Fitness pro trapézové svaly, technika pokrčení ramen

Jaké fitness prvky by se měly provádět pro posílení trapézu?

Pokrčení ramen je cvičení pro svaly zadní části krku a horní části zad, které spočívá v pohybu lopatek v různých směrech. Pro efektivní pumpování trapézu se obvykle používají činky nebo činka. Existuje velké množství variant provedení tohoto prvku. Potřebné pohyby lze provádět ve stoje, vleže na lavičce, nebo provádět přítahy na nerovných tyčích.

Jako součást trapézového svalu se rozlišují horní, střední a dolní snopce. Při pohybu lopatek nahoru (imitace pokrčení ramen) se zatěžují horní nosníky, při zmenšení střední a při sklopení spodní. Pro adekvátní studium všech oddělení lichoběžníku by měly být v kondičním tréninku používány různé druhy takových pohybů těla. Pokrčení ramen ve stoje trénuje horní trapéz, cviky na krk ve vodorovné nebo šikmé poloze zatěžují střední oblast a krčení ramen na nerovných tyčích procvičuje spodní oblast.

Technika cvičení pro napumpování trapézových svalů

Pojďme analyzovat techniku provádění sady cvičení pro trénink všech oddělení trapézových svalů.

• Pokrčí rameny s činkami

Pro eliminaci zbytečného namáhání páteře se tento fitness prvek doporučuje provádět ve stoje, bez nadměrné zátěže. Je nutné stát rovně, narovnat ramena a pevně sevřít činky rukama, dlaněmi k tělu. Poté by měla být ramena jemně vytažena do nejvyšší možné horní úrovně a pomalu vrácena do předchozí polohy. Váhu činek se doporučuje volit tak, aby byla dostatečná síla pro technické provedení 10-15 opakování. Popsané pohyby je dovoleno provádět ze sedu. Při tomto způsobu provedení byste měli zaujmout pózu s mírným sklonem dopředu. Sníží se tak zátěž m. sternocleidomastoideus.

• Pokrčí rameny s činkou

Je nutné stát rovně, vzít ramena dozadu a mírně se ohnout v pase. Držte tyč před sebou rovným úchopem (dlaněmi od sebe), musíte se vytáhnout nahoru a pomalu spouštět ramena. V případě potřeby můžete provést podobné cvičení pro svaly horní části zad a umístit činku za. V tomto provedení by měla být činka zpočátku umístěna na stojanech na úrovni rukou.

• Na nerovných tyčích pokrčí rameny.

Měli byste zaujmout výchozí pozici na nerovných tyčích, narovnat ruce a mírně pokrčit kolena v kolenou. Dále musíte provádět pomalé pohyby trupu nahoru a dolů, aniž byste ohýbali ruce. Po dokončení zadaného počtu opakování se musíte opatrně vrátit na předchozí pozici. Pokrčení ramen na nerovných tyčích je poměrně obtížné. Popsané pohyby předpokládají přítomnost silných svalů, takže fitness začátečníkům se doporučuje nejprve zvládnout jednodušší možnost – pokrčení ramen na vodorovné lavici. Měli byste zaujmout polohu vsedě na konci lavice a opřít se za zády o narovnané paže. Poté je nutné zvednout tělo a vrátit jej do původní polohy bez ohýbání paží. Tyto pohyby zaujímají zvláštní místo v komplexu cvičení pro horní část zad, protože nejen zintenzivňují posilování dolních svazků trapézu, ale také přispívají k rozvoji správného držení těla.

• Pokrčí rameny na nakloněné lavici

Pro tento prvek kondičního tréninku budete potřebovat činky a lavici umístěné pod úhlem vzhledem k úrovni podlahy. Stupeň zatížení svalů střední části lichoběžníku se zvyšuje s poklesem úhlu lavice. Chcete-li provést toto cvičení pro svaly krku a zad, musíte si lehnout na prkno, břicho dolů. Ruce s činkami by měly být volně spuštěny na obou stranách lavice (aniž by dosáhly na povrch podlahy). Hlava by měla být umístěna za sedadlem a mírně snížena, aby se nezatížily svaly krční oblasti. Je nutné jemně zvednout činky, přivést lopatky k sobě a poté se vrátit do výchozí polohy. Popsané pohyby je nutné provádět při zachování nehybnosti ramen a při co největší práci s lopatkami.

Sada cvičení pro trénink lichoběžníku poskytuje alespoň 10 opakování ve 2-3 sadách pro každý z prvků.

Praktické tipy pro provádění sady cvičení

Pokrčení ramen je i přes zdánlivou jednoduchost a nekomplikovanost všech pohybů velmi účinnými prvky fitness. Vzhledem k tomu, že lichoběžník pochází z oblasti páteře, je třeba věnovat zvláštní pozornost správné technice provádění pohybů, aby se předešlo zraněním. Nejčastější chyby při provádění uvažovaného souboru cvičení jsou následující:

• rotace ramen;
• hrbit se;
• uvolnění svalů ramenního pletence;
• přerozdělení zátěže, včetně svalů paží nebo nohou v tréninkovém procesu (cheating).

Všechny výše uvedené nedostatky zvyšují riziko traumatických účinků na svaly, klouby a šlachy.

Při provádění jizev za přítomnosti známek osteochondrózy nebo jiných poruch ve fungování muskuloskeletálního systému je třeba postupovat opatrně. Je nutné poradit se s lékařem, aby nedošlo k poškození těla.

Začátečníkům ve fitness se doporučuje provádět první tréninky s malou váhou a postupně zvyšovat zátěž. Všechny pohyby by měly být prováděny hladce, přísně dodržovat režim dýchání, vyhýbat se jeho trhání a jakýmkoli selháním.

S ohledem na všechny uvedené body a pečlivé prostudování vlastností techniky provádění prvku můžete začít pumpovat svaly horní části zad a zavést jizvy do vaší individuální sady cvičení.