typ aerobního fitness má řadu užitečných vlastností:

• díky voděodolnosti při pohybech bude jakákoli fyzická aktivita v bazénu mnohonásobně efektivnější než v posilovně;
• během plavání je svalový korzet těla dobře tonizován a posílen;
• zvyšuje se pružnost vazů a kloubů, což je činí silnějšími, pružnějšími a pohyblivějšími, a také ovlivňuje mladistvost pokožky;
• je dosaženo efektu hubnutí a váha je udržována na požadované úrovni za předpokladu pravidelného kondičního tréninku;
• posiluje se kardiovaskulární systém, rozvíjí se vytrvalost;
• přechod do remise u určitých zdravotních stavů, jako je astma nebo chronicky vysoký cholesterol;
• zlepšuje mozkovou aktivitu a snižuje stres.

Plavání mohou provozovat lidé všech věkových kategorií, přičemž pomáhá nejen ke zlepšení zdraví, ale také k zbavování se přebytečného tělesného tuku.

Cvičení pro začátečníky

Hlavním a hlavním bodem pro začínajícího plavce je schopnost udržet se na vodě. Pro zvládnutí této dovednosti se doporučuje použít následující cvičení:

• Hvězdička.

Naberte co nejvíce vzduchu do plic a zadržte dech. Lehněte si na vodu s obličejem v ní a roztáhněte ruce a nohy do stran. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, dokud dokážete zadržet dech.

• „Plovák“.

Postavte se rovně, nadechněte maximální množství vzduchu a držte jej. Posaďte se a obejměte si kolena rukama, přitiskněte je a bradu k hrudi. V této poloze vás voda začne tlačit k hladině, ale zůstáváte ve stejné pozici, dokud se nepotřebujete vydechnout. Účelem tohoto cvičení je ukázat, že voda sama o sobě je schopna udržet vaše tělo na hladině, ale k tomu se stačí uvolnit a být schopen udržet vzduch na dlouhou dobu.

Pro zvládnutí techniky plavání je stejně důležité umět správně dýchat. K tomu můžete také použít speciální cvičení, ale pouze v přesně stanoveném pořadí:

1. Ponořte svůj obličej do vody a úplně vydechněte, poté byste měli zvednout hlavu z rezervoáru a vdechnout množství vzduchu, které potřebujete. Postupně prodlužujte dobu trvání výdechu a zároveň zkracujte dech.
2. Jděte až ke klíční kosti do vody, zhluboka se nadechněte a ponořte obličej do vody, pomalu vydechněte vzduch a znovu se zvedněte nad vodu.
3. Další cvičení je podobné předchozímu, ale v tomto případě se musíte prudce a rychle nadechnout a velmi pomalu vydechnout.

Po zvládnutí těchto cviků můžete cvičit pouhé zadržení dechu pod vodou. Děti často takové tréninky nepotřebují, protože v nízkém věku si vše rychle zapamatují a naučí.

Základní techniky cvičení ve vodě

Vodní fitness vyžaduje přesné koordinované pohyby paží a nohou, což zajišťuje bezpečné a aktivní plavání. A pokud ve vodě často instinktivně pracujeme rukama, pak je potřeba pohyby nohou zpočátku kontrolovat a pečlivě propracovávat.

Základní pohybové techniky:

1. Udržování nohou, při kterém musí být nohy drženy rovně a prsty na nohou. Dále byste měli provádět střídavé pohyby chodidel nahoru a dolů, aniž byste ohýbali kolena, ale dělali tlaky pomocí neustálého pohybu boků.
2. Při plavání na prsa by měly být nohy pokrčené tak, aby v kolenních kloubech tvořily pravé úhly. Současně by měla být kolena vzata do stran a nohy by měly být spojeny. Poté je potřeba nohy ostře narovnat a znovu se ohnout.
3. Plavání na místě zahrnuje pokrčení nohou v kolenou s jejich mírným roztažením do stran. Dále byste měli pohybovat nohama, jako byste jeli na kole, tzn. končetiny by neměly pracovat synchronně, ale v různých směrech.

Nejlepší je naučit se různé plavecké techniky v bazénu, kde jsou nárazníky a lana, kterých se můžete držet a cvičit složité pohyby nohou. Navíc je zde speciální prkno na plavání, které lze použít jak v jezírku, tak v bazénu.

Základní plavecké styly

Fitness ve vodě zahrnuje pohyb na hladině v různých stylech. Procházení je jedním z nejjednodušších a nejpohodlnějších pro začátečníky. Téměř celé tělo (včetně hlavy) by mělo být pod vodou, nohy by měly být procvičovány v technice řazení a paže by měly být během pohybu mírně pokrčené a provádět s nimi střídavě zametací pohyby. Při každém tahu levou rukou musí být hlava otočena doprava, při vdechování vzduchu a naopak. Můžete se také pohybovat v kraulovém stylu vleže na zádech – takto bude vaše dýchání volnější.

Při plavání prsa je potřeba tlačit rukama i nohama. Nejprve se okamžitě provede úder se dvěma rovnými rukama pod vámi. Když jsou na úrovni hrudníku, musíte pokrčit kolena a odtlačit se nohama, zatímco paže jsou v tuto chvíli od sebe. Fyzická aktivita při tomto stylu plavání dopadá na všechny svaly těla bez výjimky, dobře je rozvíjí a posiluje.

Motýlí styl je poměrně obtížný a vyhovuje lidem s dobrou fyzickou zdatností a dovednostmi pro pobyt na vodě. Je nutné provést široký zdvih oběma rukama v kombinaci se zvednutím celého těla nad vodu. Nohy by měly být vždy u sebe a pohybovat chodidly nahoru a dolů.