=’20
V teplé sezóně jsou vodorovné tyče a tyče obzvláště oblíbené na nádvořích, ale ne všichni začátečníci vědí, ze které strany k nim přistupovat. Základní sestavy cviků pomohou dosáhnout různých sportovních cílů.
Nejlepší cvičení na tyči
Mezi nejproduktivnější a nejoblíbenější pohybové aktivity na nerovných tyčích patří:
- Standardní přítahy s různou šířkou úchopu
- sesedne;
- základní se zablokuje;
- zavěšení na tyč;
- zvedání těla;
- zvedání nohou
Tyto pohybové aktivity můžete provádět v libovolné kombinaci, stejně jako v libovolném zvoleném režimu: intervalový, kruhový, rozdělený. Část cviků lze dodatečně zatížit, k tomu se tradičně používají kotníkové závaží nebo sportovní opasky.
Kondiční trénink pro rozvoj síly
Pro kvalitní čerpání indikátorů výkonu se nejlépe hodí tyče nebo vodorovné tyče. Aby se pouze rozvíjela síla a nezvyšovala se svalová hmota (což je důležité zejména pro atletky), je nutné provádět sadu cvičení s velkým počtem opakování a malým počtem sérií. Tempo pohybu musí být dynamické.
Tréninkový program na hrazdě a hrazdě pro rozvoj síly zahrnuje:
- Přítahy do úzkého postoje.
Tento cvik přesouvá hlavní zátěž z prsních svalů na tricepsy, trapézy a deltové svaly. Paže a ramena zesílí, což následně příznivě ovlivňuje práci s tak těžkými projektily, jako je T-bar, činka a kettlebell. Při provádění přítahů je nutné zvednout trup k bradě, nohy lze překřížit nebo pokrčit v kolenou. Záda na vzestupu musí být rovná a lis musí být neustále napnutý. Úsilí by mělo být prováděno pomocí svalů, aniž by se zátěž přenášela na prsty a ruce. Při přechodu z přímého úchopu na reverzní se zátěž přesouvá z tricepsu na biceps.
- Stahování se středním úchopem.
Tato variace klasického přítahu, stejně jako předchozí cvik, zapojuje mnoho důležitých svalů. V této variantě se důraz přesouvá na zádové svaly a prsní svaly, včetně pilovitých svalů. Pro efektivní zaměstnání by měly být ruce umístěny přesně nad ramenními klouby a při vytahování se nedoporučuje pomáhat si nohama nebo tělem.
- Stahování Gironde.
Jedná se o přítah na široké ruce, který přesouvá těžiště kondičního tréninku ze zad na hrudník. Současně se nejaktivněji procvičují velké a malé prsní svaly a také malé svaly v oblasti ramen. V procesu provádění je nutné napnout břišní svaly a překřížit nohy. Na vrcholu by mělo napětí setrvat ve statickém stavu, aby byla do práce zahrnuta všechna svalová vlákna.
- Zvedání a spouštění těla.
Zatížení se provádí na paralelních tyčích. Výsledek lekce do značné míry závisí na vzdálenosti příček od sebe. Při úzkém nastavení rukou (lokty jsou při zvedání těla co nejvíce přitisknuty k sobě) se vypracovávají trapézy a delty. Stejně tak široký zádový sval a triceps paží. Pokud umístíte tyče trochu dále od sebe, pak v procesu provádění pohybů budou lokty umístěny dále od sebe. V této poloze jsou pilovité svaly znatelně pumpovány, stejně jako biceps a triceps. Druhá možnost je považována za intenzivnější a nebezpečnější, proto se doporučuje pro již zkušené sportovce, kteří chtějí zpestřit své aktivity pro rozvoj síly.
Sada cvičení pro hmotnost
Zvětšit objem svalů na nerovných a hrazdách není těžké: stačí pravidelně provádět vybranou sestavu cviků a dodržovat režim. Abychom nabrali svalovou hmotu a ne pouze zpevnili svaly, je nutné všechny pohyby v negativní fázi (na relaxaci) provádět pomalým tempem. Například rychlé zvedání těla a pomalé spouštění těla.
S tímto přístupem budou svalová vlákna růst co nejefektivněji. Důležité je také dodržovat režim sportovních aktivit: pro nárůst svalové hmoty byste měli pracovat v malém počtu opakování a malém počtu opakování. V procesu budování svalů lze použít další závaží pro zlepšení kvality tréninku.
Standardní zátěžová cvičení zahrnují následující typy zátěží:
- Stahování se širokým úchopem.
Brada k hrazdě je aktivním tempem vytahována nahoru a spouštění těla probíhá pomalu.
- Zvedání těla na tyče.
Zvedání těla se také provádí rychlým tempem a spouštění je pomalé a plynulé. Chcete-li vytvořit hmotu, je lepší pracovat ne na úzce rozmístěných tyčích, ale na projektilu, jehož příčky jsou umístěny o něco širší než úroveň ramen.
- Přítahy Gironde se zvednutými nohami.
Výhodou fyzické aktivity je, že nohy zvednuté k hrudníku zvyšují pracovní váhu působící na cílové svaly, díky čemuž se hmota nabírá obzvláště aktivně. Při širokém nastavení rukou se intenzita cvičení několikanásobně zvyšuje.
- Přítahy s křížovým úchopem.
Jednou rukou musíte chytit příčku přímým uchopením a druhou – naopak. Tato technika výrazně zvyšuje intenzitu zátěže. S každým novým provedením prvku se mění úchop rukou.
Typický program fitness cvičení
Bolest rukou od ramene k lokti
Jak pocitat kalorie pri hubnuti
Agapkinova dieta pro hubnutí
Testosteron ovlivňuje chování otců
Léčba bursitidy
Jako Mars a Venuše, jako jablko a hruška, obezita u mužů a žen
Jak začít hubnout blog
Dřepy na břicho
Koupit Can’t Forget Top 13 žhavých novinek týdne
Jak porozumět teenagerům
Přírodní spalovač tuků Malinový keton
Cystoskopie, identifikace zranění, onemocnění močového měchýře
Děti častěji onemocní celiakií
Za jak dlouho se začnou spalovat tuky
Proč se při práci na počítači objevuje bolest hlavy
Nejčastější relaxační mýty
Vědci označili zvířata za nejužitečnější pro lidské zdraví
Co jíst na zdravé klouby
Býk finance, raky romance, horoskop od 22. do 28. srpna pro všechna znamení zvěrokruhu
Vnitřní vaz koleno