Fitness pro hýždě, nejúčinnější cvičení

Před začleněním hýžďového fitness založeného výhradně na dřepech jako součást vašeho tréninkového programu si musíte osvojit techniku provádění standardního dřepu. Všechna ostatní cvičení tohoto programu jsou jeho variacemi.

Klasický dřep: jak to udělat správně?

Položte chodidla na šířku ramen a prsty mírně vytočte do stran. Spusťte se do dřepu a zatlačte pánev dozadu. Pohyb provádějte, jako byste seděli na lavičce. Dejte ruce za hlavu, dlaně položte na zadní část hlavy. Narovnejte hrudník, spusťte ramena. Nezakulacujte záda ani neprohýbejte záda. Hloubka dřepu by měla být taková, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Kolena by měla být nad přední částí chodidla. Při práci zapojte břišní svaly.

Komplex cvičení: obecná doporučení

Posilování hýždí zahrnuje 6 cviků. Z nich si vyberte libovolné tři a proveďte je v prvním týdnu výuky. Efektivní fitness zahrnuje časté tréninky: alespoň každý druhý den. V tréninku provádějte konzistentně 12 opakování každého cviku. Tato sekvence tří cviků se opakuje 3x. Zbývající tři cvičení se provádějí ve druhém týdnu tréninku.

Důraz na ponožky

Nastavte chodidla s prsty otočenými do stran na šířku ramen. Položte dlaně na pánev. Udělejte si dřep. V dřepu zvedněte paty z podlahy a postavte se na prsty. Dokončete cvičení shozením pat. Tento dřep posiluje nejen stehenní svaly a hýždě, ale také lýtka.

Wall Squat

Postavte se zády ke zdi, opřete se o ni a posaďte se: nohy poblíž, ruce v bok. Opřete se o zeď a zvedněte jedno koleno. Vraťte se do výchozí pozice a udělejte totéž, ale se zvednutím druhé nohy.

Od kolena k lokti

Položte si dlaně na zadní část hlavy a dejte nohy na šířku ramen. Udělejte normální dřep. Postavte se a přitáhněte pravé koleno k levému lokti. Znovu si dřepněte a ve stoje zvedněte levou nohu a přitáhněte její koleno k lokti pravé ruky.

Raketa

Sestupte do dřepu s nataženými pažemi dozadu. Postavte se, zvedněte levou nohu a natáhněte ruce dopředu. Paže, tělo a levá noha by měly být rovnoběžné s povrchem podlahy. Zůstaňte v této poloze na sekundu. Opakujte cvičení zvednutím druhé nohy. Zde kromě velkých hýžďových a stehenních svalů fungují záda, břicho a ramena.

Kopnutí do míče

Položte chodidla na šířku ramen, ruce položte na pánev. Posaďte se do dřepu. Postavte se, natáhněte levou nohu před sebe a posuňte ji doprava. Noha by měla být otočena směrem ven. Levou ruku vezměte zpět, pravou natáhněte dopředu. Obecně je pohyb podobný úderu do míče. Opakujte, vyměňte nohy.

Zdvih pánve

Rozkročte chodidla na šířku ramen, dřepněte si a opřete se prsty o podlahu před nohama. V této poloze zvedněte hýždě. Nohy nemusí být úplně natažené.

20 nejlepších cviků na hýždě