Vlastnosti silového kondičního tréninku pro efektivní hubnutí

Základy fitness pro ženy

Abyste správně vytvořili účinný fitness program, musíte se rozhodnout pro požadovaný konečný výsledek. Může se jednat o hubnutí, posilování svalů a celkové zlepšení zdravotního stavu, budování svalů nebo odstraňování jednotlivých nedostatků postavy. Nejčastěji u žen jsou tyto nedostatky ochablost paží a břicha, plnost boků a přítomnost „uší“ na nich. Speciální cvičení pro ženy mohou pomoci zbavit se takových defektů postavy.

Pro posílení svalů by měla být většina tréninku obsazena silovými cvičeními a kardio lze použít jako zahřátí. Pro efektivní hubnutí je tréninkové schéma založeno na opačném principu: kardio zátěž je lví podíl na tréninku a speciální cvičení pomáhají udržovat svaly v dobré kondici.

Struktura každé fitness lekce, bez ohledu na konečný cíl, je vždy stejná a skládá se z následujících tréninkových bloků:

• zahřívání;
• hlavní specializovaný blok;
• Nápověda.

Při standardním tréninku trvá rozcvička obvykle 10-15 minut a slouží jako příprava na intenzivnější fyzickou aktivitu. Při rozcvičce se procvičují všechny svalové skupiny a slouží k tomu různé energické švihy a náklony, různé výskoky, běhání na místě nebo práce s jakýmkoliv kardio vybavením.

Hlavní blok nese hlavní zátěž a trvá 30-45 minut. Tréninkové prvky v něm jsou vybírány na základě konečného cíle. Intenzivní rytmická cvičení poskytují efektivní hubnutí a práce s váhou posiluje svaly a zvyšuje svalovou hmotu.

Zádrhel je poslední fáze, která netrvá déle než 7-10 minut. Je navržen tak, aby normalizoval srdeční a dýchací rytmus a také aktivoval proces obnovy ve svalových tkáních. Závěs se skládá z protahovacích tréninkových pohybů: náklony, záklony, splity. V zápřahu je každý cvik zvláště důležitý pro ženy, protože přispívá k rozvoji pružnosti, plasticity a dává pohybům ladnost.

Obsah cvičení a délku trvání každého kondičního bloku lze měnit na základě vhodnosti, ale základní struktura by měla zůstat nezměněna.

Pravidla pro efektivní hubnutí

K efektivnímu hubnutí dochází se zvýšením koncentrace kyslíku v krvi. Splnění této podmínky nastartuje proces štěpení tukových buněk v problémových partiích. Cvičení prováděná v rychlém tempu, jako je běh, aerobik, tanec, mohou zajistit zvýšení množství kyslíku dodávaného do těla. Taková fyzická aktivita zrychluje činnost srdce a zvyšuje srdeční frekvenci, a tím i množství kyslíku v těle.

K odbourávání tukových buněk je potřeba udržovat vysokou tepovou frekvenci alespoň 20 minut. Vysoká míra cvičení pro ženy s cílem zhubnout vyžaduje, abyste během tréninku sledovali svou pohodu a kontrolovali počet srdečních tepů. Tepová frekvence musí být vždy v rámci přípustné normy, která se vypočítá následovně: věk se odečte od 220 a výsledek se vynásobí faktorem 0,6. Po 20-30 minutách práce v tomto tempu můžete přejít k cílenému studiu nejproblematičtějších partií – paží, pasu, břicha, boků a hýždí. Ke svému efektivnímu hubnutí většinou využívají různé výkruty a zdvihy dolních končetin, dřepy a výpady, náklony a obraty, kliky a Planckův cvik v různých obměnách.

Výkonná fyzická aktivita

Mnoho žen se mylně domnívá, že silovým tréninkem mohou vypadat mužně. To absolutně není pravda. Silový trénink pomáhá posilovat svalovou tkáň, tvoří krásný svalový reliéf a činí tělo tonizovanějším a silnějším. Taková fyzická aktivita vám umožní nahradit rozštěpené tukové buňky, díky nimž tělo ochabne, svalovou tkání a v důsledku toho získat elastické svaly v problémových partiích: silné ploché břicho místo povislého břicha; silné krásné ruce, ne ochablé a ochablé; stažené zaoblené hýžďové svaly bez známek celulitidy. Mimochodem, je vědecky dokázáno, že celulitidy se zbavíte pouze pomocí fitness a veškeré kosmetické a kosmetické procedury dokážou pouze zlepšit stav pokožky v problémových partiích.

K dosažení požadovaného výsledku stačí činky a závaží (do 10 kilogramů). Je třeba začít silový trénink s minimální pracovní hmotností a postupně zátěž zvyšovat. Průměrný počet opakování cviků v pomalém tempu je 8-10 na sérii a může to být od dvou v počáteční fázi až po čtyři později.

Základní silová cvičení pro ženy

Následující tréninkové prvky mohou tvořit základ silového kondičního tréninku pro ženy:

• Lis na lavici. Provádí se na posilovací lavici nebo jakékoli vodorovné ploše doma. Je nutné držet činku nebo činky v pažích natažených před hrudníkem a pomalu přitahovat končetiny k hrudníku. V tomto případě by měly být lokty vytočené do stran.
• Dřep se zátěží. Jako závaží můžete použít činky, které je držíte v dlaních, nebo činku, kterou si položíte na ramena. Pokud se používají činky, pak během dřepu musíte zvednout ruce s činkami na úroveň hrudníku. Je nutné dřepnout do úrovně rovnoběžnosti boků s podlahou, posunout pánev dozadu a mírně naklonit tělo dopředu. Toto cvičení pro ženy je užitečné v tom, že formuje krásný tvar hýždí.
• Mrtvý tah. Dá se to dělat i s činkami nebo s činkou. Je nutné zvednout váhu z podlahy bez prohnutí zad nebo zvednutí ramen. Kolena by měla být při tahu neustále mírně pokrčená.