Cvičení pro svaly nohou, pravidla a technika

Pravidla pro kondiční trénink nohou

Pro dosažení maximální efektivity kondičního tréninku pro štíhlé a krásné nohy je nutné při jejich organizaci a vedení vzít v úvahu některé důležité nuance a dodržovat řadu jednoduchých pravidel:

• Kondiční program by měl zahrnovat pouze takové fyzické aktivity, pro které neexistují žádné zdravotní kontraindikace;
• Začátečníky mohou cvičit 1–2 lekce týdně, přičemž v každém tréninku provedou až 4 cviky na svaly dolních končetin. Postupně je třeba zvyšovat intenzitu zátěže zvyšováním počtu opakování, komplikováním techniky a používáním závaží. Ženy, jejichž kondice je dostatečně vysoká, by měly trénovat 3–4krát týdně, včetně až 6 tréninkových pohybů na nohu ve fitness lekcích;
• Svaly dolních končetin potřebují hodně opakování a poměrně silný fyzický zásah, protože svaly této části těla jsou zatěžovány při každodenní fyzické aktivitě. Aby nedošlo k adaptaci svalových vláken, je nutné kondiční trénink neustále zpestřit;
• přísné dodržování správné techniky je zárukou získání pozitivního výsledku, takže začátečníci si musí dávat pozor na technické nuance;
• každé fitness cvičení musí začít zahřátím, které připraví svaly a celé tělo na následnou zátěž zvýšením krevního oběhu a stimulací produkce synoviální tekutiny;
• Kondiční trénink by měl být zakončen závěsem, jehož účelem je protáhnout svalová vlákna, která během cvičení aktivně pracují. Závěs pomáhá svalům relaxovat, podporuje regenerační procesy a snižuje riziko krepatury – bolesti svalů po intenzivní fyzické námaze;
• silová cvičení, díky nimž se svaly posilují a rozvíjejí, se musí provádět pomalu, s pocitem práce svalů a pocitem pálení na konci přístupu. Kardio zátěž, která stimuluje procesy spalování tuků, musí být prováděna energetickým tempem;
• Techniky pro zesílení svalového dopadu, jako jsou supersety nebo intervalový kondiční trénink, by neměly být používány více než jednou týdně, aby nedošlo k přetrénování. Je charakterizován nedostatečným pokrokem ve výsledcích a celkovým zhoršením blahobytu;
• Pro rychlou tvorbu nových buněk svalové tkáně a snížení objemu tělesného tuku je nutné upravit obvyklou stravu na pozadí fyzické aktivity a podřídit ji zásadám správné výživy.

Cvičení na posílení svalů dolních končetin

Mezi nejúčinnější cvičení pro hlavní svalové skupiny dolních končetin patří:

• Mahi.

Klekněte si na kolena, dejte ruce před sebe a položte je na podlahu. Hlava a brada by měly být zvednuté a pohled by měl směřovat do dálky. Ruce by měly být pod ramenními klouby. Bez zaoblení zad a zachování přirozeného prohnutí v dolní části zad zvedněte a vezměte nohu pokrčenou v koleni dozadu a nasměrujte patu nahoru. Pociťte napětí ve svalech hýždí, vydechněte a spusťte nohu. Cvik opakujte 20x s levou a pravou dolní končetinou. Doporučuje se provést 2-3 přístupy.

• Dřep.

Rozkročte chodidla na šířku pánve a zaujměte tak stabilní postoj. Nasaďte si kartáče na pas nebo zvedněte závaží. Udržujte záda rovná, nasměrujte pánev nejprve trochu dozadu a pak dolů, skrčte se, dokud nejsou stehna rovnoběžná s povrchem podlahy. Zůstaňte v dřepu 2 sekundy a opřete se o paty a zvedněte se z něj. Při provádění tohoto cviku je nutné zajistit, aby kolenní čéšky byly vzájemně rovnoběžné a nevyčnívaly přes ponožky. V závislosti na stupni rozvoje svalů v každém ze 3 přístupů musíte dřepovat 8 až 20krát.

• Plie.

Tento cvik je variací dřepu, takže technicky jsou si dost podobné. Hlavním rozdílem je umístění dolních končetin. Měly by být široce rozmístěné a ponožky otočené do stran. Musíte dřepovat tak nízko, aby vnitřní plocha obou stehen tvořila přímku.

• Výpady.

Mohou být také připsány poddruhu squats. Tradiční technika výpadu spočívá v tom, že uděláte široký krok vpřed a podložíte pánev ohnutím obou kolen pod úhlem 90 stupňů. Po setrvání v dřepu po dobu 2 sekund musíte zatlačit opěrnou patu do podlahy a narovnat se. Abyste v tuto chvíli neztratili rovnováhu, měli byste udržovat svaly nohou a lis v napětí. Toto cvičení by se mělo opakovat 15-20krát na levé a pravé dolní končetině v každém ze 3 přístupů.

Příklad účinného zahřátí před cvičením

Jak již bylo řečeno, rozcvička je důležitou fází tréninkového procesu. Záleží na ní, jak efektivní a bezpečné budou fitness lekce. Proto je nutné pečlivě zahřát a provést tak jednoduchý komplex:

1. Skákání přes švihadlo nebo na místě s postupným zrychlováním. Měli byste skákat 3–5 minut.
2. Peče u nohy se zvedá. Musíte stát u zdi, opřít se o ni rukama a minutu se zvedat na špičkách, přičemž to děláte poměrně energickým tempem.
3. Chůze na podpatcích. Přeneste váhu těla na zadní část chodidel, zvedněte prsty a udělejte pár kroků tímto způsobem.
4. Ohýbání. Postavte se rovně, ohněte nohu dozadu, uchopte její palec a přitlačte chodidlo k hýždím. Cvik opakujte s pokrčením druhé dolní končetiny.