Gymnastická hůl je snad nejjednodušší sportovní náčiní ze všech možných. S jeho pomocí se provádějí cvičení zaměřená na rozvoj fyzických kvalit celého těla. Použití této položky umožňuje rovnoměrně rozložit zátěž na hlavní svaly, efektivněji provádět gymnastické prvky zaměřené na zlepšení flexibility, protahování šlach a vazů a pohyblivost kloubů.
V našem dnešním článku budeme hovořit o výhodách cvičení s gymnastickou holí, uvedeme příklady nejoblíbenějších fitness komplexů, které mohou provádět dospělí i děti.
Výhody tréninku s projektilem
Gymnastická hůl je univerzální sportovní náčiní. Práce s ní je nejen užitečná, ale i zajímavá. Soubor cviků prováděných s holí je klasifikován jako obecný vývojový: takový trénink dává zabrat mnoha svalovým skupinám – ruce, nohy, hýždě, spodní část zad, hrudník, záda.
Pokud mluvíme o výhodách cvičení s hůlkou, nelze než říci, že s ní lze provádět rekreační cvičení pro děti již od 4 let. Další výhodou projektilu je možnost pořádání fitness lekcí pro hubnutí, ve kterých bude hrát klíčovou roli gymnastická hůl.
Cvičení ze stoje
Ranní cvičení nebo rozcvičku před hlavním tréninkem lze začít cvičením s tyčí ze stoje.
- Položte si hůl na ramena a uchopte okraje dlaněmi. Položte nohy o něco širší než ramena. Proveďte 6-8 otočení těla v každém směru, chodidla mějte na podlaze.
- Vezměte hůl do rukou nad hlavou. Proveďte hluboký náklon na pravou stranu. Narovnejte se a zastavte se na 1-2 sekundy. Poté se stejným způsobem nakloňte na levou stranu. Nekrčte nohy. Cvik opakujte 8–10krát.
- Držte hůl před sebou s nataženýma rukama. Nohy širší než ramena. Předkloňte se a položte hůl na pravou nohu. Narovnat. Opakujte náklon, vezměte sportovní vybavení do rukou a vraťte se do výchozí pozice. Vytvořte tuto partu gymnastických prvků na levé noze. Počet opakování cviku je 6-8.
- Držte hůl v rukou spuštěných před sebou, předkloňte se a držte záda rovná. Přitáhněte hůl k hrudi, ohněte a roztáhněte lokty do stran. Spusťte sportovní vybavení dolů a narovnejte se. Cvičení provádějte 8–10krát.
- Položte hůl svisle před sebe a dlaně položte na horní okraj gymnastického náčiní. Spolehněte se na to, předkloňte se, prohněte záda a proveďte několik pružných, kývavých pohybů. Narovnejte se a proveďte 6-8 dalších těchto opakování.
Tato sada cvičení zahřeje svaly, učiní vazy pružnějšími a klouby pohyblivější.
Spuštění prvku ze sedící pozice
Aby cvičení s hůlkou nevypadalo monotónně, musíte používat různé verze. Například ze sedu:
- sedněte si na židli s široce rozkročenýma nohama. Položte hůl na ramena a držte ji rukama. Předkloňte se a proveďte 3-5 kývavých pohybů. Narovnat. Cvičení opakujte – pokaždé by měl být svah hlubší;
- ve stejné výchozí pozici otočte tělo doprava. Zvedněte páku nahoru. Proveďte obrat doleva a spusťte sportovní vybavení na ramena. Gymnastický prvek opakujte na druhou stranu.
Komplex cvičení vleže
Tato cvičení je třeba provádět vleže na břiše a roztáhnout nohy na šířku ramen.
- Vezměte hůl do natažených rukou, dlaně položte širší než ramena. Zvedněte hlavu a ruce z podlahy. Položte hůl na ramena. Zároveň se snažte co nejvíce prohnout v zádech. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Lehněte si na podlahu. Proveďte 6–8 opakování.
- Gymnastická hůl je v rukou za zády – přibližně pod hýžděmi. V této poloze se snažte natáhnout ruce nahoru a zvednout tělo z podlahy. Zůstaňte ve statické poloze po dobu 5 sekund. Cvik opakujte 6–8krát.
Chcete-li provést následující sadu cvičení, musíte ležet na zádech.
- Gymnastická hůl je v rukou na hrudi. Zvedněte hůl, pokrčte kolena a protáhněte je mezi rukama. Narovnejte nohy. Poté proveďte cvik v opačném směru.
- Hůl se drží v narovnaných rukou za hlavou. Současně zvedněte nohy a ruce nahoru a snažte se přivést nohy k tyči v horním bodě. Lehněte si na podlahu. Tento prvek opakujte 6–8krát.
Gymnastická hůl dává šanci ukázat fantazii při sestavování různých cvičení. Z různých sportovních prvků si můžete sestavit vlastní areál, který bude konkrétně splňovat vaše požadavky, možnosti a cíle.
Rozvoj flexibility
Pomocí gymnastické hole můžete efektivně pracovat na rozvoji flexibility. Navíc taková cvičení pro děti a dospělé nemají prakticky žádné kontraindikace. Zde je příklad organizace takového školení:
- Postavte se rovně s klackem v rukou před sebou. Začněte otáčet sportovním vybavením doleva a doprava. Předloktí by měla být zkřížená. Zároveň se začnou zvedat ruce. Po dosažení vertikály se cvičení opakuje níže;
- Držte se sklopených rukou. Zvedněte ruce nahoru a dejte je za záda tak, aby hůl byla za vámi v úrovni pasu. Proveďte pohyb v opačném směru.
Poslední cvik vyžaduje dobrou flexibilitu a pohyblivost kloubů. Proto bude docela obtížné to okamžitě udělat správně.
Cvičení pro děti
Třídy s gymnastickou holí jsou velmi užitečné pro děti s narušeným držením těla. Takový trénink probíhá hravou formou v dobře větraném prostoru, na venkovním sportovišti nebo v bazénu.
- Zvedněte hůl. Protáhněte celé tělo, postavte se na špičky. Při výdechu snižte projektil dolů a postavte se na plnou nohu.
- Uchopte hůl širokým úchopem. Zvedněte ho a dejte za hlavu co nejdále. Vraťte se do výchozí pozice.
- Lehni si na záda. Hůl je zvednutá v rukou. Lokty mírně ohnuté. S nohama napodobujte jízdu na kole.
Při výběru cvičení pro děti s gymnastickou holí věnujte větší pozornost prvkům s velkým rozsahem pohybu. Délka lekcí by měla být alespoň 20-30 minut.
Přečtěte si také:
Patologická lymfocytóza v krevním testu dětí
Jak shodit vnitřní stranu stehen
Navreté žily na rukách
Prolaps dělohy, příznaky a léčba
Poznámka ruského lékaře způsobila mezi cizinci zmatek
Pacienti, kteří se uzdravili z COVID 19, hovořili o neobvyklé komplikaci
Můj první parfém
Rihanna, tropický ráj, uvádí tělový peeling inspirovaný karibskými prázdninami
Výhody vitaminu B6 u covidu jsou podceňovány
Kalorická tabulka pro hubnutí výživa a menu pro každý den
Rada ano lásko, 3 jednoduché kroky k upevnění vztahů
Ptal se odborník na nejoblíbenější mýty o plastické chirurgii
Jak se dostat z hlavní tukové pasti
Nejčastější dotazy týkající se nachlazení
Mast na artrózu prstů
Hit týdne od Sashy Kiriyenko, pleťová maska Magical Facial Dry Sheet od Charlotte Tilbury
Rýma bolesti kloubů
Fyzické cvičení bez újmy na zdraví
Koaguláza negativní stafylokoky, staphylococcus capitis a hominis
Dieta pro hubnutí břicha a boků