10 000 kroků – a to je přesně to, co lékaři vymysleli Proč je také v pořádku méně chodit

Ve své knize Debunking Myths About Medicine. Celá pravda o našem těle, “říká terapeut Andrey Sazonov, kde se vzala míra deseti tisíc kroků a proč by se neměla brát příliš vážně. Mluvili jsme s Andrey o tom, jak nezacházet do extrémů, pokud chcete vést zdravý životní styl.

Pohyb je život! A rozhodně se s tím nebudeme přít. Fyzická nečinnost – sedavý způsob života – je tak škodlivá, že ji lze považovat nejen za nepříjemný zvyk, ale i za nemoc. Žijeme v realitě, kdy většina lidí pracuje u počítače, cestuje dopravou nebo soukromým autem a tráví volný čas se zařízením. Díky tomu máme to, co si zasloužíme – nízký tělesný tonus, nadváhu, oslabenou imunitu a nemoci.

Standardní minimální rychlost pohybu, která je často na veřejnosti vyjádřena a znervózňuje mnoho lidí, je tedy deset tisíc kroků denně. Pokud to převedete na kilometry, dostanete 6 kilometrů 700 metrů pro ženy a 7 kilometrů 600 metrů pro muže.

Proč deset tisíc?

Pro začátek příběh o krokoměru, který byl vynalezen v Japonsku. Muž jménem Yoshiro Hatano ji představil před začátkem olympijských her v roce 1964 v Tokiu. Své zařízení na počítání kroků nazval „Manpo-kei“, což v japonštině znamená „počítadlo deseti tisíc kroků“. Dr. Hatano neprovedl žádné výpočty podle norem chůze. Deset tisíc kroků je jen pocta tradici, jakýsi idiom. V Japonsku a v Asii obecně jsou populární rčení jako „Abyste našli štěstí, není škoda jít deset tisíc li!“, „Jeden statečný muž je silnější než deset tisíc zbabělců!“. Na Evropany ta cifra zapůsobila a těm „deset tisícům“ dali vědecký (tedy pseudovědecký) charakter.

Ne, ve skutečnosti je jakákoli fyzická aktivita pro tělo dobrá. Ujít každý den deset tisíc kroků je dobré, užitečné a obecně úžasné. Klam v jiném.

Zaprvé v počtu kroků. Deset tisíc kroků denně je dobré, ale méně už je špatné, to nestačí.

Za druhé, chůze je nejpreferovanější formou fyzické aktivity.

Za třetí, skutečnost, že hodnocení zatížení je omezeno pouze na počítání kroků.

7 kilometrů je docela dlouhá vzdálenost. Pro boj s fyzickou nečinností stačí ujít půl – 3,5 kilometru nebo 5000 kroků. V závislosti na věku a stavu těla lékaři doporučují ujít 2 až 5 kilometrů denně po rovném terénu. Pokud denně ujdete 7 kilometrů, budiž vám čest a chvála. Pokud ale ujdete „jen“ 3 nebo 4 kilometry, tak to také stačí. Docela.

Chůze zdaleka není nejoptimálnější formou fyzické aktivity pro všechny lidi. Takže například u některých onemocnění pohybového aparátu je plavání vhodnější. Ale obecně je pro tělo důležitý fakt fyzické aktivity. Plavání, cvičení na trenažérech, hraní fotbalu nebo volejbalu je stejně užitečné jako chůze. Zátěž při chůzi je poměrně nízká, a proto musíte chodit dlouho. Pokud nemáte čas na procházky, lze je nahradit běháním.

Ti, kteří sledují svou váhu, tedy spotřebu kalorií, musí pamatovat na to, že spotřeba energie závisí nejen na počtu kroků, ale také na rychlosti chůze. Takže při průměrné rychlosti 4,5-5 kilometrů za hodinu člověk utratí 250 až 300 kilokalorií. Při intenzivní chůzi rychlostí 6-7 kilometrů za hodinu se spotřeba energie zvyšuje na 500 kilokalorií. Ale pomalá, neuspěchaná chůze zabere jen 150–200 kilokalorií za hodinu.

Všichni jsme jiní, takže nemůžete nastavit jeden standard fyzické aktivity. Zde funguje pouze jedno pravidlo: musíte se hýbat tolik, kolik je potřeba pro dobré zdraví. Je důležité, aby fyzická aktivita byla pravidelná – denně nebo obden.

Zde je několik tipů, jak se vypořádat s fyzickou nečinností:

Doba, kterou strávíte bez pohybu (vsedě, stání nebo ležení), by neměla být delší než 7–8 hodin denně. Do těchto 7 hodin není zahrnut spánek.

Fyzické aktivitě střední intenzity (když se srdeční frekvence zvýší o 50–70 %) věnujte alespoň 20 minut denně. Pokud jdete v klidném režimu, pak choďte 20 minut vyšší rychlostí než obvykle (samozřejmě při absenci kontraindikací). Intenzivnější zátěž zvyšuje odolnost kardiovaskulárního a dýchacího systému.

Ráno byste se měli probudit svěží a odpočatí. Pokud se únava z fyzické aktivity přenese do dalšího dne, pak by se zátěž měla snížit.