Svalnaté a silné paže vždy odlišují muže. Ale k tomu musíte tvrdě pracovat v posilovně. Toho lze dosáhnout znalostmi základních principů svalů, které je třeba napumpovat, a jejich vlastností. Kromě toho musíte zvolit správná cvičení a sledovat techniku jejich provádění.
Doporučení pro cvičení svalů paží
Aby cvičení pro svaly rukou přineslo maximální účinek, musíte dodržovat určitá doporučení:
- Během cvičení je potřeba cítit zátěž svalů rukou. Pokud přenesete zátěž na jiné části těla, pak účinnost klesá.
- Dodržujte techniku provedení.
- Zatížení se musí neustále zvyšovat.
- Nejprve byste měli provést základní cvičení.
- Pohyby bicepsu by měly mít malou amplitudu, aby nedošlo ke zranění.
- Abyste zvýšili efektivitu pumpování tricepsu, musíte v jednom tréninku zatížit všechny jeho hlavy rovnoměrně.
Důraz by měl být kladen na biceps a triceps. Nejprve však stojí za to pochopit jejich strukturu.
Biceps a vlastnosti provádění cvičení pro jejich rozvoj
Biceps se skládá ze dvou hlav – dlouhé a krátké. První je na vnější straně předloktí, druhý je na vnitřní straně.
Vnitřní hlava se trénuje snadněji, protože se zapojuje do různých kondičních cvičení na jiné svaly těla. V zásadě, když jsou paže nataženy dopředu, ohněte se a uvolněte. Ten vnější je ale potřeba vypracovat samostatně. Nejúčinnější cviky jsou v pozici, kdy jsou lokty zatažené.
Velký význam má také šířka úchopu hrazdy, hrazdy nebo madla blokového simulátoru. Úzký úchop působí na dlouhou hlavu, široký úchop na krátkou.
U bicepsů se dobře hodí vzpěry s činkou obráceným úchopem ve stoje a na Scottově lavici přítahy na tyči s obráceným úchopem, zvedání činek k hrudníku.
Účinnost pumpování bicepsů spočívá v udržení loktů podél trupu. Malý rozsah pohybu (až 90 stupňů) zkrátí biceps, čímž se stane objemnějším. Při vysoké amplitudě se prodlouží.
Zvláštnosti pumpování tricepsů
Triceps je tricepsový sval. Pokud jde o objem, je větší než biceps a má více funkcí, které je třeba vzít v úvahu při provádění cvičení. Skládá se ze tří hlav – vnější, střední a vnitřní. Střední hlava je umístěna v blízkosti lokte, vnitřní je na zadní straně předloktí, vnější je na přední straně předloktí. Všechny 3 paprsky se podílejí na rovnání paží. V ostatních pohybech jsou zapojeni samostatně.
V procesu cvičení funguje hlavně střední paprsek. Pumpuje se ve všech cvicích s flexí a extenzí paží i s malou váhou. Zvýšením hmotnosti dochází k dopadu na další svazky tricepsu. Potíže vznikají hlavně při čerpání vnější hlavy.
Funkce, které potřebujete vědět, když děláte cvičení pro svaly rukou pro pumpování tricepsů:
- Všechny tricepsové snopce zapojujeme pouze při cvičení s flexí a extenzí paží. Hmotnost musí být velká.
- Chcete-li zapojit vnější hlavu tricepsu, paže jsou taženy dozadu.
- Cvičení, které vám umožní zcela napumpovat triceps, je abdukce paží se závažím za hlavou.
- Roztažení paží do stran zapojuje hlavně vnější hlavu.
- Cvičení na izolaci svalů by mělo být prováděno po těch základních. Tím snížíte riziko zranění.
Soubor cvičení by měl obsahovat:
- tlak na lavici
- francouzský tisk;
- flexe – prodloužení paží s činkou zpoza hlavy na lavičce;
- flexe – prodloužení paží na simulátoru vertikálního bloku;
- shyby z podlahy na nerovných tyčích, z podlahy a lavičky.
Úchop mušlí a simulátorů by měl být úzký a kliky z podlahy by měly být prováděny s rukama blízko sebe.
Trénink musí být intenzivní. U základních cviků není důležitý počet opakování, ale jejich kvalita, technika provedení a váha. Izolační cvičení naopak vyžadují dlouhé a cílené studium. Proto musí být prováděny s dostupnou váhou, aby nebyly zapojeny další svaly těla. Technika provedení ale musí být perfektní a zároveň by měla být cítit přesně ta část tricepsu, na kterou zátěž míří.
Cvičení pro svaly ramen a předloktí
Svaly ramen jsou pod bicepsy. Protože jsou připojeny ke kosti, nepodílejí se na rotaci paží. Celá zátěž při ohybových a extenzních cvičeních pro svaly rukou dopadá na loketní kloub.
Pro procvičení ramenních svalů se na konci tréninku doporučuje zvednout činku obráceným úchopem nebo provést následující cvičení: postavte se nebo sedněte na lavici, vezměte činky do rukou, spusťte je dolů, a ohněte a uvolněte obě paže. Musíte ohýbat ruce, dokud se nevytvoří pravý úhel. V tomto případě by činky měly být kolmo k podlaze.
Pokud jde o předloktí obecně, nevyžadují zvláštní zátěž. Je to dáno tím, že se zapojují do všech cviků flexe-extenze.
Sestavení kondičního programu pro trénink svalů paží
Než se rozhodnete pro fitness program, musíte se rozhodnout, které svalové skupiny budou zapojeny do tréninku a jak budou kombinovány:
- Cvičení na biceps a hrudník, stejně jako triceps a záda.
- Cvičení bicepsů a tricepsů.
- Procvičte záda a triceps, následně hrudník a biceps.
Ve fitness třídách lze tyto kombinace provádět několika způsoby:
- Superset – provedení několika cviků za sebou pro kombinované svaly. Není mezi nimi žádný odpočinek. Například se provádí přístup na hrudník a okamžitě na biceps. Toto je nejúspěšnější a nejúčinnější technika.
- Smíšená cvičení pro různé svalové skupiny.
- Vícenásobné opakování jednoho pohybu až do pocitu pálení ve svalech.
Trénink pro rozvoj svalů paží stačí provádět 1krát týdně. V jiné dny se můžete věnovat jiným svalům. Mnoho cviků na hrudník a záda navíc procvičuje i biceps a triceps.
Přečtěte si také:
Pohlavní rozdíl ve výšce kvůli chromozomům
Ovoce na hubnutí
Vhodné potraviny na hubnutí
Jak udržet sex ve vztahu a pomohou v tom sexuologové
Vlákno pro štíhlý pas
Opět se potvrzuje, že oblíbené diety jsou k ničemu
Cysta v mléčné žláze, diagnostika a léčba
20 životních triků pro ty, kteří se hodně potí
10 zdravých tuků pro děti a jak s nimi vařit
Krvácení do mozku, příznaky a léčba
Krevní skupina a infekce, pro které je koronavirus nebezpečnější
Jidelnicky na hubnuti kniha
Meniskus rehabilitace
Kolik kilometrů stojí jedna plechovka sody
Bez kníru a vousů, jak se zbavit chloupků na obličeji pomocí technologie IPL
Korálová pedikúra a další nápady, které jsou vždy v módě
O čem je onemocnění dásní
Výsledky hubnutí před a po
Jak zhubnout dítě
Podívejte se, jak vypadá sprchový gel, který se při kontaktu s vodou spolu s obalem promění v pěnu