St. Kvě 22nd, 2024

Protahovací cviky jsou důležitou součástí každého tréninku. Využívají je příznivci aerobního fitness a milovníci silových zátěží. Protahování pomáhá dělat tréninky bezpečnější a efektivnější.

Proč se protahovat?

Strečink (strečink) je systém fyzických cvičení rozvíjejících pružnost těla. Lze provádět plnohodnotné protahovací tréninky, které se skládají výhradně z protahovacích cvičení, ale častěji je strečink zařazen do silového nebo aerobního tréninkového plánu jako pomocný soubor cvičení pro zahřátí a ochlazení. Protahovací cvičení prováděná během fáze ochlazování pomáhají obnovit pružnost a elasticitu napjatých a napjatých svalů. Strávit několik minut protažením těla na konci tréninku může pomoci snížit bolest svalů po tréninku, uvolnit napětí v páteři a urychlit regeneraci těla po těžkém tréninku.

Typy protahovacích cvičení

Typy protahovacích cvičení

Existuje několik typů protahování:

  • Statické protahování. Ve cvičeních tohoto typu je prvek statiky (nehybnosti). Cvičenec plynule přejde z výchozí pozice do natažené a chvíli ji fixuje. Začátečníci mohou držet pózu tak dlouho, jak jen mohou. Postupně by se však doba držení pozice měla prodlužovat a nakonec zvýšit až na 30 sekund. Rozlišujte pasivní a aktivní strečink. V prvním případě si sportovec cvičící strečink poradí sám, v druhém případě mu pomáhá partner. K provádění strečinku lze využít i protahovací stroje. Častěji se cvičí pasivní typ strečinku a pro začátečníky je lepší s ním začít.
  • Dynamické protahování. U tohoto typu protahovacích cvičení nedochází k fázi fixace držení těla. Zde cvičenec provádí opakované pohyby s maximální amplitudou bez zastavení. Mohou to být švihy paží, obraty těla do stran nebo výpady s pružným kýváním pánví nahoru a dolů. Rozsah pohybu by se měl trénink od tréninku zvyšovat. Obvykle se tak zahřejí před sportovní aktivitou. Statický strečink lépe uvolňuje a prodlužuje svaly, takže je vhodnější pro zápřah.
  • Balistické protahování. Tento typ strečinku se také vyznačuje aktivním prováděním, jako je dynamický strečink. Pohyby se zde ale dělají prudce a rychle. Balistický strečink není vhodný pro začátečníky. Začátečníci ještě dostatečně neznají možnosti svého těla a mohou snadno udělat chybu překročením bezpečného rozsahu pohybu. Gymnastky, akrobatky, baletky se protahují podobně. Fitness nadšenci nemusí tento typ strečinku ovládat. Pokud si to ale chcete vyzkoušet, musíte určitě využít služeb trenéra. Sestaví tréninkový program zohledňující individuální vlastnosti a řídí tréninkový proces.

Sportovní aktivitu zcela věnovanou strečinku je nejlepší organizovat následovně: prvních 10-15 minut – dynamická zátěž, poté statický strečink.

Strečing pro začátečníky: užitečné tipy

Strečing pro začátečníky: užitečné tipy

Při provádění jakéhokoli protahovacího cvičení byste se měli snažit dosáhnout maximální amplitudy. S nedostatečnou amplitudou ztrácejí třídy protahování účinnost. Ale nemůžete se protáhnout a překonat silnou bolest. To může mít za následek poškození svalů, vazů, šlach. Lehká bolest ve svalech během protahování je považována za normu, ale je třeba se vyhnout výskytu ostré, výrazné bolesti.

První protahovací tréninky je nejlepší provádět pod vedením instruktora. Vybere vhodné typy cviků ze strečinkového programu pro začátečníky a bude kontrolovat jejich provádění. Ale můžete to udělat i svépomocí. Hlavní je zapamatovat si základní pravidlo bezpečného protahování: všechny pohyby je třeba provádět plynule, neuspěchaně a pod kontrolou. Nedoporučuje se trénovat ve stavu silné únavy, protože v tomto stavu se zvyšují procesy inhibice v nervovém systému, zhoršuje se sebekontrola a svaly se stávají méně poddajnými.

Strečink pro začátečníky je program skládající se z nejjednodušších cviků. Ale i ty se mohou pro začátečníky zdát příliš složité. V případě potřeby můžete snížit počet opakování u dynamických cvičení a zkrátit čas strávený ve statických pózách. Musíte se však snažit o následující parametry: 30 sekund (minimum) – držení statických pozic, 10-20 opakování v několika přístupech – dynamické typy cvičení.

Protažení svalů během zahřívací fáze

Pro zahřátí před tréninkem libovolného směru můžete použít následující sadu cviků:

  • Jemně otáčejte hlavou doleva a doprava. Zkuste se otočit. Udělejte si při tom čas.
  • Postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen. Rukama provádějte krouživé pohyby o velké amplitudě tam a zpět.
  • Mávání paží takto: když se jedna končetina houpe dopředu, nahoru a dozadu, druhá se pohybuje dolů, dozadu a nahoru. Amplituda pohybů by měla být maximální.
  • Zavřete a široce roztáhněte ruce do stran. Pokuste se vzít končetiny zpět na doraz.
  • Zvedněte ruce nahoru a dozadu, ohněte se v zádech.
  • Postavte se rovně. Nakloňte se doleva a kývejte pravou paží nahoru a doprava (nad hlavu). Opakujte náklon na druhou stranu, respektive švihněte levou rukou.
  • Postavte se, předkloňte se a snažte se dosáhnout rukama na podlahu. Nekrčte kolena.
  • Při nehybné pánvi otáčejte trupem doprava a doleva. Nohy by se neměly zapojovat do pohybu.
  • Provádějte hluboké výpady dopředu a do stran.
  • Provádějte kruhové rotace s chodidly.

Toto protažení lze provést na začátku protahovacího tréninku nebo před jakýmkoli jiným typem tréninku. Popsaná sestava cviků je vhodná i pro ranní nabíjení.


Přečtěte si také:
Epidemie eboly v Africe by mohla nahradit epidemie cholery v Kamerunu
Kde a jak dělat rozchody letos v létě
Nervózní půda, jaké nemoci se skutečně dějí z nervů
27 nápadů na hvězdné barvy pro brunetky
Nastupte do trysky, jaké jsou výhody plyno kapalinového peelingu
Kdo žije v mořských plodech
Aspergillus spp., stanovení DNA (metoda PCR) Aspergilóza, bronchopulmonální, urogenitální (stěry, moč)
Dítě spolklo baterii, proč je to nebezpečné a proč musíte okamžitě běžet k lékaři
Kopřivka u novorozenců a kojenců, ze kterých se objevuje
Odhadované riziko opětovné infekce u lidí s covidem nad 65 let
Andělská dieta, efektivní hubnutí
Vodní procedury, jak si správně mýt vlasy
Od St Barth a Elemis po Garnier, 10 ošetření vlasů a těla papáji
Přestávka v tréninku může vést k depresi
Fitness váhy, měření a diagnostika
Manikúra pro léto 2019, hlavní trendy
Přijměte víru
Ukázalo se, že lék na hubnutí je lékem na epilepsii
Keto dieta recenzie
Palčivá bolest kyčle