Pá. Čvc 19th, 2024

Normy lidské výživy

Abyste pomohli svému zdraví, stojí za to sestavit svůj jídelníček s ohledem na fyzickou a psychickou zátěž, pohlaví, věk, tělesnou hmotnost, množství, kvalitu konzumovaných potravin. Správná výživa je proto založena na dodržování řady norem, které se počítají na základě potřeb těla, lidské činnosti, berou v úvahu poměr sacharidů, bílkovin a tuků.

Po desetiletí se normy měnily, stejně jako se měnily podmínky lidského života. Dnes mnozí vedou odměřený životní styl, pracují v kanceláři, nedrží diety a moc se nepohybují. Když utratíte 2000 kcal a sníte řekněme 3000 kcal, je snadné získat nadváhu, což vede ke zhoršení pohody. Tomu lze předejít zohledněním výživových norem, jedením 3-4x denně, v malých porcích, „podle plánu“, večer alespoň 3 hodiny před spaním. Denní jídelníček by měl obsahovat různé potraviny: obiloviny, luštěniny, zeleninu, ovoce, libové maso a ryby, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, olivový olej, 1,5-2 litry čisté vody.

Normální kalorie

Norma v tomto případě není jedna pro všechny. Například čím více fyzické aktivity, tím vyšší potřeba energie. S věkem tato potřeba klesá. Rozdělení lidí do skupin je samozřejmě možné pouze podmíněně. Někdo se věnuje sportu a někdo ve svém volném čase leží na gauči, takže v každém případě musíte počítat s životním stylem.

  • V průměru u lidí se sedavým způsobem života je denní příjem kalorií následující (první ukazatel pro muže, druhý pro ženy): 19-30 let – 2400-2000 kcal denně; 31-50 let – 2200-1800 kcal; nad 51 let – 2000-1600 kcal.
  • Lidé vykazující průměrnou aktivitu: 19–30 let – 2700–2200 kcal; 31-50 let – 2500-2200 kcal; nad 51 let – 2300-1800 kcal.
  • Pro aktivní lidi: 19–30 let – 3000–2400 kcal; 31-50 let – 2900-2200 kcal; nad 51 let – 2600-2000 kcal za den.

Další úprava je pro váhu. Pokud má člověk nadváhu, měl by se obsah kalorií snížit, pokud je váha nedostatečná, zvýšit.

Bílkoviny, tuky, sacharidy

K udržení zdravotního stavu na správné úrovni je zapotřebí celá řada živin, vitamínů a minerálů. Některé si tělo vyrábí samo, ale jiné lze získat pouze z potravy, například esenciální mastné kyseliny, aminokyseliny, vitamíny.

Tělo potřebuje jak bílkoviny (stavební materiál pro tělesné buňky, pomáhající imunitnímu systému), tak tuky (zásobník živin a vody) a sacharidy (energii). Ale ve správném poměru. Bílkoviny by měly tvořit 10-15% denního menu. Převažovat by měly zdravé nenasycené tuky (olivový olej, ryby, ořechy atd.): z 25–30 % celkových kalorií mohou nasycené tuky tvořit maximálně 7 %. Sacharidy v těle jsou rozloženy a přeměněny na glukózu, bez které je normální život nemožný (nejužitečnější člověk přijímá z celých zrn, ovoce, zeleniny). 60 % denní stravy tvoří sacharidy.


Přečtěte si také:
Pro práci 7 filmů, po kterých chcete jít do kanceláře
8 hlavních příčin neustálého pocitu chladu
Biliární cirhóza jater a její příznaky
Dieta Enchantress, lahodné hubnutí
Jak poznat výron kotníku
Coca cola zero en dieta keto
Střevní onemocnění způsobená viry
Co mám dělat když mě bolí kotník
Dietní muffiny s dýní a otrubami
Sestra přišla na další způsob, jak se chránit před koronavirem
8 sportovních zařízení pro fitness doma
Výhody interakce se zvířaty
Zdravé návyky šťastných párů
Paleo dieta, jak se stravovali naši předkové.
Proč čepice nejsou alternativou rovnátek a je opravdu nutné odstranit „osmičky“, dozvěděli jsme se vše o korekci skusu
Proč ženy podávají žádost o rozvod dvakrát častěji než muži
Začátečník v posilovně, cvičení a výživě
8 známek dobrého lékaře
Jak můžete použít mořskou sůl ve své rutině péče o pleť
Masky pro stárnoucí pleť