Čt. Čvc 25th, 2024

Triceps jsou svaly, které mohou vizuálně zvětšit objem paží, učinit je masivnějšími a odvážnějšími. Mnozí se mylně domnívají, že pumpováním bicepsů můžete dosáhnout stejného efektu, ale zdaleka tomu tak není. Posílený trénink tricepsů v tělocvičně i doma může vést k přibližně stejně dobrým výsledkům, takže objemné paže jsou především pravidelností hodin a správně navrženým programem nejúčinnějších cvičení.

Příprava na fyzickou aktivitu na triceps

Příprava na triceps

Pro efektivní čerpání tricepsů doma musíte dodržovat základní pravidla fyzické aktivity pro budování svalové hmoty a provádět přípravné aktivity bezprostředně před tréninkem.

Hlavní pravidla pro úspěšný trénink jakékoli svalové skupiny a zejména tricepsu jsou:

  • cvičit by se mělo pravidelně, nejlépe dvakrát týdně;
  • fyzická aktivita během tréninku by se měla zvyšovat neustále, ale pomalu;
  • alespoň po dobu budování svalů si musíte nastolit plnohodnotný zdravý odpočinek a spánek – to přispěje k rychlé regeneraci těla;
  • Správná výživa je důležitým aspektem efektivního tréninku, takže byste měli zvýšit množství bílkovin ve stravě, vyloučit z ní cukrovinky, průmyslově zpracované potraviny, polotovary a slazené sycené nápoje.

Pro přímý trénink budete potřebovat gymnastickou lavici (doma může sloužit jako židle nebo stolička) a také činky. Pokud jde o posledně jmenované, je nejlepší zvolit variantu skládaných činek, pomocí kterých můžete postupně zvyšovat pracovní hmotnost a zlepšovat pokrok.

Před cvičením tricepsu byste se měli dobře zahřát a věnovat zvláštní pozornost svalům paží a ramen. Poté je vhodné provést malé kardio zahřátí na simulátoru a také provést běh nebo několik skokových prvků na místě.

Hlavní chyby při provádění cvičení

Triceps je mnohem větší sval než biceps, který se všichni sportovci tak usilovně snaží napumpovat. Mezitím je to triceps, který přebírá většinu fyzické aktivity při posilování jiných svalových skupin (hrudník a záda), proto je třeba věnovat zvláštní pozornost jeho rozvoji. Často se stává, že při tvrdé práci na síle a objemu daného svalu je výsledek daleko od očekávání. To může být způsobeno řadou chyb během cvičení:

  • Triceps se skládá ze tří hlav, které by měly být pumpovány rovnoměrně, čehož lze dosáhnout změnou úhlu fitness prvků.

Často je toto pravidlo zanedbáváno nebo neprováděno z neznalosti, což vede k nadměrnému rozvoji jedné z hlav. Chcete-li se zaměřit na jednu nebo druhou hlavu tricepsu, musíte změnit úchop závaží: přímá zatěžuje více vnější část, reverzní – střední a vnitřní část funguje při cvičeních, jako je francouzský bench press.

  • Určité pořadí prvků v komplexu má velký vliv na efektivitu tréninku.

Nejprve se doporučuje provádět cvičení, která maximálně zatěžují procvičovaný sval, a to základní cvičení, po kterých následují izolační cvičení.

  • Při velké vášni pro práci na simulátorech může být fyzická zátěž na triceps nesprávně rozložena.

Mnoho tréninkových pohybů se zaměřuje na určitou část tricepsu, takže hrozí jeho přetěžování s malou pozorností k ostatním. Během tréninku doma se to může stát také se stejným typem cvičení, takže komplex by měl být poměrně rozmanitý.

  • Velmi častou chybou, kterou nováčci dělají, je nesprávná technika provádění prvků.

Lokty musí být při pohybu předloktí fixovány na místě, nesmějí být vychýleny do stran z důvodu bezpečnosti a efektivity tréninku.

  • Triceps má svůj charakteristický rys – je náchylný k přetrénování.

Jde o to, že se také podílí na čerpání hrudníku a ramen, a proto je zatížení tohoto svalu velmi velké. Řešením může být snížení počtu sérií a provedení sady cviků na všechny uvedené svalové skupiny v různé dny.

Komplex domácích cvičení pro triceps

Domácí cvičení tricepsů

Následující soubor cvičení by měl být maximálně dvakrát týdně, aby tělo mělo čas se zotavit. Každý tréninkový pohyb je nutné provést ve 3 sériích po 12 opakováních, přičemž váhu činek je nutné volit tak, aby poslední opakování bylo dáno z poslední síly.

Domácí sada cvičení pro triceps:

  1. Sedněte si na kraj židle, dlaně položte na boky, narovnejte nohy dopředu (je možné je pokrčit v kolenních kloubech nebo je položit na malý kopeček). Dlaně opřete o židli, spusťte hýždě co nejvíce a snažte se používat pouze svaly rukou.
  2. Posaďte se na stoličku nebo sportovní lavici s chodidly na podlaze a rovnými zády. Vezměte zátěž do jedné ruky, zvedněte ji svisle nahoru a zafixujte polohu ramene. Proveďte ohnutí končetiny, spusťte ji o zadní část hlavy a držte rameno nehybné. Také toto kondiční cvičení lze provádět dvěma rukama najednou, přičemž s nimi držíte jednu větší činku.
  3. Postavte se na stranu stoličky, jednu ruku položte na její povrch a nakloňte tělo téměř vodorovně. V druhé ruce držte činku, přitiskněte její loket k tělu a proveďte protažení celých zad, přičemž rameno držte ve statické poloze.
  4. Postavte se rovně s nohama vedle sebe. Vezměte do každé ruky zátěž a nakloňte tělo do vodorovné polohy. Narovnejte ruce dozadu a zafixujte polohu ramen a proveďte flexi a extenzi v loketních kloubech.
  5. Lehněte si na záda na gymnastickou lavici, vezměte jednu činku oběma rukama a zvedněte je svisle nahoru. Držte ramena v klidu, ohněte lokty a spusťte činku za hlavu.

Tyto cviky provádějte pomalým tempem, prociťujte práci každého svalu. Mezi fitness prvky si dejte 1-2 minuty pauzu.


Přečtěte si také:
O čem mluví lymfatické uzliny
Hubnutí po projímadle
Nástrahy krásy, mýty a realita
Výživu pro alergické dítě v prvních letech života tvoříme jídelníček
Keto dieta olivy
Mytí nosu roztokem mořské soli
Recepty na rychlé masky na vlasy
Matematika, která vám pomůže zhubnout
Královská svatba – který z hostů byl nejkrásnější
Pharma Beauty Awards která z hvězd byla nejkrásnější
Kapky na hubnutí recenze
Věkem podmíněné onemocnění sítnice vyléčené genovou terapií
Pyelonefritida (ICD 10 N10 N16), příznaky a terapie
Jak masírovat břicho pro hubnutí doma
Břišní tyfus, vyrážka a další příznaky, léčba
Chronický zánět krčních mandlí, příznaky, léčba
Univerzální cvičení na fitballu pro různé svalové skupiny
Otok a bolest kotníku
První pomoc a ošetření chemických popálenin
Metabolické poruchy, jak se zlepšit