Co se pokazilo?
Svačina je relativně nová praxe ve výživě. Až do 80-90 let minulého století bylo zvykem jíst 3x denně – snídaně, oběd a večeře. A žádné „tahání“ po školních hodinách! Ledaže by děti dostaly odpolední svačiny a teplé mléko a sušenky před spaním. Později se však objevila verze, že to pro pohodlný život v normální váze nestačí a trendem se stala frakční výživa – jíme málo, ale 5-6x denně.
Svačiny byly přidány ke třem hlavním jídlům. Předpokládalo se, že „mezipotrava“ vám umožňuje úspěšně kontrolovat uvolňování „hormonu hladu“ ghrelinu a hladinu cukru v krvi, čímž zabraňuje jejich prudkým vzestupům a pádům. Myšlenka občerstvení byla obzvláště populární ve Spojených státech. Zde se za poslední desetiletí podle statistik zkrátily intervaly mezi jídly o 30 %. 97 % dospělých Američanů podle národních průzkumů svačí v průměru 2krát denně. Pomohlo to vyrovnat se s problémem nadváhy? Soudě podle míry růstu obezity ne.
Jídlo, myši, inzulín
Prvním argumentem ve prospěch vzdát se mlsání je, že lidé nejsou evolučně uzpůsobeni k tomu, aby neustále něco žvýkali. Dosud nebyly provedeny žádné velké experimenty s lidmi, ale pokusy na myších, které se provádějí více než rok v Salk Institute (USA), jasně demonstrují, co se děje s těmi, kteří mají jídlo neustále k dispozici.
Bez ohledu na typ stravy, při stejném denním kalorickém obsahu stravy byli hlodavci, kteří byli omezeni na dobu jídla, zdravější než ti, kteří mohli jíst kdykoli. Bylo u nich vyšší riziko obezity a cukrovky a zhoršoval se poměr svalové a tukové tkáně. Vědci to připisují tomu, že příliš krátké intervaly mezi jídly narušují práci stovek genů, včetně těch, které jsou zodpovědné za metabolismus. Myši samozřejmě nejsou lidé, ale výsledky studie vás nutí přemýšlet.
Dalším kamenem v zahradě příznivců mlsání je tvrzení, že čím častěji jíme, tím vyšší je hladina inzulinu v krvi. A tento hormon, jak víte, přispívá k tvorbě tukových zásob. Navíc se tuk ukládá bez ohledu na to, zda si dáte hamburger s hranolky nebo super zdravého lososa s brokolicí. „Každé jídlo skutečně vede ke zvýšení hladiny inzulínu v krvi,“ vysvětluje náš expert Vasilij Voinov. – Je však krátkodobý, takže nemá vliv na váhu. Jiná věc je, když buněčné receptory ztrácejí citlivost na inzulín a jeho hladina v krvi je neustále příliš vysoká. Zároveň stoupá glukóza – buňky ji totiž nemohou efektivně absorbovat. V důsledku toho se přebytečná glukóza za aktivní účasti inzulinu úspěšně mění na tuk. Proto s inzulínovou rezistencí je mlsání opravdu nezdravou praxí.“ Zde je třeba poznamenat, že inzulinová rezistence je mezi nimi poměrně častým jevem
lidé s nadváhou – a nejen oni. A velmi často člověk žije a ani neví, že ho má.
To je velmi podezřelé!
Jak mít podezření na inzulínovou rezistenci? Zorientovat se pomohou některé vnější znaky: zvýšená suchost kůže, která může být doprovázena pigmentací – na krku, loktech, podpaží. Objevují se také neočekávané příznaky. Vasilij Voinov mluví o svém pacientovi, který se léčil s neplodností a neměl podezření, že důvodem, který zkazil jeho spermiogram, byla inzulínová rezistence. K přesnému stanovení diagnózy pomůže test na stanovení indexu HOMA (poměr glukózy a inzulinu nalačno). Důvodem ke kontrole je i 10-20 kg váhy navíc, ale také se stává, že nadváha prakticky není, ale je tu problém.
Nazývejte věci pravými jmény
Dalším důvodem, proč svačinu obviňovat z přibývání na váze, je základní výčet denních kalorií. Z nějakého důvodu příznivci svačin zapomínají, že je třeba brát v úvahu i jejich obsah kalorií.
Co se například stane, když budete poctivě držet dietu, ale dovolíte si druhou snídani? Podle článku z Journal of the American Dietetic Association nezhubnete tak úspěšně, jak byste mohli. Ženy, které se zúčastnily studie, zhubly v průměru o 11 % své původní hmotnosti a ženy, které snídaly dvakrát ráno – 7 %. „Tyto dopolední svačiny jsou často jen hýčkání, bezduchý zvyk a nejedná se o skutečnou potřebu těla,“ říká jedna z autorek článku, profesorka Anne McTiernan. Mimochodem, vědci naznačují, že každé další jídlo denně má „brzdný“ efekt.
Mnoho lidí si obecně svačinu plete s plnohodnotným jídlem. Studie provedená na University of Surrey (Velká Británie) ukázala, že stejné jídlo, ale jinak podávané (plastové nebo porcelánové talíře, jednorázové nebo kovové vidličky), podávané (někteří účastníci jedli ve stoje, jiní sedící u stolu) a pojmenované (svačina nebo oběd), lze vnímat jako svačinku i jako hlavní jídlo. V prvním případě si lidé neuvědomují, že se plně najedli, a brzy jedí více. Výsledkem je, že třídí kalorie.
Je to křupavé!
Národní průzkumy ukazují, že většina Američanů stále preferuje svačit něco slaného, vysoce kalorického a křupavého: sušenky, preclíky, oříšky, chipsy, zmrzlinu. Zatímco ideální svačinkou je podle odborníků na výživu nízkotučný jogurt nebo sýr, neškrobová zelenina, čerstvé ovoce nebo stejné ořechy, ale v malém množství.
Podmínky použití
Znamená vše výše uvedené, že svačina je univerzální zlo? Vůbec ne. „Zdravý člověk opravdu nemá důvod jíst více než 3krát denně, aby zhubl,“ říká Vasilij Voinov. „Ale stále existují lidé s gastrointestinálními problémy, problémy se žlučníkem nebo stravovacím chováním, kteří nedokážou rozpoznat signály hladu.“ Pokud člověk nevydrží 3–5 hodin mezi jídly, svačina pomáhá snížit chuť k jídlu, aby nevznikl nekontrolovatelný hlad, když je vše smeteno ze stolu.
Podle odborníka jsou svačiny také nezbytné pro lidi s nadváhou, pro které je obtížné okamžitě přejít z neúměrného množství přijatých kalorií za den na zákonných 1500–1800 kcal. Výživoví poradci jim stanoví střední normu – například 2500 kcal, které se musí rozložit na celý den. Obvykle se jedná o 3 hlavní jídla plus několik dalších. Stručně řečeno, mlsání samo o sobě není ani dobré, ani špatné. Je to jen nástroj, musíte vědět, jak ho používat.
A zde platí několik hlavních pravidel: zvažte obsah kalorií každého jídla, řiďte se jeho kvalitativním složením (neměly by tam být žádné prázdné kalorie) a naučte se rozlišovat skutečný hlad od chuti k jídlu. A je docela možné, že až z nudy nebo z nudy přestanete jíst, bude třikrát denně opravdu stačit!