Program cvičení se švihadlem proti nadváze

Krátká cvičení na hubnutí

Chcete-li rychle zhubnout, není nutné trávit veškerý volný čas ve fitness klubu. Krátké domácí tréninky na hubnutí mohou být stejně účinné, pokud je používáte moudře každou minutu. Dobrý efekt spalování tuků poskytují lekce organizované formou vysoce intenzivního kruhového tréninku s kombinací aerobní a silové zátěže.

Kruhový trénink má vysokou intenzitu. Skládají se ze sledu cviků, které se provádějí jeden po druhém bez odpočinku nebo s krátkými přestávkami na odpočinek. Takový trénink může zahrnovat jak silové, tak aerobní cvičení. Sezení postavené na kruhovém základě je obvykle kratší než standardní aerobní tréninky na hubnutí a zároveň několikanásobně účinnější. Vysoce intenzivní cvičení výrazně zrychlí váš metabolismus.

Pro domácí cvičení nemusíte kupovat drahé vybavení. Můžete použít běžné lano a v silových cvičeních – činky a kettlebelly. Cvičením s lanem se můžete nejen zbavit nadváhy, ale také rozvíjet vytrvalost, posílit svaly nohou a zlepšit koordinaci.

Základní doporučení pro cvičení na laně

Navzdory skutečnosti, že technika skákání přes švihadlo je poměrně jednoduchá, začátečníci mohou dělat chyby. Pro začátečníky budou užitečné následující tipy:

• Ohněte paže tak, aby svíraly úhel 45 stupňů od vašich boků.
• Otáčejte kabelem krouživými pohyby rukama, ne celou paží.
• Neroztahujte lokty doširoka, držte je u boků.
• Nesnažte se skákat co nejvýše. Stačí skočit 2-3 cm. Hlavní je, aby provazová šňůra procházela bez překážek pod nohama.
• Při odrazu držte tělo rovně. Těšte se.
• Nepřistávat na celé chodidlo. Bříšky prstů se spusťte na podlahu a přitom mírně pokrčte kolena.
• Pokud vám rychlost brání v technickém provedení cvičení, zpomalte.

Musíte skákat v pohodlných botách, které podporují a chrání nohu. Betonové nebo dlážděné plochy nejsou pro skákání příliš vhodné. Je lepší skákat po dřevěných nebo pogumovaných plochách. Pokud budete důsledně dodržovat správnou techniku skákání, bude negativní zatížení kloubů nohou minimalizováno.

Délka lana by měla odpovídat výšce cvičícího. Chcete-li zjistit, zda má lano správnou délku, postavte se s nohou doprostřed šňůry, narovnejte se a zvedněte rukojeti – měly by být na úrovni podpaží. Tato délka lana je považována za optimální. Pokud je lano příliš krátké nebo příliš dlouhé, bude se s ním špatně pracovat. Krátké lano bude bolet tělo a dlouhé se vám dostane pod nohy a zpomalí vaše pohyby.

Základní cvičení s lanem

Techniku skákání bez lana zvládnete. Jak se to dělá? Musíte skákat na místě podle výše uvedených doporučení: mírně pokrčte paže, nedávejte lokty od boků, přistaňte na konečky prstů atd. Pokud se puls příliš zrychlil, musíte se zastavit: přestaňte skákat a procházejte se po místnosti 1-2 minuty.

O něco později můžete zvednout lano a skákat s ním, ale nepřeskakujte ho. Obě rukojeti lana se drží v jedné ruce a lano se roluje ze strany. Jak skoky, tak rolování lana jsou prováděny synchronně, ve stejném tempu. Po zvládnutí základů techniky můžete přejít ke skákání přes švihadlo. Dva základní skoky:

• Švihadlo na dvou nohách. Postavte se rovně, uchopte rukojeti lana oběma rukama a položte šňůru za ni. Začněte otáčet lanem dopředu. Pokrčte kolena, odtlačte se od podlahy a vyskočte 2,5 cm Protáhněte lano pod nohama. Při skákání dbejte na správné držení těla. Přistaňte na špičkách.
• Skákání se střídavýma nohama. Toto cvičení je podobné běhu na místě. Neskákejte na dvě nohy, ale nohy střídejte. Zvedněte kolena a po celou dobu zůstaňte na špičkách.

Lano proti nadváze

První tréninky s lanem by měly být věnovány pilování techniky skákání. Po vytvoření dovednosti skoku můžete začít zvyšovat počet opakování. To by mělo být prováděno postupně a počet seskoků by se měl dostat na pět set za 2-2,5 měsíce. Chcete-li zhubnout, musíte cvičit 10-15 minut denně. Hubnutí můžete urychlit kruhovým tréninkem.

Kruhový trénink s lanem je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat s přebytečnými kily. V těchto trénincích se skákání kombinuje se silovými cvičeními. Lekce je postavena na kruhovém principu, to znamená, že cvičení se provádějí jedno po druhém v jednom přístupu, buď bez přestávky, nebo s minimálními přestávkami na odpočinek. Příklad kruhového tréninku s lanem:

• skákání přes švihadlo, odpočinek 10 sekund;
• shyby, odpočinek 10 sekund;
• naklonit řadu s činkami, odpočinek – 10 sekund;
• skákání přes švihadlo, odpočinek 10 sekund;
• reverzní kliky, odpočinek – 10 sekund;
• skákání přes švihadlo, odpočinek 10 sekund;
• dřepy nad hlavou, odpočinek 10 sekund;
• skákání přes švihadlo, odpočinek 10 sekund;
• prkno, odpočinek – 10 sekund;
• skákání přes švihadlo.

Každé cvičení se provádí po dobu 50 sekund. Celé cvičení trvá 20 minut. Skákací sestavy kombinují dva základní skoky popsané výše. Postupem času můžete přidat další typ skoku: běžecké skoky na místě, ale s vysokým zdvihem kolen.

Ke ztrátě hmotnosti dojde rychleji, pokud budete neustále zvyšovat intenzitu tréninku. Zvýšení intenzity lze dosáhnout zvýšením počtu skoků v nájezdu a snížením přestávek mezi cvičeními. Kruhový trénink pro hubnutí by se měl provádět několikrát týdně.