Soubor cviků na ramena s činkou a činkami

Sada kondičních cvičení na tyči

Při cvičení na hrazdě je důležité dodržovat následující obecná pravidla pro provádění kondičních cvičení:

• Zdvihy jsou prováděny hladce, bez trhání a deformací těla;
• Jsou dolů a kontrolují práci svalů. Doba sestupu se musí rovnat době výstupu.
• Stisk by měl být silný, tělo je svislé.
• Při zvedání nepoužívejte setrvačnost a nekývejte trupem.
• Při pohybu dodržujte správné dýchání: nahoru – výdech, dolů – nádech.

Sada cvičení na hrazdě obsahuje následující prvky:

• Pro rozvoj předních delt se používají přítahy s přímým úchopem se středním postavením rukou. Visí na vodorovné tyči, mírně se ohýbají v zádech. Vzdálenost mezi dlaněmi by měla být o něco širší než ramena. Nohy jsou pokrčené v kolenních kloubech a zkřížené. Vytáhněte tělo nahoru a přibližte lopatky k sobě. Horní známkou cviku je dotýkání se hrazdy prsními svaly. Padnou a úplně narovnají ruce.
• Částečné přítahy se používají ke koncentraci zátěže v předním delta svazku. Ve stejné poloze se vytáhnou až do středu trajektorie pohybu a zastaví se. Ohněte předloktí a snažte se přiblížit klíční kost co nejblíže k hrazdě. Poté jdou dolů a opakují cvičení.
• K procvičení zadního uzlu deltového svalu se používají přítahy s obráceným úchopem s úzkým nastavením dlaní. Visí na hrazdě a drží ji obráceným úchopem; prohněte záda, pokrčte a překřižte nohy. Protáhněte se nahoru, spojte lopatky a otočte ramena dozadu. Na horní značce cviku se musíte dotknout vodorovné tyče spodní částí hrudníku.
• K procvičení trapézového svalu se používají přítahy se širokým nastavením dlaní. Visí na hrazdě a široce roztahují dlaně. Nohy pokrčte a překřižte, záda ohněte mírně dopředu. Vytáhněte se a spojte lopatky; v horním bodě se hrudník dotýká břevna.
• Přítahy zpoza hlavy se provádějí obtížněji: visí na hrazdě bez ohýbání zad. Nohy jsou drženy rovně. V horním bodě se příčky dotýkají krku, hlava je před vodorovnou tyčí. Jdou dolů a pak cvičení opakují.

Počet opakování a přístupů musí být zvolen nezávisle, se zaměřením na vaše vlastní pocity. Pro zvýšení zátěže se používají speciální pásy, na kterých jsou zavěšena závaží.

Program cvičení s činkami

Doma jsou cvičení s činkami nejúčinnější. Toto sportovní vybavení je poměrně kompaktní a nezabere mnoho místa, což vám umožní cvičit v jakoukoli vhodnou dobu.

Soubor cvičení pro ramena se může skládat z následujících prvků:

• Kruhové rotace.

Stojí rovně, natahují ruce s činkami do stran na úrovni ramen a provádějí rotační pohyby s malou amplitudou. Tempo cvičení je udržováno na průměrné úrovni, vyhýbá se náhlým trhnutím.

• Pokrčí rameny.

Postavte se rovně, ruce s činkami natáhněte podél těla. Mírně nakloňte tělo dopředu. Zvedněte ramena nahoru a poté je spusťte dolů. Hlava a krk musí zůstat nehybné.

• Prodloužení paže

Postavte se rovně s činkou v každé ruce. Paže jsou mírně pokrčené v loktech a v této poloze drženy po celou dobu cvičení. Roztahují končetiny do stran v širokém oblouku a zvedají je do úrovně ramen. Dlaně s vnitřní stranou směřující dolů. Poté je spustí dolů a bez zastavení okamžitě opakují prvek.

• Houpejte se s činkami před tělem.

Stojí rovně, trup mírně naklánějí dopředu, paže s činkami jsou staženy dolů, mírně pokrčené v loktech. Zvedněte ruku před sebe do úrovně delty a poté ji pomalu spusťte zpět. Zároveň je vychována i druhá ruka. Střídavě zvedněte končetiny požadovaný početkrát.

• Otočte se zpět.

Postavte se rovně, mírně nakloňte tělo dopředu. Ruce s váhovými prostředky jsou staženy dolů. Narovnaná končetina se vezme zpět a navine ji za záda. Pak ji sklopí zpět, zatímco druhou ruku zvednou směrem. Střídavě vraťte narovnané paže zpět tolikrát, kolikrát je to nutné.

• Stiskněte

Pro toto cvičení s činkami se doporučuje použít lavici nebo dvě k sobě postavené stoličky. Leží na zádech na podložce, činky jsou umístěny blízko hrudníku, paže pokrčené a lokty směřují dolů. Zmáčkněte činky, úplně narovnejte paže a poté se vraťte do výchozí pozice.
Pro cvičení s činkami se doporučuje zakoupit skládací sportovní vybavení, které vám umožní upravit zátěž v závislosti na připravenosti sportovce a možnostech konkrétní svalové skupiny.

Cvičení na ramena s činkou

Za přítomnosti činky můžete výrazně rozšířit rozsah cvičení a zvýšit efektivitu tříd.

• Tlak s činkou ve stoje

Stojí před činkou, dlaně jsou položeny na tyči o něco širší než jejich ramena. Zvedněte ho do poloviny stehen a držte v natažených pažích. Poté zvednou sportovní náčiní k hrudníku, mírně vyklenou páteř dopředu a narovnají ramena. Dlaně jsou vytočené nahoru, lokty jsou vysunuty dopředu. Zmáčkněte zatěžovací prostředek a zcela narovnejte horní končetiny. Poté pomalým tempem spusťte činku zpět k hrudníku.

• Lis na lavici.

Berou tyč přímým úchopem a zvedají sportovní náčiní nad hlavu. Pak ji spouštějí za hlavu, paže ohýbají v loketních kloubech do pravého úhlu. Pomalu zvedněte tyč zpět a držte ruce nad hlavou. Pauza na 1-2 sekundy a opakujte cvičení. Nedávejte činku na ramena; záda by měla zůstat neustále rovná, paže paralelně k sobě.
Pro různé cviky lze tyto prvky provádět i vleže na vodorovné lavici. Pracovní hmotnost byste si měli vybrat sami, ale nesledovat rekordy. Při onemocněních kloubů je lepší odmítnout bench press kvůli hlavě.