Cvičení Sitap pro čerpání lisu, klady a zápory

Trénink břicha se sedy-lehy

Během sedů lehů dopadá hlavní zátěž na horní úsek přímého břišního svalu. Ve statickém režimu pracují šikmé svaly a vzpřimovače páteře. Cvik lze provádět v různých obměnách, z nichž nejrozšířenější je klasický sitap. Různé typy sitapů se od sebe liší mírou dopadu na svaly a povahou rozložení zátěže. Toto cvičení se často vyskytuje v tréninku CrossFitterů, kteří jej provádějí ve vysokorychlostním, výbušném režimu. Pro začátečníky je lepší začít se zvládnutím klasické verze – ta je základem všech ostatních variací leh-sedů.

Klasický sitap se provádí následovně:

1. Ve výchozí poloze cvičenec leží na zádech. Kolena má pokrčená, chodidla na podlaze a ruce zkřížené na hrudi.
2. Napnutím břišních svalů cvičenec zvedne tělo a zvedne hrudník na kolena. Vzestup těla je doprovázen natažením paží dopředu. Sportovec začne zvedat ruce, když se horní část zad (oblast čepele) odlepí od podlahy. Ruce by se měly snažit dosáhnout na nohy. Po dosažení nejvyššího bodu sedí sportovec na hýždích. Jeho tělo je téměř kolmé k podlaze.
3. Po dokončení zdvihu začne sportovec plynule a kontrolovaně spouštět trup do výchozí polohy. Lehne si na záda a založí si ruce na hrudi. Ve fázi spouštění těla se cvičenec nadechne a ve fázi zvedání vydechne.

Cvičení musíte provádět, dokud neucítíte mírné pálení v břišních svalech. Ale neměli byste si dávat maximální zátěž hned od prvních dnů. Cvičení vypadá jednoduše, ale při mnohonásobném opakování může výrazně zatížit lis a způsobit bolest břišních svalů, která může přetrvávat i několik dní po tréninku.

Chyby při pumpování lisu

I přes zdánlivou jednoduchost techniky sedu-lehů je ne všichni fitness nadšenci provádějí správně. Nejčastější chyby:

• Nohy z podlahy.

Nohy by měly být pevně přitisknuty k povrchu podlahy. Pokud je obtížné je udržet v této poloze sami, můžete někoho požádat, aby nohy zafixoval. Ale pokud je to možné, je třeba se tomu vyhnout: když jsou nohy zafixované, cvičenec si začíná pomáhat se stehenními svaly a účinnost cvičení klesá.

• Narovnání nohou.

Pokud budete cvik provádět s rovnými nohami, můžete si zranit záda.

• Tlačení hlavy dopředu.

Začátečníci často táhnou krk dopředu a poté tělo utahují. A při provádění sedů lehů s rukama za hlavou (přijatelná varianta) také tlačí na zadní část hlavy dlaněmi. To by se nemělo dělat. Pokud jsou ruce natažené za hlavou, dlaně by se měly dotýkat zadní části hlavy, bez tlaku. Krk by měl být uvolněný a hlava zvednutá. Brada by se neměla opírat o hrudník – to je další častá chyba.

Pokud jsou břišní svaly netrénované, nelze je okamžitě cvičit v intenzivním režimu. Špatně trénovaní začátečníci musí být obzvláště opatrní se sedy kvůli vysokému riziku zranění zad. Faktem je, že pokud jsou břišní svaly slabé, samy se nemohou vyrovnat se zvedáním těla a svaly flexorů kyčle jsou připojeny k práci. Kvůli tomu dochází k posunu pánve, prohýbání spodní části zad a narušení správné polohy páteře, což může vést ke stlačení obratlů.

Před prováděním sit-upů se musíte trochu zahřát. Jako rozcvičku můžete běhat a provádět sérii předklonů, předklonů a předklonů. Na konci tréninku je vhodné provést lehké protažení, aby se uvolnilo napětí ze svalů. Pumpování lisu nelze provádět na plný žaludek. Od posledního jídla do začátku tréninku by měly uplynout alespoň dvě hodiny. Zpravidla stačí 3-4 tréninky břicha týdně.

Výhody a nevýhody cvičení

Sitaps umožňují čerpání lisu za jakýchkoli podmínek. Nevyžadují sportovní vybavení. Mohou být prováděny nejen doma, ale také na služební cestě a na dovolené. Ale nedoufejte, že sedy-lehy vás zbaví tuku na břiše. Dokonce i pravidelné pumpování lisu vám málo pomůže zhubnout. Účelem sitapů je posílení břišních svalů. Chcete-li snížit obvod pasu, musíte provést plnohodnotné aerobní cvičení.

Postupem času můžete kromě klasických sedů lehů začít ovládat i jiné druhy sedů, abyste si zpestřili a zkomplikovali tréninky. Můžete dělat V-sedy, jejichž podstatou je synchronní zvedání těla a nohou. Nohy by měly zůstat rovné. Takové sedy-lehy umožňují dobře cvičit nejen horní lis, ale i spodní. Sedy-lehy můžete dělat na šikmé lavici nebo se závažím, pokud máte doma odpovídající vybavení. Jako závaží se obvykle používá těžká činka nebo činkový kotouč.

Kromě sedů-lehů musíte zvládnout další cvičení pro tisk, zvláště pokud máte možnost používat různé sportovní vybavení a vybavení. Ale začátečníkům stačí sitapy. Pokud břišní svaly ještě nikdy nebyly procvičovány, může pro ně být i jediný cvik velmi vážnou zátěží. Pro začátečníky je lepší nekombinovat sedy leh s jinými cviky, dokud břišní svaly trochu nezpevní.

Pumpování lisu je obtížný a únavný úkol. U některých nemocí bude nutné upustit od sitapů. Hovoříme především o patologiích břišních orgánů, onemocnění srdce, cév a páteře. S opatrností je třeba přistupovat k provádění sit-upů během období zotavení po zraněních a chirurgických zákrocích – před zahájením tréninku byste se měli poradit s lékařem.